6 упражнений с собственным весом

Приседания с собственным весом

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны.
2. На вдохе согните колени и опуститесь в положение приседа, не позволяя коленям выходить за линию носков. Грудь расправлена, спина прямая.
3. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками и выпрямитесь, на протяжении всего движения напрягая мышцы пресса.

Почему приседания? Это отличное упражнение, которое поможет накачать ягодицы и пресс.

Обратные выпады с собственным весом

1. Встаньте прямо, положите руки на пояс. Сделайте большой шаг назад одной ногой.
2. Ваша опорная нога сгибается под углом 90 градусов, бедро параллельно полу. Колено задней ноги находится очень близко к полу.
3. Медленно встаньте и повторите движение с другой ногой.

Отжимания

1. Лягте на пол лицом вниз, руки поставьте на пол чуть шире ширины плеч, упритесь носками в пол.
2. Задействуя мышцы кора, держите тело прямо, затем вытолкните его вверх, пока руки не выпрямятся. Локти должны быть достаточно близко к телу.
3. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Выполните облегченный вариант: если вы не можете справиться с полным отжиманием, попробуйте выполнить упражнение с колен. Для этого упритесь коленями в пол и поднимите голени вверх.

Отжимания от скамьи на трицепс

1. Положите ладони на ширине плеч на край горизонтальной скамьи или стула позади себя.
2. Слегка согните руки в локтях (чтобы уменьшить нагрузку на суставы). Сгибая руки, медленно опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
3. Выжмите тело вверх, чтобы завершить движение. Повторите.

Приседания с выпрыгиванием вверх

1. Встаньте прямо - ноги на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны.
2. На вдохе согните колени и опуститесь в положение приседа. Колени не должны выходить вперед, за линию носков. Грудь расправлена, спина прямая.
3. Оттолкнитесь пятками от пола и резко выпрыгните вверх, используйте руки, чтобы подпрыгнуть выше.
4. Приземляйтесь как можно мягче. Повторите движение.

Планка

1. Положите предплечья на пол. Локти находятся под плечевым суставом, как будто вы находитесь в верхней точке при выполнении отжиманий.
2. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать тело. Спину держите прямо.
3. Задержитесь в этом положении так долго, как только сможете, не меняя позу. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались вниз.