Бьюти-редактор Наталия Савина задала интересующие многих вопросы специалисту, поэтому теперь мы знаем, каковы реальные показания к употреблению коллагена, на какие главные принципы его подбора нужно обращать внимание, от чего зависит подходящая дозировка, как вообще все это принимать и в чем принципиальная разница между добавками рыбного и животного происхождения
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА
Бронициной Натальи — врача-дерматолога, косметолога, научного консультанта бренда BNS Biolab
«Научные эксперименты, хоть и немногочисленные, подтверждают: пищевые добавки с коллагеном, обладающие антиоксидантным действием, позволяют дольше оставаться внешне молодым»
В каком возрасте выработка коллагена начинает замедляться и нужно ли в таком случае восполнять его пищевыми добавками?
Коллаген называют «белком молодости». Он активно вырабатывается до 25-30 лет, а затем распад коллагеновых волокон начинает преобладать над его образованием. После 40 лет его потеря составляет 1% ежегодно. Одновременно с этим коллагеновые волокна повреждает ультрафиолетовое излучение, которое еще больше тормозит его синтез и активирует разрушающие его ферменты.
Существует исследование, показывающее влияние УФ-лучей на кожу: согласное ему, даже при однократном воздействии, когда становится заметно легкое покраснение на коже (к примеру, первый загар на море) синтез коллагена блокируется фибробластами на 48-72 часа, а многократное воздействие солнца (те же две недели отпуска) снижает активность фибробластов на более долгое время. Увы, если это не юный человек, то до первоначального уровня синтез коллагена уже не восстановится, — такие изменения называется фотостарением кожи. Также с возрастом происходит гликация коллагена (присоединение к нему сахаров ), в результате чего изменяются физико-химические свойства коллагеновых волокон (снижается эластичность, прочность и способность к впитыванию влаги), и их обновление затрудняется. Все это приводит к прогрессированию процессов старения.
Научные эксперименты, хоть и немногочисленные, подтверждают: пищевые добавки с коллагеном, обладающие антиоксидантным действием (это свойство имеют пептиды коллагена маленького размера), позволяют дольше оставаться внешне молодым. Особенно, если не забывать про регулярный уход с достаточным фактором солнцезащиты.
По каким правилам нужно выбирать эффективный и безопасный коллаген?
На сегодняшний день существует более 28 типов коллагена. Как и все белки, они состоят из аминокислот, но для каждого из них характерен свой набор и их последовательность. Это связано с тем, что каждый тип коллагена находится в разных тканях и выполняет различные функции.
При выборе пищевой добавки с коллагеном стоит отдавать предпочтение продуктам, на которых указано, что это гидролизат коллагена, то есть смесь пептидов коллагена и аминокислот, потому что именно он лучше и легче всего усваивается организмом. Также важно обращать внимание на указание молекулярной массы или длины пептидов коллагена, — чем она меньше, тем достаточнее усвоение, а риск возникновения аллергических реакций сведен, как правило, до минимума. Идеальная молекулярная масса — 3-5 кДа или по-другому 3000-5000 Да.
Также огромную роль на качество пищевой добавки влияет и то, из чего сделан гидролизат коллагена. Самым премиальным считается сырье, полученное из рыб дикого вылова в экологически чистых водах, — обычно это холодные воды северных морей. Оно, конечно же, качественнее, чем аналог из рыбы, выращенной на аквафермах, или крупного рогатого скота и птицы, ведь там отсутствует корм, в который добавляют гормоны роста и антибиотики.
Правда ли, что есть тип коллагена, который воздействует только на кожу и волосы?
Если сырьем является коллаген I и III типа (рыбный, куриный), то он, распадаясь на аминокислоты, уже содержит набор вторых, которые воздействуют именно на кожу. Но есть одно «но»: при применении пищевой добавки коллагена в ее составе содержатся его пептиды и аминокислоты. Попадая в организм первые будут стимулировать выработку любого типа коллагена, — из аминокислот начнут строиться белки, которые пойдут на построение других белков, — например, ферментов, гормонов и других. Повлиять на это мы никак не можем, так как не знаем, где и какого белка не хватает нашему организму, поэтому нам более важно качество пищевой добавки и биодоступность, чем исходный тип коллагена.
Какой должна быть дозировка коллагена и как правильно его принимать?
На данный момент нет общепринятой официальной рекомендации сколько необходимо принимать коллагена в день. Дозировка зависит от цели применения и индивидуальных особенностей организма. Суточная доза коллагена 2,5-15г (согласно обзору клинических исследований за 2019 год) считается безопасной и эффективной. Чем выше возрастная категория, тем выше наша в нем потребность. Например, для улучшения состояния кожи и ее оптимальной увлажненности достаточно 5г коллагена в день на протяжении 3-4 месяцев, для решения проблем с опорно–двигательным аппаратом (были травмы, большая физическая нагрузка, болезненность в суставах) — 10г курсом от 3 до 6 месяцев.
Для наилучшего усвоения коллагена рекомендуется принимать его натощак, за 20-30 минут до еды или через 2 часа после. Это связано с тем, что еда может снизить его усвоение организмом. И еще одно важное правило приема коллагена — необходимо употреблять его каждый день.
Какая форма коллагена предпочтительнее — порошок, капсулы, желе или напитки?
Рынок предлагает нам различные виды коллагена в самых разных форматах, но, на мой взгляд, наиболее удобным является коллаген в порошке, так как с порошком можно варьировать необходимую дозировку в зависимости от рациона питания, интенсивности физической нагрузки или имеющихся ситуаций со здоровьем. К тому же, его легко растворять в любом напитке (вода, сок, смузи) или смешивать с йогуртом. При этом у коллагена в форме порошка дольше срок годности, отсутствуют консерванты, и его не надо хранить в холодильнике.
В чем принципиальное отличие рыбного коллагена от животного?
Всего видов коллагена два: рыбный и животный. Считается, что рыбный — самый эффективный. Его получают из разных частей рыб (кожа, чешуя, кости, хрящи). Именно из рыб можно получить гидролизат с очень маленьким размером пептидов коллагена, что будет сказываться на максимальной биодоступности пищевой добавки, отсутствии аллергической реакции и высокой эффективности. Животный коллаген получают из шкур, хрящей, костей, сухожилий КРС и свиней, и он, как правило, имеет большой размер пептидов, что снижает его усвоение, а также провоцирует риск развития аллергической реакции.
Можно ли компенсировать недостаток коллагена при помощи только опционального питания?
Коллаген содержится в различных видах мяса (говядине, курице), бульонах и рыбе. Ежедневное употребление этих продуктов поможет организму его получить. Но на то, как коллаген усваивается из пищи, влияет длительность термической обработки, состояние слизистой ЖКТ и вредные привычки, поэтому многие не могут восполнить потери, только изменив рацион. Для этого нужно комбинировать продукты и пищевую добавку коллагена. Также чрезвычайно важно употреблять достаточное количество витамина С, так как он необходим для выработки и созревания собственного коллагена. Его источником являются цитрусовые, зеленый перец, киви, клубника и другие ягоды. А еще можно выбрать пищевую добавку коллагена, в которой уже содержится витамин С.
Помимо этого необходимо избегать чрезмерного употребления пищи, которая снижают синтез коллагена. К ней относятся сильно зажаренные продукты и те, что содержат сахара и глютен.
Каким образом коллаген влияет на результат малоинвазивных процедур и пластических операций, и можно ли с его помощью усилить их результат?
Во время проведения коллагенстимулирующих методик (аппаратные и инъекционные процедуры) разрушают некачественные, старые, гликилированные волокна коллагена и активируют фибробласты на синтез нового коллагена. Но для выработки нового коллагена у организма должно быть достаточно ресурсов, и именно поэтому необходимо дополнительно принимать коллаген. Особенно если присутствует недостаток суточного потребления белка (например, отсутствие животного белка в рационе), выражено фотостарение или происходит процесс менопаузы.
В таком случае, как правило, изначально наблюдается дефицит аминокислот в организме, поэтому коллаген следует начать принимать за пару недели до планируемых косметологических манипуляций. Не стоит забывать, что пищевые добавки с коллагеном необходимы и для быстрой реабилитации кожи после процедур, и для получения более выраженных результатов, из-за чего продолжать прием коллагена рекомендуется в течение последующих 2-3 месяцев.