Эта статья посвящена названиям базовых шагов аэробики, используемых в оздоровительных программах.
Знание аэробных шагов - основа для занятий аэробикой. Во всех фитнес-клубах и центрах, специализирующихся на аэробике при проведении занятий показ упражнений сопровождается названиями направлений и шагов. Поэтому важно знать не только наглядный пример этих шагов, но и уметь воспринимать их на слух , чтобы в дальнейшем вы успевали за группой, да и просто блистали в зале аэробики.
32 Базовых шага:
1. МАХ ВПЕРЕД ( Kick)—разновидность маха голенью. Выполняется на 2 счета. 1 — сгибая колено, поднять правую ногу вперед-вниз (мах может быть выполнен в любом направлении — вперед, по диагонали, назад). В момент разгибания в коленном суставе правой ноги («НОР») сделать мах голенью. 2 — вернуться в исходное положение.
2. ПОДЪЕМ КОЛЕНА (Knee Lift, чаще Knee up). Из положения стоя на одной ноге (прямой), другую сгибая поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге подскоках).
3. ПРЫЖОК НОГИ ВРОЗЬ - НОГИ ВМЕСТЕ (Jumping Jack). Выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь — на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая — отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч. Вторая часть движения — небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты).
- ВАЖНО! Все двигательные действия в аэробике выполняются с максимальной амплитудой (исключение - задание тренера)
4. ВЫПАД (Lunge) — может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед.
5. ШАГ (March) — напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью.
6. БЕГ (Jog) — переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета.
7. СКИП (Skip) — подскок. Основное движение выполняется в ритме «И — РАЗ» или «РАЗ — ДВА». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу, затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующие действия: выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах другой ногой вперед-вниз (носок приподнят над полом). При приземлениях обязательно опускаться на всю стопу.
8. Basic Step — базовый шаг. Выполняется на 4 счета. 1 — шаг правой вперед (можно выполнять с другой ноги); 2 — приставить левую ногу; 3 — шаг правой назад; 4 — приставить левую.
9. Squat — полуприсед — выполняется в положении ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.
10. Step - Touch — приставной шаг. Выполняется на 2 счета. 1 — шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. 2 — приставить другую ногу на носок. Часто этот шаг сочетается с полуприседанием, которое может быть выполнено на один из счетов ( 1 или 2) или на каждый счет.
11. Touch - Step — выполняется на 2 счета в последовательности, обратной приставному шагу. 1 — коснуться носком пола возле опорной ноги. 2 — с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.
- ВНИМАНИЕ! Несмотря на схожесть шагов 10 и 11, они разные! Стоит обратить внимание на последовательность выполняемых действий.
12. Double Step Touch — два приставных шага в сторону.
13. Push Touch — выполняется на 2 счета. 1 — одна нога без переноса веса тела выставляется в любом направлении, носок касается пола -«теп» (Тар— легкий стук); 2 — вернуться в исходное положение.
14. Open Step — разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Второй вариант движения выполняется на 2 счета из полуприседа ноги врозь. 1 — передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу; 2 — носок свободной ноги «давит» на пол, притопывает (Tip). Это же движение можно выполнять полуприседая и вставая, как бы пружиня.
15. Curl—сгибание голени назад. Движение выполняется шагом в сторону (ноги врозь чуть шире плеч) на 2 счета. 1 — передать тяжесть тела на правую ногу, с небольшим приседанием, пятка на полу, другая нога прямая в сторону на носок; 2—левую ногу согнуть назад (отвести бедро в сторону-назад и согнуть голень по направлению к ягодичной мышце); 3-4 движение повторить в другую сторону
16. Heel Touch — выставление ноги на пятку. Выполняется на 2 счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. 1 — одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено); 2 — вернуться в исходное положение.
17. Mambo — вариация танцевального шага мамбо — выполняется на 4 счета. 1 — небольшой шаг левой ногой вперед в полу-присед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать), другая нога полусогнута сзади на носке; 2 — передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней.; На 3-4 выполняются шаги, аналогичные счетам 1 -2, но перемещаясь левой ногой назад
18. Pivot — поворот вокруг опорной ноги (Pivot — точка вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. 1 — шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела на обе ноги. Продолжая движение, передать тяжесть тела на правую ногу, и выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки); 2 — не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела (шагнуть) на левую; 3 и 4 — повторить движение 1 -2 и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.
19. Pendulum — прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. 1 — прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону-вниз; 2 — прыжок на две ноги; 3-4 —повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу). Движение маятник можно выполнять и в направлении вперед-назад.
20. Chasse — галоп. Чаще всего выполняется в сторону. Выполняется на счет «Раз» — «два». «И» — скользящий шаг правой ногой в сторону (колени слегка согнуты). 1 — приставляя левую ногу к правой (подбивая левой ногой правую), выполнить прыжок вверх. В безопорной фазе ноги прямые. 2 — приземляясь, перекатиться на всю стопу и слегка согнуть колени, затем и правая снова скользит в сторону-вниз.
21. V-Step — разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем — вместе. Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». Выполняется с передвижением вперед или назад на 4 счета. 1 — с пятки шаг правой ногой вперед-в сторону, колено согнуто; 2 — продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение полуприсед ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу); 3-4 — выполнить поочередно два шага назад (с правой ноги) и вернуться в исходное положение.
22. А-Step — разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем — вместе. Выполняется так же, как V-Step, но назад.
23. Polka — полька — переменный шаг, выполняемый легкими прыжками. «И» — подскок налевой ноге правую поднять вперед. При каждом последующем повторении цикладвижений на этот счет происходит смена ноги 1 — скол ьзящий шаг правой ногой. «И» — приставить левую ногу сзади; 2 — шаг правой ногой вперед. Повторить весь цикл движений с другой ноги.
24. Scottisch — сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на4счета. 1-3 —три шага вперед (правой, левой, правой); 4 — подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.
25. Slide—скольжение. Шаги влюбом направлении, выполняемые со скольжением стопой по полу.
26. Cha-Cha-Cha — часть основного танцевального шага «ча- ча-ча». Тройной шаг — вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки — на счет «И». Может выполняться на месте и с продвижением в сторону. Часто используется для «смены ноги» 1 — шагправой.«И» — шаг левой; 3 — шаг правой.
27. Twist Jump — прыжки на двух ногах со скручиванием бедер.
28. Grape Wine — скрестный шаг в сторону. Выполняется на 4 счета. 1 — шаг правой в сторону; 2 — шаг левой вправо сзади (скрестно); 3 — шаг правой в сторону; 4 — приставить левую к правой.
29. Cross — «крест» — вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется из стойки на 4 счета. 1 — шаг правой вперед. 2 — скрестный шаг левой перед правой. 3 — шаг правой назад. 4 — шагом левой назад принять исходное положение.
30. Stradll — ходьба ноги врозь — ноги вместе. Выполняется на 4 счета: 1 – шаг ведущей ногой в сторону; 2 – шаг опорной ногой в сторону; 3 – шаг ведущей ногой обратно; 4 – шаг опорной ногой обратно.
31. Leg back — мах ноги назад. Выполняется с шага одной ногой, мах другой ногой назад, далее то же, но другой.
32. Leg side – мах в сторону.
После ознакомления и разучивания данных базовых шагов обычно их усложняют, меняя направление шага (например: вокруг себя) или добавляя движения руками.
Ознакомление закончено. Вперёд, к покорению вершин аэробики!
Занимайтесь фитнесом правильно!