Приветствую вас в моем блоге! Меня зовут Олег, я сбросил 50 килограмм лишнего веса, и сегодня я хочу поделиться своим удивительным путешествием по миру здорового питания, активного образа жизни и похудения. Путь этот был долгим и сложным, и я не собираюсь скрывать, что я не справился с этой задачей сразу. Но я не останавливался, и теперь, после многих лет исследований и практики, я готов поделиться своими знаниями с вами.
Это будет серия статей, в которой я шаг за шагом покажу путь, который нужно пройти, чтобы увидеть заветную цифру на весах, отражение в зеркале и размер одежды. Мы будем идти от простого к сложному, от базовых понятий до процессов, происходящих в организме, чтобы понять, как вообще работает это самое похудение.
Первое, с чем предстоит навести порядок, - это питание. Да, те самые пресловутые БЖУ и дефицит калорий. Что такое "дефицит калорий"? Это когда организм тратит калорий больше, чем получает. Достигается такой баланс за счёт снижения потребления еды и/или увеличения расхода энергии, а зачастую и то, и другое подключатся вместе. Ведь если вы потребляете 3000 ккал в сутки, то истратить их исключительно физической активностью нетренированному человеку крайне тяжело, а порой даже опасно из-за нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
С дефицитом, надеюсь, понятно. Давайте поговорим об остальных буквах.
Б - белки: белок важен для поддержания мышечной массы и создает ощущение сытости, что помогает уменьшить перекусы.
Ж - жиры: выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло и орехи, и следите за их количеством. Жиры важны для правильного функционирования организма.
У - углеводы: отдавайте предпочтение сложным углеводам (например, овощи и цельнозерновые продукты) вместо быстрых углеводов (хлеб, булочки).
Из написанного вытекает первое важное правило - не перегибать палку. Не голодайте, не садитесь на жесткие диеты, не урезайте калории до минимума, не бегайте в зал на часовые кардио + силовые тренировки. На такие стрессы организм реагирует крайне негативно, ведь тысячи лет эволюции научили его, что еда - это ценный продукт, а её отсутствие - явный признак приближения "сложных" времён. В такие времена жир нужно не отдавать, а запасать. Как результат, мы не худеем, расстраиваемся, испытываем обманутые ожидания, объедаемся и набираем ещё больше. Так может продолжаться очень долго. Лично я прошёл несколько таких кругов.
С чего следует начать процесс перехода к дефициту калорий? Нужно выяснить, сколько калорий вы потребляете в обычной жизни, съедая свои привычные продукты в привычном количестве. Для этого я предлагаю начать записывать всё, что вы едите в специальную программу подсчёта калорий (например, FatSecret или аналоги). Конечно, всё это можно считать и вручную, но зачем тратить на это время?
Понаблюдайте за своим питанием несколько дней до недели. Это даст чёткую картину того, сколько и чего вы едите, какое у вас соотношение белков, жиров и углеводов на 1 кг массы вашего тела. Потому что, как правило, многие перекусы мы и не считаем. Подумаешь, печенье с чаем. Или яблоко. Или конфетка. А вместе с тем, из этого складывается рацион в несколько тысяч калорий (преимущественно углеводно-жировых), которые и остаются "висеть" на боках, потому что организм не способен их переработать в таком количестве.
Следующим шагом является определение необходимого БЖУ, чтобы начать худеть. Сделать это можно исходя из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), а именно на 1 кг массы вашего тела:
- Белков: 1.2 - 1.5 грамма
- Жиров: 0.8 - 1 грамм
- Углеводов: 2 - 3 грамма
Важно отметить, что худеть нужно постепенно и не спеша. Нельзя сразу рассчитывать свой БЖУ, как будто вы весите на 20 кг меньше. Каждый организм реагирует по-своему, и у каждого свои потребности.
Исходя из информации описанной выше, потреблять следует:
- Белка: 150 грамм в день
- Жиров: 100 грамм в день
- Углеводов: 300 грамм в день
Этот рацион равняется 2700 калорий в день. Если рассчитать необходимое число калорий по формуле Миффлина-Сент-Джеора (или по любой другой, они дадут приближенный результат), то примерно такой калораж и выходит.
Я рекомендую внести изменения в питание постепенно. Не снижайте более чем на 1000 калорий в неделю, увеличивайте белки не более чем на 20-30 грамм в неделю. Когда вы уже вышли на целевое БЖУ, тогда можно начинать пробовать что-то менять в меньшую сторону, варьировать продукты и т.д.
О продуктах и планах питания мы поговорим в следующих статьях. Помните, что похудение - это не только о цифрах на весах, но и о заботе о своем здоровье. Следуйте здоровому образу жизни постепенно и с удовольствием. Если у вас есть вопросы или комментарии, не стесняйтесь делиться ими. Подписывайтесь на блог, и ждите новых интересных статей.