Программа тренировок на 7 дней для дома: Долгосрочная стратегия для физической формы и силы

Представляем 7-дневную программу тренировок, рассчитанную на 4-5 месяцев, чтобы помочь вам достичь своих физических целей. Не упустите шанс улучшить свою физическую форму и заберите этот план тренировок на свою стену, чтобы всегда иметь доступ к нему!

День 1: Грудь, спина, и бицепс

1. Подтягивание на перекладине: Если вы готовы к этому, закрепите рюкзак с гантелями или песком спереди на груди для дополнительной нагрузки. Выполните 5 подходов по 3-5 раз; расставьте руки как можно шире.
2. Жим гантелей сидя или стоя: Руки должны плотно прилегать к телу от плеча до локтя, и работа должна вестись только в нижней части руки, начиная с локтя. Сделайте 4 сета по 10 повторений.
3. Поднятие гантелей перед собой: Выполните 3 сета по 10 раз. Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: Это упражнение выполняется в висе в 3 сетах, до отказа, поднимая ноги так много раз, сколько сможете.

День 2: Трицепс, ноги и плечи

1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: Наденьте рюкзак с дополнительным весом на спину. Выполните 4 сета по 5-7 раз.
2. Сведение гантелей над головой: Выполняйте стоя 4 сета по 10 раз.
3. Отжимания от пола: Сделайте 4 сета до отказа с перерывом 1-1,5 минуты между ними.
4. Приседания с гантелями: Выполните 4 сета по 15-30 раз.
5. Выпады с гантелями: Сделайте 4 сета по 10-12 раз.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, спина и бицепс

1. Подтягивание на перекладине за голову: Выполните 3 сета по 10 раз.
2. Отжимания на брусьях: Сделайте 3 сета по 15-20 раз.
3. Отжимания узким хватом: Выполните 4 сета до отказа с перерывом 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс: Сделайте 4 сета по 10-12 раз.

День 5: Отдых.

День 6: Грудь, ноги и плечи

1. Жим широким хватом: Выполните 4 сета по 8-12 раз.
2. Приседания со штангой: Сделайте 4 сета по 20-25 раз.
3. Жим Арнольда: Выполните 4 сета по 8-10 раз.
4. Разведение гантелей стоя: Сделайте 4 сета по 10-12 раз.
5. Шраги со штангой: Выполните 4 сета по 10-15 раз.

День 7: Трицепс, ноги и плечи

1. Отжимания от пола с ногами на диване: Выполните 10 подходов по 10 раз, первый подход делайте до отказа, с перерывом 1 минута между сетами.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: Сделайте 4 сета по 10 раз.
3. Приседания с гантелями: Выполните 7 подходов по 10-20 раз.

Учитывайте, что перерыв между всеми упражнениями, кроме указанных, должен составлять 3 минуты.