Переход на правильное питание начинается с грамотного составления ежедневного и еженедельного рациона. Для здорового сбалансированного питания он должен удовлетворять следующим критериям:
- Разнообразие - включать все основные группы продуктов
- Умеренность по калорийности - соответствовать энергозатратам
- Сбалансированность - оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
- Преобладание полезных продуктов - овощи, фрукты, крупы, рыба, здоровые жиры
- Режим питания - 3-5 приемов пищи в определенные часы
Исходя из этих принципов, можно составить ориентировочное меню на неделю.
Пример рациона на неделю
Понедельник
Завтрак - овсяная каша с ягодами и орехами, чай
Обед - суп-пюре из кабачков с рисом, рыба на пару, салат
Полдник - творог с медом и орехами
Ужин - запеченное в духовке мясо с овощами, кефир
Вторник
Завтрак - яйца-пашот с помидорами, чай
Обед - рис с овощами, запеченная рыба, салат
Полдник - фрукты
Ужин - пюре из цветной капусты, бутерброд с сыром, кефир
Среда
Завтрак - омлет с зеленью, йогурт, чай
Обед - овощной суп, курица с овощами на пару, салат
Полдник - творожная запеканка с ягодами
Ужин - рыба, запеченная в фольге, салат, кефир
Четверг
Завтрак - творожная запеканка с фруктами, чай
Обед - суп из красной чечевицы, плов с овощами и курицей, салат
Полдник - натуральный йогурт с орехами
Ужин - запеченное в духовке мясо с овощами, кисломолочный напиток
Пятница
Завтрак - овсяная каша с орехами и ягодами, чай
Обед - суп-лапша с курицей, рыба, запеченная в фольге, салат
Полдник - бутерброд с сыром
Ужин - тушеные овощи с рисом или картофелем, кефир
Суббота
Завтрак - омлет с помидорами и зеленью, йогурт, чай
Обед - суп из красной фасоли, плов с говядиной и овощами
Полдник - фрукты
Ужин - рыба, запеченная в духовке, овощи на пару, кисломолочный напиток
Воскресенье
Завтрак - творожная запеканка с ягодами, чай
Обед - щи из свежей капусты, курица, тушеная с овощами
Полдник - йогурт с медом и орехами
Ужин - запеченная в духовке рыба с овощами, кефир
Придерживаясь такого сбалансированного рациона, можно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и чувствовать себя бодрым и здоровым!