Я хорошо помню времена, когда поход в спортзал был нишевым занятием, и это вообще не было темой для споров и разговоров. В настоящее же время фитнес и силовые тренировки в моде. С одной стороны, это хорошо, с другой стороны, это несёт в себе множество рисков. Я кратко расскажу о проблемах, которые часто наблюдаются у людей, только приступающих к силовым тренировкам и бывалых посетителей тренажёрного зала.
Набор массы любой ценой
Если вы думаете, что «набрать массу» – значит набрать 2 кг мышечной и 8 кг жировой ткани, то у вас есть проблема, и это серьёзно. Многие люди увеличивают калорийность с помощью булочек, кондитерских изделий, фастфуда, жирных и сладких закусок, соусов, майонеза и т. д. И что с того, что таким образом вы увеличили массу тела?
Это всё равно что радоваться тому, что вы добавили в спортивную машину металлолом весом в несколько сотен килограммов. Пройдёт несколько недель или месяцев и вам всё равно придётся избавляться от этого балласта, портящего эстетику вашей фигуры. И знаете, что? Месяцы соблюдения диеты и часы аэробных упражнений заставят вас потерять большую часть набранной мышечной массы. Таким образом вы попадёте в классический порочный круг: некачественная масса ➡️ уменьшение жировой ткани ➡️ потеря мышечной массы/чрезмерное истощение.
Если масса тела увеличивается, но это в основном жировая ткань, это может быть связано с плохим питанием, а также, например, с недостаточным количеством физической активности и аэробных упражнений или отсутствием предрасположенности к набору мышечной массы. Вопреки распространённому ошибочному мнению, большинство людей не предрасположены к развитию тела. Поэтому может случиться так, что, несмотря на вложение времени, сил и денег, они не достигнут желаемых результатов.
Более того, некоторые люди думают, что тренируясь, они станут похожи на профессиональных бодибилдеров. Но это совсем не так! О подобной мышечной массе не стоит даже и мечтать. Однако большинство людей могут достичь вполне удовлетворительных результатов. Однако чрезмерное накопление жира не является решением проблемы…
К чему приводит избыток жировой ткани?
Чем больше жировой ткани, тем выше резистентность к инсулину (состояние, при котором клетки организма перестают реагировать на инсулин), воспаление и хуже условия для наращивания мышечной массы. Это того не стоит! Таким образом вы повышаете риск развития атеросклероза (сердечно-сосудистых осложнений), диабета 2 типа и способствуете развитию рака. Эти заболевания развиваются не за несколько недель, а годами.
Постоянная проверка своих сил
Очень частым занятием молодых людей (и не только) является проверка своих сил. Да, проверка нового силового максимума оправдана, если на протяжении 12-16 недель вы последовательно выполняете новый план тренировок, направленный на повышение силы, например, в жиме лёжа или приседаниях. Но не стоит делать эту рекордную проверку чаще, чем раз в несколько недель.
Более того, если вы тренируетесь для набора мышечной массы, использование диапазона повторений ниже 5 должно быть сведено к минимуму. Таких подходов должно быть очень мало и только в обоснованных случаях. Наконец, давайте спросим себя, какую пользу даёт знание веса, который вы можете поднять один раз? И особенно в жиме штанги лёжа, наименее выигрышном упражнении, о котором вы только можете подумать?
Постоянно пытаясь бить свои силовые рекорды, вы можете только поспособствовать получению травмы. Вполне достаточно знать вес, который вы можете поднять 6-8 раз в обычном рабочем подходе.
При обычных ежедневных тренировках сразу понятно, является ли рабочий вес слишком маленьким, слишком большим или достаточный. Для этого не обязательно «выкладываться по максимуму». Оставьте проверку рекордов пауэрлифтерам, стронгменам и штангистам. В бодибилдинге это ненужный риск, не приносящий прибыли, а только одни убытки.
Выполнение 4-6 упражнений на одну группу мышц
Зачастую новичкам не хватает времени на наращивание базовой силы и массы, но они используют планы тренировок, достойные профессионального бодибилдера.
Для более крупных мышечных групп – максимум 2-3 упражнения, для более мелких – 1-2. Если очень хочется, то со временем увеличивайте тренировочный объём в виде количества подходов. Очень редко кто-то получает пользу от выполнения значительного количества упражнений. Эффективность в последующих подходах обычно резко падает. Лучше всего это видно при тренировке мышц груди.
Вы можете сделать 1-3 упражнения нормально, но если сильно растягивать тренировку, то все последующие упражнения станут лишь декорациями. Вскоре окажется, что после преодоления определённого порога усталости последующие подходы выполняются так, чтобы просто минимизировать утомление. Ещё хуже ситуация со спиной и ногами, где физически мало кто способен выполнять объёмную работу в ровном темпе и с одинаковой производительностью.
Тренировки каждый день
Помните, что мышцы растут не тогда, когда мы тренируемся, а тогда, когда мы отдыхаем. Мышцы растут после того, как вы поели и пошли спать. И именно это происходит в последующие дни, когда вы повторяете этот процесс несколько раз, не тренируясь, давая телу отдохнуть. Ежедневные тренировки обычно приводят к тому, что результаты приходят с большим трудом или вы и вовсе замечаете регресс результатов. Так уж устроен наш организм. Против природы не попрёшь.
Чем тяжелее тренировка, чем дольше она длится, тем больше времени требуется организму для суперкомпенсации. Поэтому после хорошей силовой тренировки следует отдыхать, а не сидеть всю ночь перед компьютером или проводить время на ночных вечеринках, распивая большое количество алкоголя.
Тренируйтесь с умом и на здоровье! Всем больших банок и широкой спины!