Добавить или уменьшить вес? Больше или меньше повторений? Эти вопросы до сих пор вызывают множество споров и сомнений, которые усугубляются ложной информацией, воспроизводимой различными «экспертами».

Для стимуляции гипертрофии не нужны тяжёлые веса – факт или ложь?

Авторы таких заявлений оказывают медвежью услугу многим тренирующимся. Да, такие исследования существуют. Только к ним обычно забывают добавить самую важную информацию. К участию в таких исследованиях приглашались физически неактивные люди. Для них каждый новый стимул вызывает реакцию организма, в том числе и гипертрофию. «Эксперты», похоже, забывают, что подобные исследования проводятся в течение короткого времени, поэтому их результаты не имеют отношения ко всему остальному населению.

Подобные исследования не следует проводить по очевидным причинам. Бывает, что новички даже не понимают, как выполнять то или иное упражнение, у них нет мышечной чувствительности и поэтому результаты оказываются ложными.

Можно ли компенсировать меньшее количество подходов большим весом?

Да, казалось бы, тоннаж же один и тот же. Однако не всё так просто. В одном исследовании мужчины тренировали ноги три раза в неделю, а верхнюю часть тела – в стандартном режиме. Тренировка ног состояла из жима ногами и разгибаний ног сидя, то есть включала два обычных упражнения.

В одной группе количество подходов было увеличено с 5 в неделю на первой неделе до 10 в неделю на шестой неделе. Вес был постоянным и составлял 60% от максимального. 5 подходов по 10 повторений выполнялись в первую неделю, 6 подходов по 10 повторений на второй неделе, 7 подходов по 10 повторений на третьей неделе и т. д., пока на шестой неделе не были достигнуты 10 подходов по 10 повторений в неделю.

Во второй группе количество подходов не увеличивалось, увеличивался только вес. Изначально выполнялось 9 подходов в неделю, по 3 подхода по 5 повторений в понедельник, среду и пятницу. Такая же динамика сохранялась до конца. Используемый вес увеличился с 82,5% от максимума до 95% от максимума, или на 2,5% каждую неделю. То есть на шестой неделе выполнялось 9 подходов по 5 повторений в неделю с весом 95% от максимального.

Другими словами, группа, которая увеличивала вес, а не количество повторений, делала по 45 повторений каждую неделю (9 подходов по 5 повторений), а во второй группе количество повторений увеличивалось с 50, каждую неделю на 10, пока не было достигнуто 100 повторений в неделю (10 подходов по 10 повторений).

Что получилось?

В группе, которая увеличивала тренировочный объём, наблюдался прирост мышц ног на 3,2%, а вот в группе, которая увеличивала вес, но не количество подходов, прирост мышц ног не наблюдался.

И логично, что сила (максимальный вес) увеличилась больше в группе с большим весом (при тренировках, ориентированных на прогрессирование нагрузки, а не на увеличение количества подходов и повторений), чем в группе с меньшим весом (при объёмных тренировках, при которых рабочий вес не увеличивался).

Итак, из этого следует, что диапазон из 5 повторений не эффективен для гипертрофии?

Не совсем. Каждая группа мышц имеет немного разный состав быстрых и медленных мышечных волокон. Может оказаться, что для одной мышечной группы низкий диапазон не так уж и плох. Исследования показывают, что латеральная широкая мышца бедра состоит в основном из волокон II типа (57%), но 43% составляют волокна типа I.

Последние явно не реагируют на диапазон 5 повторений, намного лучше реакция на 8-10 повторений в подходе. Кроме того, трудно ожидать, что объёмная латеральная широкая мышца бедра вырастет, если выполнять всего по 3 подхода в понедельник, 3 подхода в среду и 3 подхода в пятницу каждую неделю. Это просто слишком маленький тренировочный объём.

Понятно, но как же применить эти знания на практике?

Практическое применение

Нет, я не против использования в тренировках диапазона 1-5 повторений. Это здорово. Проблема в другом. Например, если вы делаете приседания, жимы гантелей, тяги или подтягивания, вы, вероятно, сделаете 4 подхода по 8 повторений, с запасом на 1-2 повторения в каждом подходе, это уже будет действительно большой объём. Мы не учитываем здесь разминочные подходы, а только рабочие, тяжёлые и ощутимые.

Во втором случае, если вы выполните, например, 10 подходов по 3-5 повторений, вы наверняка добьётесь впечатляющего рабочего веса, гораздо большего, чем в первом, объёмном варианте. Однако давайте подойдём к делу логически. 10 подходов с перерывом в 3-4 минуты равны 30-40 минутам отдыха. Допустим, вы делаете 10 подходов по 4 повторения, всего 40 повторений.

Во втором, объёмном варианте, всего у нас 32 повторения, но в 4 подходах, а это значит максимум 20 минут, а не 40-50! Если кто-то использует типичный период отдыха в бодибилдинге, то есть 3 минуты, то 4 подхода – это всего лишь 12 минут отдыха и, скажем, 3 минуты на само упражнение, что составляет 15 минут.

В случае тренировок для роста мышц следует варьировать стимулы, не отказываться полностью от диапазона 15-20 повторений, но и не переходить слишком часто к числу повторений менее 5 в подходе. Для бодибилдера малое количество повторений не обязательно приносит результат, скорее косвенно, через увеличение рабочих весов. Однако это неэкономично, а большие веса вызывают травмы, нечастые в бодибилдинге (при правильной технике, конечно).

Рабочий вес должен позволять вам выполнять не менее 6 и не более 12-14 повторений в большинстве подходов. Иногда можно использовать, например, диапазон 15-20 повторений, но он не идеален для гипертрофии, он больше способствует развитию локальной мышечной выносливости.