Много вопросов про кето: как я, что я и с какими успехами я.
Поэтому решила написать докладец "минут на сорок", чтоб всех потом сюда отсылать.
- Кстати, внизу ссылки на статьи, где уже писала про кето. Читайте в конце каждого из текстов.
Ни с кем спорить не буду. Это мой опыт, то, как я живу на кето, что я принимаю, что не принимаю из этой методы. Все, кто желает доказывать свою правоту, можете не беспокоиться. Даже читать не буду, просто удалять буду 😘.
Кому не подходит:
тем, кто качает мышцы. Им нужен избыток инсулина, и они сами про это всё знают.
Кому подходит:
всем, кто хочет сбросить вес (и избавиться от проблем, связанных с ним), или просто подсушиться. И тем, кому надоело высокое давление.
С чего начать
Избавиться от всех углеводов в своём холодильнике, в своём шкафчике, в своей кладовочке и так далее.
Если кроме вас семья будет продолжать есть углеводы, придётся запастись очень серьёзной мотивацией.
Обычно это здоровье.
Преддиабет или диабет (2). Живот, который мешает не то что завязать шнурки, а липучки застегнуть. Тяжёлая попа, которая мешает подниматься по лестнице. Вечно болящие суставы. Да, разумеется, – высокое давление. Разные внутренние неполадки, коих не видно. И так далее.
Увы, я против бодипозитива, хотя сама не идеал. Простите 😏.
Если это моё мнение вас бесит, не читайте дальше.
Углеводы это:
- все крупы (абсолютно! и гречка тоже, да 😄);
- всё мучное (в том числе безглютеновые продукты и макароны твёрдых сортов!);
- сладости все (и мёд!),
- фрукты-ягоды-бахча (все!).
- Крахмалистые овощи: картошка, моркошка и свекла.
6. А также белая молочка (творог, все кефиры-йогурты и молоко-сливки, мягкие сыры).
Есть исключения, в конце поясню
Можно оставить на дальней полочке:
малюсенькую баночку мёда, малюсенькую чёрную плитку шоколада, немного сушёной клюквы.
В конце всё поймёте.
Из свеженького можно в день(!) штук пять ягод голубики или 2-3 клубники, или несколько орешков.
Пару кружочков лимона.
Крайне редко, иногда, немного очень жирного творога (козьего, например).
Вон как много восклицательных знаков в тексте выше ☝. Потому что в этом суть кето-питания. Не при́мете – не видать вам кетоза.
Зато есть изрядный бонус: практически полностью пропадает аппетит. Вам легко сидеть на диете, которая не заставляет вас корчиться от голодных спазмов и желания пойти и закинуть в себя всё подряд.
Вы абсолютно спокойны. Кстати, спокойствие, это один из признаков кетоза.
Кетоз
Очень простыми буквами без сложностей.
Это когда организм использует в качестве энергии не сахар, а жир. Обычно он использует сахар. Это проще, это легкодоступно, этого всегда навалом.
Чтобы организм перешёл на жир, нужно создать отсутствие сахара.
Организму будет лень, потому что это сложнее, у него даже будет ломка (два-три дня "кето грипп": тошнота, слабость; всё в лёгкой форме, не бойтесь).
Но он перестроится. И вы начнёте таять как свечечка.
Вот это самое состояние, когда вы таете как свечечка, и называется кетозом.
Советуют не вставать на весы каждый день.
Но я не могла, я вставала. И встаю 😊.
Были дни – минус 1кг (очень редко), были (обычно) – минус 100-300г. Были и плато-дни.
Но в конце недели всегда минус. Всегда!
У полных людей (которые 100-130кг и более) цифры всегда больше, чем у средне-полных. У кого вес за сотню зашкаливает, может уходить по 2-4 кг в неделю. У меня было 1-1,5кг.
Самый главный минус кето:
частое пи́санье (простите за интимные подробности 😉). Особенно ночью.
Почему?
В процессе кетоза организм начинает "поедать" гликоген. А частичка гликогена удерживает примерно четыре частички воды. Вот и результат.
Когда вы сбросите лишний вес и захотите перейти на другой вид питания (просто низкоуглеводный, например), этот процесс прекратится.
То есть, нужно будет выйти из кетоза.
Но это довольно далёкая перспектива и её можно порешать потом.
На данном же этапе придётся подстроиться под частые вставания по ночам. Днём, между прочим, не так с этим почему-то.
Отсюда вытекает следующее важное условие:
обязательно добавьте в свой рацион электролиты. Химические процессы организма того требуют!
Ибо пьём мы простую водичку, а пи́саем (простите 😉) минералкой.
Обязательная дневная норма: чайная ложка соли и ложка калия 👇.
500г за 560 руб. Хватает на два месяца.
Делаю так:
встала, намешала по половинке ложечки соли и калия в стакане воды, выпила и пошла по своим утренним домашним делам.
Вторую порцию выпиваю под вечер.
Ещё неплохо в течение дня выпивать пол-литра столовой минералки. Любой (минерализация в пределах 10).
Кето еда
Я сочетаю кето с интервальным голоданием (ибо легко, ибо нет аппетита).
Это не обязательное условие. Ешьте три раза или пять. Главное – только то, что можно! И не обжирайтесь.
Потом вы всё равно к интервальному придёте. Обещаю.
Моё меню:
- Завтрак (между 8 и 10)
Бронекофе (кофе с маслом МСТ или кокосовым или топлёным, или сливочным). Только один раз утром.
Рассказывала ранее, ссылка будет внизу.
Если кофе не пьёте, тогда зелёный чай, в нём много кофеина.
- Обед (между 13 и 14 часами):
Или пропускаю, если не дома.
Сырые овощи (200г примерно). Причём половина – это листва. Всякая (салат, тра́вы, сельдерей и так далее). Потому что именно в зеленушке много минералов. Вторая половина: огурец, перец, помидор. Как-то так.
Мясо-рыба-морепродукты-птица-яйца (комплекс или что-то одно) – 100-150г (сырого продукта)
Сало-масло-майонез жирный (в любом сочетании) – 30-50г.
Сыр (обязательно) – 30-50г.
Авокадо (желательно, так как в нём очень много полезного) – половинку.
Всё-всё считаю. Мой принцип. Использую Калоризатор.
Вы по началу можете этого не делать. Всё равно будете худеть.
Потому что полному человеку достигнуть дефицита калорий легко. Достаточно просто кушать без углеводов. Коридор будет где-то 2000-2200кк. А это много!
Но. Вы должны знать, что находитесь в состоянии кетоза. Что вы не на низкоуглеводке.
Однозначные признаки: нет аппетита, пи́саете по ночам (простите 😉), вес уходит. Если этих признаков нет, значит, недобираете жиров.
Мне на данном этапе (74 кг) нужно есть 1200кк. А это маловато! Обязательно нужно считать, иначе переберу.
Да и раньше тоже, потому что начала я (с записыванием и подсчётами) с 88кг. Есть нужно было 1600 максимум. Тоже боялась перебрать.
- Ужин (между 18 и 20 часами, как получится).
Если обед пропускаю, ужинаю обильно, за оба приёма пищи. И, кстати, так мне больше нравится.
То же самое (белок и жир, авокадо и сыр), только овощи вечером ем приготовленные (жарю кабачок, привариваю брокколи или зелёную фасоль, цветную или белокочанную капусту в любом виде): 200г сырого продукта.
На обед и ужин – чай с лимоном или каркаде (не обязательно).
Перед едой – вода с яблочным уксусом (ложечка на стакан воды).
500мл за 400 руб. Хватает на два месяца.
В промежутках не кусочничаю, пью только воду.
Точное количество воды не соблюдаю, смотрю на цвет мочи (простите 😉). Лучший показатель достаточности или недостаточности воды.
Где-то 2 литра пью. В точные подсчёты не верю. Ориентируюсь на свой организм (☝).
Сахарозаменитель использую. Но это личный выбор каждого.
Абсолютно безвредный, но сладость вдвое слабее: эритрит. Если же хочется послаще, смешиваю со стевией (кстати, в продаже есть аналогичные смеси).
На кето можно делать выпечку!
Но она ужас какая калорийная, хоть и не выбивает из кетоза.
То есть, по праздникам, или, когда очень захочется, можно что-нибудь испечь.
Вместо зерновой муки используют ореховые варианты: кокосовую муку, арахисовую, миндальную и псиллиум (из специального подорожника).
Миндальная и псиллиум меньше других благоухают, поэтому их используют чаще. Особенно для хлеба.
Для кремов и не только: кокосовые сливки, кокосовое молоко.
В качестве добавок: сушёная клюква и орешки самые разные.
Какао, шоколад (горький).
Можно печь как сладости, так и просто хлеб для бутербродов.
Хлеб, конечно, "не такой", но вкусный, мягкий.
Рецептов в интернете вагон и маленькая тележка.
Повторюсь, похудеть на кето-выпечке не получится.
Лично я пекла только один раз кекс. И ела его неделю, потому что не хотела выскакивать за рамки 1600кк.
Кстати, многие сидят на кето не ради похудения, а ради самочувствия.
А теперь про приятно-интересные новости из зарубежных источников
Кето нужно сочетать с углеводно-загрузочными днями! Ура!
Это, разумеется, громко сказано, тем не менее это факт.
В традиционных пропорциях (70-75% жиров; – 25-20% белков; – 5-10% углеводов) раз в неделю вы меняете жиры и углеводы местами. То есть жир сводите к минимуму, а углеводов съедаете больше.
НО!!!! Это не конфетки и не сгущёнка!
Это фрукты, мёд, чёрный шоколад. Можно поесть творога или мягкого сыра.
Всё в рамках вашего коридора. И только раз в неделю.
И ещё хорошая информация.
В кето можно заходить и из него выходить. Не часто, так как войти сложнее гораздо, чем выйти (помните про кето-грипп).
Организму нужно давать расслабон. Это полезно.
Например, три месяца кето, и неделька-другая просто на сбалансированном питании. Не на обжираловке, Боже упаси! Чтоб не пошло всё коту под хвост!
Но тут нужна изрядная сила воли и хорошая мотивация (писала выше ☝).
В общем, как на любом другом ограничении питания, нужно себя блюсти. На кето этому здорово помогает отсутствие аппетита и хорошее самочувствие.
Если появится жуткая тяга поесть вечером, съешьте кусочек сала или сливочного масла. Можно с чаем.
Про витамины и добавки
Не ведитесь на маркетинговые ходы и не тратьте бешеные тысячи на банки с БАДами. Хотя, разумеется, не могу указывать, поступайте, как хотите.
Мой многолетний опыт:
Алфавит.
Комплекс всех витаминов со 100%-ной суточной нормой (почти у всех). Цена – 450-500.
Изучите табличку, не поленитесь. То, чего мало, добираем из еды или из второй банки 😊.
Мне 60 штук. хватает на месяц, потому что бывают забывчивые дни. А так-то на 20 дней.
Белую съедаю с кофе утром, розовую в обед, а голубую не в ужин, а перед сном с капсулами 👇.
Магний B6
Вот эта банка – оптимальное сочетание цена-качество (по отзывам) – 550 руб. Мне на 40 дней (пью по три капсулы, не по одной, как написано, ибо цитрат магния и фактический магний – разные вещи).
Вот так у меня всё это дело подготовлено. Чтоб не путаться.
Итого, я трачу на добавки примерно 1500 руб. в месяц с учётом калия и яблочного уксуса, упомянутых ранее (стараюсь выискивать акции). Это нормально.
Недостающее добираю из продуктов. Много чего есть в зелени, в рыбе, в печени, в сыре, в орехах-семечках.
Вот, например, тыквенные семечки, богатый источник магния (в 100г дневная норма, но столько, увы, не съесть 😉).
Про вирус поганый 😐
Считается, что, если долго сидеть на кето, понижается иммунитет. Ещё и поэтому нужны углеводистые загрузки.
Я заболела ковидо-омикроном возможно поэтому. Вокруг меня никто не заболел. Не знаю, так или нет, ибо и раньше дважды переносила ковид безо всяких кето.
Но загрузки делать буду. Мне эта мысль в самое сердечко легла 💝.
Кстати, во время болезни ела только сырые фрукты-овощи и пила компоты. Потом перешла на постный борщ без свеклы (что-то типа томатных щей). Правда, с майонезом.
На остальное даже смотреть не могла. Вплоть до того, что всё выбросила, ибо до спазмов тошнических доходило при открывании холодильника.
На кето вернулась 5-го октября 2023. Без проблем. Без кето-гриппа.
Но срыв уже был как-то ранее и тогда было тяжелее вернуться. Лишь сцепив зубы, буквально.
В общем, возврат будет всегда (и у всех) разным. Таков мой вывод.
В планах дойти до 70кг и остановиться.
Итак, на вопросы отвечать буду, в дискуссии вступать не буду 😉.
Всех люблю, всех обнимаю-приподнимаю, всем желаю крепкого здоровья: 🤗💝🌞🌷😘🌻😉
Ставьте пальчики, пишите мнения.
С уважением ко всем читателям – автор, Хоружая Галина