Вопреки общепринятому подходу, я не считаю общую разминку, например, кардио, универсальной обязательной частью тренировки. Если вы новичок или просто чувствуете, что общая разминка повышает вашу работоспособность, сделайте ее. Если вы опытный атлет, сами можете оценить свое состояние и не видите в общей разминке чего-то полезного для вас – можете сэкономить на ней время.
Главное – тщательно провести специальную разминку, почувствовать себя готовым к большим весам, рабочим подходам. Ключевое условие – ощущение готовности, ему вполне можно довериться.
Как мы помним, общая разминка, т. е. любые упражнения, напрямую не связанные с последующим развивающим упражнением, должны активировать симпатоадреналовую систему, которая, в свою очередь, подготовит все системы организма к более эффективному преодолению нагрузки.
Специальная разминка – это подготовка к конкретному движению: разминочные подходы и, при необходимости, мобилизация суставов. Эффект специальной разминки — это эффект срочной адаптации в основном нервной системы. Она активирует нервно-мышечные связи: моторная кора – мотонейроны – мышечные волокна, меняет чувствительность болевых рецепторов. В результате упражнение выполняется эффективнее, мощнее, более скоординированно, в должной амплитуде.
Сколько делать разминочных подходов – решайте сами. Обычно хватает от двух до четырех. Если рабочий вес, например, в приседаниях, 100 кг, сделайте 15-20 повторений без веса или с пустым грифом, затем медленно 5-6 повторений с весом 50 кг, через минуту-другую 4-5 повторений с 70 кг, затем два повторения с 80 кг. Иногда делают еще одно повторение с рабочим весом, затем, после паузы, с этим весом выполняют уже запланированное количество повторений.
Другой вариант, когда хотят повысить плотность тренировочного занятия - «пакетирование» всех разминочных подходов в один суперсет.
По поводу мобилизации суставов. Обычно задачу обеспечения должной подвижности в суставах решают разминочные подходы. Но если тугоподвижность сохраняется, сделайте упражнения на гибкость. Имейте ввиду – это не тренировка гибкости. Это, как и разминочные подходы, срочная адаптация нервной системы, она дает временный эффект.
Обратите внимание, прежде чем заниматься мобилизацией при выполнении вертикальных жимов и приседаний, когда есть проблемы с техникой из-за недостаточной подвижности, неплохо провести функциональной диагностику причин. Но это тема отдельного разговора.
Кстати, само слово разминка указывает на привычное, интуитивное понимание того, как она работает. Разминают обычно что-то жесткое, неподатливое: пластилин, глину, тесто – делая их мягкими и податливыми. Кажется, что то же самое с суставами и мышцами. Но ткани нашего тела – не глина и пластилин, они обладают совсем другими свойствами. И хотя действительно, свойства тканей и жидкостей при их нагревании или надавливании меняются (эффект тиксотропии), эти изменения незначительны, кратковременны и не годятся для объяснения нашей готовности к упражнению. Эта готовность – результат реакции нервной системы, механорецепторов и ноцицепторов на различные воздействия: растяжение, давление, а также старания выполнить движение и преодолеть нагрузку.
Один из примеров использования предварительных упражнений для повышения эффективности – постактивационная потенциация. Более подробно об этом в статье https://fitness-pro.ru/biblioteka/postaktivatsionnaya-potentsiatsiya/
Тем не менее кардио в начале тренировки – популярный элемент. Это возможность организовать тренировку, где будет сочетание аэробной и силовой нагрузки. Для тренера – подходящее время, чтобы пообщаться с клиентом, расспросить его о самочувствии, о чем-то рассказать. Или подготовиться к тренировке, просмотреть тренировочную программу, подготовить оборудование. Но сложно назвать это обязательной частью тренировки для каждого.
К слову, другие средства общей разминки: прокатывание на валиках (то, что ошибочно называют миофасциальным релизом), стретчинг и другие упражнения и процедуры – по результатам исследований не снижают риски травмирования и не повышают эффективность тренировки.
Короче говоря, если вам нравится делать перед тренировкой легкое кардио или тянуться, если вы чувствуете, что это положительно влияет на вашу тренировку – бегайте и тянитесь. Если вам не хочется этого делать, при этом вы чувствуете себя готовым к интенсивной нагрузке после специальной разминки – сделайте только специальную разминку.
Однако не забывайте, что кардио полезно само по себе, как самостоятельный элемент фитнес-тренировки. Сочетание силовых упражнений и кардио, естественно, с учетом приоритетов – предпочтительное решение. Не пренебрегайте кардио: движения суставов, работа сосудов, обогащение кислородом, питание студенистого ядра межпозвонкового диска (например, при легком беге или ходьбе) – ценные эффекты. Кстати, если вам не нравится тратить время и силы в начале тренировки, можете перенести кардио на ее конец. Выбор за вами.
Важное примечание. Написанное относится к самостоятельной тренировке опытного атлета, способного оценивать свое состояние и готовность к нагрузкам. Фитнес-тренеру в общепринятом варианте рекомендуется придерживаться стандартных правил организации тренировочного занятия и обязательно включать в него общую разминку.