Неправда, что не имеет значения, тренируетесь ли вы на тренажёрах или со свободными весами. Возможно, это верно для людей, которые полжизни провели в зале и теперь уже ничего не строят, а лишь поддерживают форму. В 21 веке появилось множество упражнений, которые, может, и не имеют такой уж большой ценности и эффективности, но их охотно выбирает огромное количество людей по всему миру.
Ягодичный мостик – лучшее упражнение для ягодиц?
Для многих женщин это стало своеобразным ритуалом, очень часто ягодичный мостик выполняется со слишком маленьким рабочим весом. Амплитуда движений крайне короткая, эксцентрическая фаза (момент опускания снаряда или собственного тела) почти отсутствует, растяжение мышц незначительное, но… ничто не может превзойти сарафанное радио и отзывы о «лучшем упражнении для ягодиц».
Факты
На самом деле, тот же или даже больший эффект достигается при выполнении зашагиваний на тумбу (платформу, скамью), упражнения «Good morning» (Доброе утро), становой тяги сумо, румынской становой тяги, выпадов, болгарских приседаний и т. д.
Ягодичный мостик стал таким популярным, потому что различные авторитетные авторы видео и статей опираются на итоги исследований и не учитывают, кто принимал участие в том или ином эксперименте, или как проверялась мышечная активность.
В действительности упражнение активирует ягодичные мышцы лишь частично, а при выполнении со слишком лёгким рабочим весом становится и вовсе не эффективным.
Это обязательное упражнение для ягодиц?
Нужно ли включать это упражнение в свой план тренировок? Нет… Может быть, не всегда. Гораздо важнее: выпады, румынская становая тяга и болгарские приседания. Обычных приседаний с соответствующим весом и становой тяги (в одной из вариаций) в большинстве случаев будет достаточно. Если их выполнять с соответствующей прогрессией, эффект будет намного лучше, чем после ягодичного мостика.
Пуловер в кроссовере (на верхнем блоке)
Теоретически здесь работают следующие мышцы: широчайшая мышца спины, грудь, трицепс, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку.
На практике же это упражнение не имеет смысла для 95% занимающихся, а при использовании недостаточного веса (а так обычно и бывает) оно не даёт никакого эффекта, вообще никакого. Это простой заполнитель времени, придуманный для людей, которые не хотят или не могут выполнять тяги со штангой или гантелями, подтягиваться или выполнять перевёрнутые тяги.
Да, людям, которые умеют и могут чувствовать свои мышцы и сосредоточены на изоляции, может быть полезно выполнять пуловер на блоке. Но у них уже есть солидная мышечная масса, так что это совсем другая ситуация. Это как если бы вы начали ремонт машины с покраски кузова, а не с замены двигателя. Сначала позаботьтесь о том, что важно. Возможно, через несколько лет этот вид упражнений войдёт в ваш план тренировок.
В чём проблема?
К сожалению, описанное упражнение часто выбирают различные персональные тренеры и фитнес-инструкторы. Их нельзя полностью винить, ведь большинство людей, приходящих в спортзал, не способны выполнять лучшее упражнение, формирующее широчайшие мышцы спины, то есть подтягивания.
Когда это упражнение имеет смысл?
На мой взгляд, упражнение подойдёт как элемент гигантской серии или круговой тренировки, когда вы используете отягощение лишь как элемент для повышения рабочего пульса. Если вашей целью является гипертрофия, практически любое из упражнений, о которых я упоминал ранее, будет лучшим выбором: от подтягиваний до вариантов гребли и перевёрнутых тяг.
Все варианты разводок
Опять же, они неплохие, если у вас есть несколько лет опыта тренировок, вы набрали солидную массу и силу, а также играете с изоляцией и формируете детали своей фигуры.
Хорошее ли это упражнение для новичков?
Новичкам нет смысла делать разводки, ведь им ещё явно не хватает общей массы и силы. Что вместо этого? Жимы штанги и гантелей под разными углами! Оставьте разводки с гантелями и в тренажёрах людям, которые знают, зачем они выполняют эти упражнения. Для большинства людей время и силы, потраченные на подобные упражнения, не приносят никакого результата.
Все упражнения с петлями TRX
Да, упражнения с петлями TRX полезны, если вы выберете вариант, который сможете сделать, например, на 6-8 повторений. В большинстве случаев петли TRX служат лишь украшением и не обеспечивают гипертрофического прироста. Это ещё один спортивный гаджет, который используется, чтобы просто не было скучно и чтобы не устать.
Когда это имеет смысл?
Если вы уже используете петли TRX, выбирайте сложные упражнения, например, перевернутые тяги в горизонтальном положении тела или отжимания в висе. Полуприседания, обратные тяги в вертикальном положении тела, выпады и т. д. не имеют особого смысла, ничем не отличаются от варианта без дополнительной нагрузки и дают незначительный эффект.
Планка и другие статические упражнения для пресса
Эти виды упражнений чрезвычайно популярны, но польза от их выполнения незначительна. Вместо этого лучше заниматься со свободными весами, обычно это достаточный стимул для мышц живота. Кроме того, для того, чтобы получить желаемый вид живота, вы должны привести в порядок свой рацион питания, а не полагаться на тренировки мышц, потому что это действие бессмысленно.
Махи гантелями в стороны на плечи
Да, они имеют смысл для людей с многолетним опытом. Если вы страдаете от явной нехватки мышечной массы и силы, выполняйте жимы над головой со штангой или гантелями и подтягивание штанги к грудине (к подбородку) широким и узким хватом. Как правило, вариации махов не эффективны для новичков. Эти виды упражнений требуют хорошего знания техники и чувства мышц.
Стоит помнить, что мода на выполнение определённых упражнений быстро проходит, а основы силовых тренировок остаются неизменными уже несколько десятков лет. Лучшие упражнения уже давно придуманы, редко следование моде и «специалистам из социальных сетей» имеет смысл.
Тренируйтесь с умом и на здоровье! Всем больших банок и широкой спины!