Недавно меня спросили о некоторых проблемах, связанных с тренировкой жима штанги лёжа. В связи с популярностью такого рода вопросов, я постараюсь пролить на них некоторый свет.
Сколько раз в неделю следует жать лёжа, если я хочу нарастить силу?
Принято считать, что тренировка мышечной группы один раз в неделю способствует гипертрофии, а не наращиванию силы. Почему? Потому что времени на восстановление мышц и нервной системы очень много. Однако сейчас этот подход выходит из моды. Раньше эти типы планов (классический трёхдневный сплит) были единственными, признанными в обществе. В последующие годы оказалось, что тренировка мышечной группы два раза в неделю более эффективна.
Тренировки, направленные на развитие силы
Когда дело доходит до наращивания силы, каждую группу мышц следует тренировать чаще, чем один раз в 7 дней. Такой подход также основан на нервно-мышечной адаптации и совершенствовании техники: «Чем чаще я что-то делаю, тем лучше у меня получается». Однако это происходит при условии, что мы не повторяем одни и те же ошибки из раза в раз и стараемся каждый раз достигать лучшей технической формы.
Общие рекомендации по плану тренировок
Что можно добавить в план и когда это делать?
Конечно, вы можете тренировать спину, но не переусердствуйте! 3-5 подходов тяги штанги в наклоне в понедельник и 3 подхода в пятницу. Это очень важное упражнение, противоположное жиму лёжа. Вы также можете сделать 2-3 подхода подтягиваний в понедельник и 2-3 подхода подтягиваний в пятницу. Почему не больше? Потому что сейчас у вас другой приоритет – увеличить силу в жиме лёжа. Вы не должны изнурять себя, вы должны следовать основному плану.
Плечи, трицепсы и бицепсы
Считается, что плечи и трицепсы чрезвычайно важны для жима лёжа, но стоит помнить, что они работают в каждом варианте жима. Поэтому вы можете попробовать добавить несколько подходов жимов на плечи, но после основного занятия жимом лёжа, в качестве дополнения. Не желательно сильно перегружать мышцы плеч, так как это может повлиять на результаты и восстановление. Грань между выгодой, риском и вредом очень тонка.
Что касается бицепса и трицепса, то в тренировочный план могут входить изолированные упражнения, несколько подходов, но с учётом того, что я писал ранее. Нельзя безнаказанно переутомлять ту часть, которая играет огромную роль в жиме лёжа, то есть трицепсы.
Ваш организм не справляется
Это может быть следствием слишком интенсивной тренировки груди, плеч, трицепсов, дополнительных занятий, неправильного питания, нарушений сна и т. д.
Стоит следовать золотому правилу: больше не значит лучше. На самом деле существует строго определённый предел, за которым все последующие подходы и повторения уже не приносят выгоды. Наоборот, чрезмерные тренировки приводят к ухудшению физической формы и результативности. И это касается любой спортивной дисциплины.
Начните с минимума и наблюдайте
Первое и универсальное правило при составлении нового тренировочного плана – минимальный объём. Это означает, что вы планируете одно упражнение на грудь, а не 3-6, и несколько подходов упражнения, а не дюжину или около того. Итак, через 3-4 недели реализации плана можно добавить, например, одно упражнение и 3 дополнительных подхода. Вы добавляете его и наблюдаете за реакцией своего организма в течение следующих нескольких недель. Позже вы снова можете подумать о мелких исправлениях и добавлениях. Если у вас есть 10-15 лет тренировочного опыта, тогда вы можете экспериментировать, так как наверняка уже знаете своё тело и то, что можете себе позволить.
Если вы не чувствуете боли в мышцах, смело тренируйте их ещё раз?
Подобное «мошенничество» длится недолго. Это как если бы вы говорили, что вам не нужно отдыхать за рулём, что перерывы не нужны или что вы можете ограничить время сна до минимума. Вероятно, вам удастся обмануть своё тело, но только на время. На самом деле, ощущение боли в какой-то группе мышц не является показателем того, готовы ли вы к следующей тренировке. Так же, как и приток крови к мышцам (памп) не имеет ничего общего с гипертрофией.
Если ваша цель – увеличение мышечной массы, волокна должны регенерировать в течение длительного времени, чтобы исчезло воспаление и была достигнута суперкомпенсация, произошла гипертрофия волокон, пополнился запас гликогена, активировались специфические гормональные сигнальные пути (анаболизм) и т. д. Вы не можете судить о степени восстановления только по ощущениям, истолкование может быть совершенно неверным!
Лучше сделать перерыв на один день
Очень часто оказывается, что лучше взять выходной, чем изо дня в день «атаковать» мышцы.
Если кто-то говорит иначе, то они либо никогда не тренировались по-настоящему тяжело, либо являются исключением из правил, у них невероятная генетическая предрасположенность, щедро подпитываемая допингом.
Если ваша цель – увеличить силу в жиме лёжа, не следует использовать большой тренировочный объём. Как правило, слишком много упражнений и подходов не позволяют вам восстанавливаться. Большинство людей добьются удовлетворительных результатов, тренируя жим лёжа два раза в неделю, три занятия сложнее реализовать и это требует большого опыта.
Увеличение силы в жиме лёжа во многом зависит от техники, поэтому, если что-то не получается, то причина не обязательно в тренировочном плане или в недостаточном восстановлении. Стоит подробнее рассмотреть все элементы, влияющие на результат. Существуют десятки различных планов тренировок, но не стоит менять то, что подходит именно вам и работает на данный момент.
Тренируйтесь с умом и на здоровье! Всем жим за 200, больших банок и широкой спины!