Невероятно часто у представительниц прекрасного пола поднимается вопрос об обретении хорошей фигуры и превосходных форм. Девушки хотят иметь подтянутые и рельефные ягодницы, давайте попробуем разобраться как провести неделю с пользой для вашей фигуры.
Первое над чем необходимо разобраться, так это правильность и принцип выполнения программы тренировок. Выделяется две формы упражнений:
- с отягощением
- с собственным весом
Разница на первый взгляд не особо понятна, но на самом деле она имеет место быть.
Упражнения с отягощением позволят мышцам организовать микро травмы в их волокнах, позволяя им развиваться и расти с большими темпами.
Тренировки с собственным весом направлены по большей части на укреплении мышц, придание им нужной рельефной форме, а также но повышение выносливости.
Какой же выбрать подход ?
В недельной тренировке абсолютно бессмысленно выполнять упражнения с отягощением, ведь мышцы просто не успеют адаптироваться к нагрузкам и обретут лишь воспалительный эффект (пампинг). Поэтому стоит остановиться на тренировках со своим собственным весом.
Как тренироваться дома, чтобы добиться реального результата?
Когда занимаются с собственным весом, количество повторений увеличивается до 25-30. Все зависит от общего уровня подготовки мышечных волокон. Некоторым девушкам может потребоваться гораздо большее количество повторений.
Еще один важный момент, который необходимо решить, заключается в выборе числа занятий. Оно не должно превышать трех раз в семь дней. Это касается даже такого небольшого срока как неделя. Ежедневные тренировки не принесут никакой пользы. Они, наоборот, будут способствовать переутомлению мышечных волокон.
Также важным условием к началу тренировок является полноценная качественная разминка. Необходимо подготовить мышцы к усердной работе во избежании травм.
Предпочтительнее было бы также выполнять заминку по окончанию тренировочного дня. Она позволяет растягивать мышечные волокна, ускоряя их рост и развитие.
Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях
Тренировки с собранным весом должны включать в себя от 25 до 30 повторений. Если у вас не получилось ощутить должную нагрузку, добавьте отягощение.
Обязательный отдых между подходами должен оставлять примерно минуту вашего времени. Ориентируетесь на жжение мышечных волокон по окончанию упражнений.
1.Приседания
Это базовое упражнение, номер один для тренировки ягодичных мышц. Со временем увеличивайте амплитуду приседа, это способствует большему растяжению волокон, тем самым провоцирует их рост.
Выполнение:
- Возьмите в руки любое подручное отягощение либо вытяните руки перед собой.
- Расположите стопу немного шире уровня таза, носки развернув врозь.
- Удерживайте спину абсолютно прямо. В момент опускания в нижнее положение следите за тем, чтобы крестец не подкручивался и поясница не округлялась.
- Опускайтесь чуть ниже уровня колен с упором на пятки.
2.Выпады
Если позволяет помещение, упражнение требует выполнения в движении.
Выполнение:
- Возьмите в каждую руку по гантели либо разместите ладони на поясе. Стопы ставят вместе.
- Совершите выпад одной ногой вперед до образования прямого угла в колене.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, переставьте заднюю ногу вперед, принимая опору на нее.
- Чередуйте ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
- Выполните одинаковое число повторов на обе стороны.
3.Ягодичный мост
Это упражнение работает изолированно на ягодичные мышцы. При выполнение следует трепетно относиться к технике - ни в коем случае не прогибать поясницу, держать мышцы пресса в постоянном напряжении, выполнять упражнение, максимально контролируя свое тело.
Выполнение:
- Разместите отягощение на подвздошный кости.
- Подконтрольно, опираясь на пятки, выталкивайте таз вверх.
4.Мах ногой вверх в упоре
Нельзя допускать поднятие колена выше пояса. Упражнений выполняется сначала одной потом другой ногой.
Выполнение:
- Станьте в упор на предплечья или ладони, а также на колени.
- Расположите локти под плечами, а колени под подвздошными костями.
- Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница не прогибалась.
- Стоя на одном колене, поднимите согнутую ногу в колене под углом в 90 градусов, подключая ягодичную мышцу так, чтобы она не допускать перегрузку поясничного отдела.
5.Махи ногой в сторону
Выполнение:
- Станьте боком у стены или другой опоры.
- Перенесите вес тела на опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах в сторону. Таз и корпус не должны смещаться в стороны.
- Выполните нужное число повторов и смените ногу.
Заключение.
Благодаря этой недели мышцы приобретут уже заметную форму, адаптируются к подходящим условиям, нагрузкам. Это даст им большой толчок в дальнейшем прогрессе.
Максимальный результат стоит ожидать после длительных тренировок. Пользуйтесь, занимайтесь спортом!