ну, что же дружочки пирожочки. Готовила я тут лекцию для одной компании про выгорание, апатию и пути к себе. Ибо в больших корпорациях без должной корпоративной культуры ребята выгорают быстрее, чем с простроенной системой помощи и объединения.
и обнаружила интересный факт: про выгорание не писал разве что супер ленивый психолог (или коуч). Ученые мужи (в Британии конечно) даже классифицировали выгорание в 12 степеней и последнюю назвали депрессией (и через слэш самоубийство). Страшно. Разработать систему помощи самому себе эти же Британские ученые не додумались. Мы додумались и сейчас расскажем =)
но легкий анамнез про выгорание жизненно необходим (мне).
С выгоранием сейчас сталкиваются ВСЕ. Кто-то интутивно умеет выбираться из этой эмоциональной трясины, кто-то нет. Раньше это явление приписывали исключительно помогающим профессиям (врачи, психологи, учителя), т.е. тем кто часто и много контактирует с другими людьми.
что изменилось? сейчас то чего ВСЕ выгорают? (конечно, раньше же и депрессий не было, только тоска и горе иногда богатерей могучих одолевали). Связано это с несколькими явлениями:
1) социальные сети. Есть самообман, что это совершенно безобидный монстр. Безобидный ли? Раньше простой человек (не относящийся к помогающим профессиям) имел намного меньше ежедневных контактов с друзьями, коллегами, бывшими одноклассниками т.д.. Механизмы эмпатии и сопереживания включались реже и не так остро отреагирование происходило (тут помним что мозг наш мыслит образами и картинками, схожая структура и у того же Инстаграмма).
ну кто из нас не палил страницу бывшего возлюбленного? а это между прочим очень эмоционально напряжно. Или не проверял Ленку из 10Б, с замиранием сердца видя что она вышла за красавца испанца/сделала карьеру/родила троих (тут можете выбрать, что вас больше задевает)
Скроллинг ленты новостей своих друзей и знакомых затягивает и без него мы оказываемся вне социального контекста (а человек существо коллективное). и тут мы вроде как и поддерживаем связи простым лайком, но они имеют и обратную сторону.
вывод: выгорание это плата за эмпатию с одной стороны, с другой есть еще пункты ⬇
2) завышенные ожидания.
3) ошибка коммуникации.
2 и 3 пункт идут зачастую рука об руку.
Давайте разберем немного на прмере: вы пришли на новое место работы и решили ебш и упахиваться, чтобы вас оценили и наградили. проходит 1-2-3-4-5-6 месяцев, но наградой не пахнет и никто вообще не замечает как вы ради них стараетесь. Уходите поздно, приходите рано, доп. работу когда коллега уходил в отпуск взяли, на звонки вечером и в выходные отвечаете и вообще еще ни разу даже отгул не брали. Тут возникает много вопросов: обговаривали ли вы рабочие задачи? часы рабочие прописаны в договоре? обсуждали ли про работу сверхурочно, какой там коэффициент и как считается? работа за коллегу это тоже дополнительная работа к вашей уже прописанной в договоре работе и она должна быть оплачена (парам пам пам) согласно ТК РФ. Если на все вопросы отрицательный ответ. какие у вас были ожидания? как вы ожидали что ваш труд оценят? Это важно обсуждать не только со своих психологом, но и со своим работодателем.
Ну и понимаем, что под термины работа, работодатель нужно/можно подставлять термины в вашей ситуации (ребенок, материнство например =))
какие быстрые и действенные способы есть не уйти в апатию (ну и профилактика конечно):
- обговаривать. прям ртом говорить про ожидания. даже если вам кажется, что какие-то вещи само собой разумеющиеся (типа не звонить сотрудникам по ночам). Они очевидны для вас и в вашей картине мира, у вашего собеседника другой жизненный опыт и для него это не естественно
- расставлять ваши личные границы и временные. Даже с родителями, даже со вторыми половинками и тем более с работодателем
- тайм менеджмент. тут лень расписывать. просто погуглите и почитайте: метод Ромоdorо, матрица эйзенхаура
- выписывайте все дела. прям выписывайте. не держите их в голове. вы тогда символизируете на бумаге необходимые задачи и уже только от этого снижается внутреннее давление невыполненных дел
- отдых. нет, не так. ОТДЫХ! про него надо отдельно поговорить. Это та история которая должна быть первой распланирована, особенно у тех кто склонен к выгоранию и депрессивным настроениям. отдых это не только отпуск и каникулы на море, это ежедневные ресурсные моменты: обед с подругой, любимая музыка, утренний кофе в тишине и пр.
НО! отдых отдыху рознь. Есть отдых ресурсный, а есть деструктивный. Деструктивный отдых - в моменте вам кажется, что вы расслаблены и наполняетесь силами, но после него вам плохо. Сюда относится алкоголь, скроллинг соц сетей и далее. Ресурсный отдых - тот отдых который наполняет вас энергией либо сразу, либо в течении 24 часов после. Сюда относится спорт, выбирайте только тот который вам нравится и помните, что первые тренировки будут для вас непривычными и возможно вы решите что это не для вас, но важно пробить рубеж хотя бы в 5-10 тренировок, так организм включиться и вы будете себя по другому ощущать. К ресурсному можно отнести просмотр фильмов, разговоры с друзьями, прогулки.
Важно помнить, что тут все индивидуально (что русскому хорошо, то немцу смерть). выпишите, что как вы сейчас отдыхаете и проводите свое свободное время. Затем выпишите эпизоды вашего отдыха за всю вашу жизнь, которые вас максимально наполнили энергией. Кто-то вспомнит как они с родителями ходили в поход, кто-то поездку на ферму вспомнит, кто-то коллекционировал в детстве марки и кайфовал от этого, и т.д.
Посмотрите на ваши списки и прошкалируйте сколько энергии какой отдых вам дает. 0 - это скорее отнимает энергию нежели дает, 10 - это максимально наполняет и вы ходите "светитесь" после такого отдыха. В идеальном мире розовых пони и единорогов отдых должен всегда ресурсить. Если это не так, то это отличный повод задуматься почему так произошло и поменять стратегию отдыха (жизни).
вы великолепны.
Помните что выгорание это всегда реакция на стресс, затянувшаяся реакция и соответственно затянувшийся стресс. есть еще суперестическая часть лекции про отреагирование стресса, но об этом читайте в следующих выпусках нашей Мурзилки.
Пока читала лекцию была уверена в материале на 100%. НО самое интересное было после лекции. Ко мне подошла девушка, сообщив что она сейчас в эмоциональной яме уже несколько месяцев, спросила что делать когда ну прям совсем нету сил НИ НА ЧТО. что единственное на что ее хватает после работы это включить сериал или тик-ток и вдуплять в него. При этом по шкале оценки ресурсности этот метод не наполняет ее энергией, скорее наоборот.
Хороший вопрос. А правда, что может помочь? выписывать ей литий без анамнеза плохая идея, на консультацию девушка не готова, да и не хочет. Автоматизмы наработанные годами ее отлично держат и она уверена что сама справиться.
Тут может помочь только тяжелая артиллерия: калибровка мыслей. Самая наверно сложная история. Сложнее медитаций. Ты думаешь те мысли которые тебе подходят, негодные мыслишки же стопоришь или переформулировываешь их в ресурсные. Тяжело? Максимально! Эфффективно? на все 1000%.
пояснительная бригада: этот метод отлично представляет практика благодарности (почему-то когда я говорю "практика благодарности" многие морщаться, фукают, а некоторым мерещиться Бог). Бог тут ни при чем! ее смысл в том, что вы благодарите себя или не себя за то что уже есть. Например поблагодарите себя за вкусный обед или просто за то, что поели, благодарите за красивый закат/рассвет, за удобную обувь. есть много вещей за которые мы благодарны. Это важно. Эта практика смещает фокус внимания с нехватки на изобилие. И бессознательное начинает изыскивать возможности, а не нехватки.
Выгорание это одна большая нехватка всего. Важно благодарить себя даже за мелочи. Поверьте, критику в вашей голове это не понравиться и он будет обесценивать даже вашу мельчайшую похвалу, но просто продолжайте это делать. Продолжайте благодарить, подмечая приятные мелочи. Через время станет легче, потом фокус внимания автоматически переместиться. Сколько надо времени? У всех по разному.
Тут должен быть захватывающий пример кому и как эта практика помогла. в простонародье Кейс. Самые лучшие кейсы получаются у самих читателей. Спасение выгорающего дело рук самого выгорающего и спасительный круг может накинуть на себя только он сам.
мир многогранен. как его видеть и себя в нем ощущать решает сам человек (ну и его бессознательное).