предыдущая публикация Часть 1.
В первой части были рассмотрены причины возникновения синдрома выученной беспомощности, а в данной публикации мы поговорим о том, как можно этому противостоять.
"Как противостоять хаосу? Что мне делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Возможно ли не сдаваться и не поддаваться апатии?
Да, вы можете! И здесь ученые снова едины с жизнью.
Средство № 1: Сделайте что-нибудь.
Серьезно, что угодно! Психолог Бруно Беттельхайм выжил в концентрационном лагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, по его словам, установило новые запреты, часто бессмысленные и противоречивые.
Охранники ставили заключенных в ситуации, когда любое действие могло привести к суровому наказанию. При таком режиме люди быстро теряли волю и ломались.
Беттельхайм предложил противоядие: делать все, что не запрещено.
"Ты можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись спать! Ты можешь почистить зубы? Почисти их!"
Не потому, что вы хотите спать или заботитесь о гигиене. А потому, что таким образом человек возвращает субъективный контроль над ситуацией в свои руки.
Во-первых, у него есть выбор: сделать то или это.
Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно выполнить его.
Важно ваше собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже небольшое действие становится вакциной против превращения в овощ.
Эффективность этого метода в 70-х годах была подтверждена американскими коллегами Беттельхайма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьме, доме престарелых и приюте для бездомных.
Что показали результаты? Заключенные, которым разрешалось расставлять мебель в камере по своему усмотрению и выбирать телевизионные программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии.
У пожилых людей, которые могли обставить комнату по своему вкусу, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. И бездомные, которые могли выбирать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили ее.
Способ справиться: сделай что-нибудь, потому что ты можешь. Реши, чем занять свободный час перед отходом ко сну, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате по своему усмотрению. Найдите как можно больше контрольных точек, где вы сможете принять собственное решение и выполнить его.
Что это может дать? Помните о собаках Селигмана? Проблема была не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так бывает и с людьми: иногда проблема заключается не в ситуации, а в потере воли и веры в значимость своих действий.
Подход: "Я делаю это, потому что я решил это сделать" позволяет вам поддерживать или восстанавливать субъективное чувство контроля. Это означает, что наша воля не уходит в сторону кладбища, накрывшись с головой под белой простыней, - а наоборот, человек продолжает двигаться к выходу из сложной ситуации.
Средство № 2: Избавление от беспомощности - маленькими шагами.
Представления о себе "Я ничего не могу сделать", "Я никчемный", "мои попытки ничего не изменят" составлены из особых случаев. Мы, как в детской игре "Соедини точки", выбираем несколько историй и соединяем их одной линией.
Получается убеждение о себе. Со временем человек уделяет все больше внимания опыту, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения.
Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Это делается, например, нарративной терапией: вместе с помогающим практикующим человек учится видеть альтернативные истории, которые в конечном итоге объединяются в новую репрезентацию.
Там, где раньше была история о беспомощности, вы можете найти другую: историю о вашей ценности и важности, о значимости ваших действий, о возможности влиять на происходящее.
Важно найти особые случаи в прошлом: когда я добился успеха? Когда я смог на что-то повлиять? Когда вы изменили ситуацию своими действиями?
Также важно обращать внимание на настоящее — здесь помогут небольшие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафу или сделать важный звонок, который вы долго откладывали.
Не бывает слишком маленьких целей — каждая цель важна! Тебе удалось? У тебя получилось? Отлично! Ты должен отпраздновать эту победу! Известно, что где внимание, там и энергия. Чем больше внимания уделяется достижениям, тем сильнее подпитка для новой любимой истории. Тем выше вероятность того, что вы не сдадитесь.
Способ справиться: ставьте небольшие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его не реже двух раз в месяц. Со временем вы заметите, что целей и достижений стало больше. Найдите возможность вознаградить себя какой-нибудь радостью за каждое выполненное задание.
Что это может дать? Небольшие достижения помогают получить ресурсы для более масштабных действий. Укрепите уверенность в себе. Нанизывайте новый опыт, как бусины на леску. Со временем из отдельных частей получится ожерелье — новая история о себе: "Я важен", "Мои действия имеют значение", "Я могу влиять на свою жизнь".
Средство № 3: Другой взгляд.
Селигман обнаружил проблему и посвятил свою дальнейшую жизнь и карьеру поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться сопротивляться беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий.
Собаки, которые поначалу могли отключить ток, надавив головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их зафиксировали ремнями.
В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства.
Двадцать лет исследований привели его к выводу, что тенденция так или иначе объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением, что "Плохие вещи случаются по моей вине", более склонны к развитию депрессии и состояния беспомощности.
И те, кто думает: "Плохие вещи могут случиться, но это не всегда моя вина, и когда-нибудь это прекратится", быстрее справляются и выздоравливают при неблагоприятных обстоятельствах."
Поделитесь, пожалуйста, в комментариях своим опытом преодоления выученной беспомощности и в следующей публикации мы подведем итоги, и сделаем выводы о том, как все эти знания возможно использовать в повседневной жизни.
Идущим следом посвящается
продолжение здесь
Мое имя профиля в мессенджере Telegram для присоединения всех желающих к общению во врачебно-пациентском сообществе по раку простаты "ChatLand on Prostate Cancer": @ChatLand_PC
Напоминаю, что ваши лайки под данной публикацией являются вашей оценкой моего труда и способствуют доведению данной информации до большего количества людей, которые возможно в ней очень нуждаются!