12 способов. Как справиться с тревогой
Тревога — это нормальная реакция на стресс, опасность или неопределенность. Она помогает нам подготовиться к сложным ситуациям и защитить себя от угроз. Однако, когда тревога становится слишком сильной, частой или длительной, она может превратиться в проблему, которая мешает нам жить нормально и наслаждаться жизнью. Тревожные расстройства — это одни из самых распространенных психических заболеваний в мире, которые в разной степени влияют на около 20% взрослого населения.
Если вы страдаете от тревоги, вы не одиноки и вы можете получить помощь. Существуют различные способы справиться с тревогой, которые могут улучшить ваше самочувствие и качество жизни. В этой статье мы расскажем вам о 12 из них.
1. Обратитесь к специалисту
Первый и самый важный шаг — это обратиться за профессиональной помощью к психологу или психиатру. Они могут диагностировать ваше состояние, определить причины и факторы, которые вызывают или поддерживают вашу тревогу, и предложить вам эффективные методы лечения и поддержки. Лечение тревожных расстройств может включать психотерапию, медикаментозную терапию или комбинацию обоих. Психотерапия помогает вам понять и изменить свои мысли, чувства и поведение, которые связаны с вашей тревогой. Медикаментозная терапия помогает уменьшить симптомы тревоги и улучшить ваше настроение. Не стесняйтесь обратиться к специалисту и следовать его рекомендациям.
2. Измените свой образ жизни
Ваш образ жизни может оказывать большое влияние на вашу тревогу. Некоторые привычки могут усугублять ваше состояние, а другие могут помочь вам справиться с ним. Вот несколько советов по изменению вашего образа жизни:
- Следите за своим питанием. Постарайтесь есть здоровую и сбалансированную пищу, которая содержит достаточно белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Избегайте переедания или голодания, а также чрезмерного потребления кофеина, алкоголя или наркотиков.
- Занимайтесь физической активностью. Умеренное движение помогает выработать эндорфины — гормоны счастья — и снять напряжение. Стремитесь заниматься физической активностью не менее 30 минут три раза в неделю. Выбирайте тот вид спорта, который вам нравится и подходит по вашему состоянию здоровья.
- Соблюдайте режим сна. Сон — это важный фактор для вашего физического и психического здоровья. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки и ложитесь и вставайте в одно и то же время. Избегайте смотреть телевизор, работать за компьютером или пользоваться смартфоном перед сном. Создайте комфортные условия для сна: темноту, тишину, прохладу.
- Найдите время для отдыха и развлечений. Не забывайте о том, что вам доставляет удовольствие и помогает расслабиться. Посвящайте время своим хобби, увлечениям, творчеству. Смотрите фильмы, читайте книги, слушайте музыку. Встречайтесь с друзьями, семьей, партнером. Путешествуйте, посещайте новые места, открывайте для себя новые впечатления.
3. Освойте дыхательные техники
Дыхание — это один из самых простых и эффективных способов справиться с тревогой. Когда вы дышите глубоко и ровно, вы успокаиваете свое сердце, кровяное давление и нервную систему. Вы также получаете больше кислорода в мозг, что помогает вам мыслить яснее и лучше сосредоточиться. Есть разные дыхательные техники, которые вы можете использовать для снижения тревоги. Вот одна из них:
- Сядьте или лягте в удобное положение. Расслабьте свои мышцы и освободите свой живот от одежды или пояса.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите через нос и почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается при каждом вдохе и выдохе.
- Начните считать до четырех при каждом вдохе и выдохе. Делайте паузы между ними на один-два счета.
- Продолжайте дышать таким образом в течение нескольких минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя спокойнее.
Вы можете практиковать эту технику каждый день или когда вы чувствуете тревогу.