Все слышали о том, что при похудении надо ложиться спать рано, сегодня, я рассмотрю эту тему гораздо глубже, понимая процессы, и соблюдая правила, можно значительно ускорить сброс веса.
Утро.
С утра у нас высокий уровень кортизола, он помогает нам проснуться, именно из-за него многие люди не любят завтракать (антагонист инсулина), и именно из-за него, многие люди с утра "не в духе" - это стрессовый гормон, но именно он помогает нам проснуться, даже если мы поспали недостаточно.
Важно вставать раньше, в идеале в 6-7 утра, именно в это время наш ЖКТ максимально активен, максимальное усвоение питательных веществ гарантировано.
Завтрак:
Должен занимать около 30% от дневной калорийности, обязательно наличие углеводов (желательно сложных) и белка.
Углеводы включают не только инсулин, который снизит кортизол, но и "подкармливает" щитовидную железу, в исследованиях было доказано: углеводы именно в утренние часы "выключают" режим экономии энергии именно со стороны щитовидной железы, это значительный вклад в энергичность, хорошее самочувствие, профилактика плато, естественно, это не вылечит гипотиреоз, если он с Вами уже случился, но за счет углеводов у нас будет температура тела чуууть выше, сердце чуть быстрее, и желание лишний раз подергать ногой (спонтанные активность), пока мы сидим на какой-нибудь планерке.
В течении дня:
У нас гормоны будут зависеть от нашего поведения, в том числе пищевого, но и не только, от стрессов, физической активности, положительных эмоций. Понятно, что для похудения - чем активнее мы проводим день, тем лучше.
Обед:
30-40% от дневной калорийности (в зависимости от того, есть ли у Вас перекус), по БЖУ, если инсулинорезистентности (ИР) нет, проще всего, использовать правило тарелки:
Для тех у кого ИР, углеводы остаются только на завтрак, на обед и ужин, только белок+овощи (просто порцию белка увеличиваем, или берём более жирный сорт мяса).
Вечер и отход ко сну
Под вечер уровень кортизола снижается (если течении дня не было супер-стрессов), положительно скажется на этом физическая активность в районе 5-7 вечера, позже сильно перегружаться нежелательно, а вот прогуляться перед сном - очень хорошо.
Спать надо лечь в 10-11 часов вечера, в это время можно достичь максимального уровня мелатонина, используйте плотные шторы, важно спать В ПОЛНОЙ темноте. С 12 ночи вырабатывается соматотропный гормон, который СИЛЬНО влияет на обмен веществ, в том числе - жиросжигание, худеем мы именно во сне в основном.
Ужин:
Около 20% от суточной калорийности, состав: белок + клетчатка. Вечером, важно дать организму качественный белок, эталоном считается яичный белок - там наиболее полный аминокислотный состав, а вот молочные продукты на ночь - нежелательный вариант, они "дёргают" инсулин, что будет притормаживать жиросжигание.
И мелатонин и соматотропный гормон - белковые, если у Вас недостаточное количество белка в рационе, или есть проблемы с его усвоением - эти наиважнейшие, для худеющего человека, гормоны, будут вырабатываться в недостаточно количестве.
Для нас, мелатонин, интересен, в первую очередь, своим противововоспалительным эффектом, это важно и для аллергиков (люди с различными непереносимостями), и для инсулинорезистентных.
Если у Вас есть проблемы со сном, мелатонин можно купить в таблетках
Препараты мелатонина могут приниматься внутрь для облегчения засыпания, а также с целью корректировки нарушений циркадного ритма у работников со сменным характером труда, особенно с ночными сменами, или при резкой смене часовых поясов. Однако, доказательств эффективности мелатонина при лечении бессонницы мало, а в ряде исследований его эффективность подвергнута сомнению.
По данным систематического обзора и метаанализа 2021 года, мелатонин положительно воздействовал на качество сна у взрослых лиц с респираторными и метаболическими заболеваниями и первичными нарушениями сна, но не с психическими расстройствами и нейродегенеративными заболеваниями.
Комменты, 👍, подписки, помогают развитию канала😇 Спасибо💝
Возможно, Вам будет интересно: