К одной из причин развития остеопороза, помимо остальных (наследственность, образ жизни, физическая активность, эндокринологический статус, сопутствующие заболевания,лекарства и возрастные изменения организма), выделяют и недостаточное поступление кальция с пищей и дефицит витамина Д.
В этой статье мы разберем нормы потребления кальция в сутки для профилактики остеопороза и при его наличии.
В течении всей жизни потребность в кальции меняется в зависимости от интенсивности костеобразования.
📝 Возрастные нормы потребления кальция в сутки .
🔵 Дети до 3х лет - 700 мг
🔵 Дети от 4х до 10 лет - 1000 мг
🔵 Дети от 10 до 13 лет - 1300 мг
🔵Подростки от 13 до 16 лет - 1300 мг
🔵 Взрослые от 16 до 50 лет - 1000 мг
🔵Беременные и кормящие - 1000-1300 мг
🔵Женщины в период постменопаузе (старше 50 лет) - 1000-1200 мг
Здесь учтен весь необходимый объем поступления кальция как из пищи, так и с добавками/препаратами кальция.
Забегая вперед, надо сказать, что кальций, сам по себе предотвращает потерю костной массы и при проводимом лечении усиливает действие препаратов против остеопороза.
Клинические рекомендации рекомендуют включить в суточный рацион не менее 3х молочных продуктов.
Одна такая порция выглядит примерно так:
🔹 30 г сыра
🔹 100 г творога
🔹150 г йогурта
🔹 200 мл молока
Всякого рода добавки следует применять при невозможности достаточного потребления кальция из продуктов, либо как дополнение к назначенному лечению.
В отношении витамина D нужно сказать, что его связь с кальцием заключается в том, что он способствует большему всасыванию кальция в кишечнике.
🔎 По всему миру регистрируется массовый дефицит витамина D. Основным его естественным источником является синтез в коже под действием ультрафиолета.
Его поступление из пищи затруднено ввиду ограниченного списка продуктов.
Топ 10. Доступные продукты с высоким содержанием Кальция.
На 100 мг продукта.
☑️ Сыр Пармезан - 1300 мг (Другие сыры: от 700 до 1000 мг)
☑️ Кунжут - 780 мг
☑️ Базилик - 370 мг
☑️ Атлантические сардины (при употреблении с костями) - 380 мг
Так же в них содержится большое количество витамина D, поэтому кальций будет усваиваться гораздо лучше.
☑️ Бобовые (фасоль, нут, соевые бобы) - от 200 до 240 мг
☑️ Петрушка - 245 мг
☑️ Белокочанная капуста - 210 мг
☑️ Молочное мороженое - 120-140 мг
☑️ Молоко, творог, сметана - от 80 до 120 мг
☑️ Курага - 80 мг