В основе любой тренировки лежит разминка, благодаря чему риск получения травмы сводится к нулю. Думаю, с этим никто не будет спорить. Но, как начать тренироваться, выполнять подходы и повторения, чтобы на следующее утро можно было спокойно встать с кровати. Не мучаясь от сильной боли в мышцах и связках. Давайте разберемся!
Какое кол-во подходов и повторений делать на тренировке?
На первой тренировке, вы должны подобрать рабочий вес (или упражнения) таким образом, чтобы кол-во повторений было в районе 15-20 раз за подход. Делайте 3 подхода, по 1.5 - 2 мин отдыха между ними.
Тренируйтесь по такой схеме в районе 4-8 недель, с увеличением рабочего веса через неделю. Это позволит вашим мышцам адаптироваться к рабочей нагрузке. Далее, тренировочный процесс уже можно выстроить под те задачи, которые уже нужны именно Вам. Когда разобрались с подходами и повторениями, теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Мышцы, которые очень важны!
Я бы советовал всегда начинать тренировку с проработки мышц кора. Делать упражнения на вращение и антивращение, стабилизацию и тд. Это поможет построить прекрасный мышечный каркас, благодаря которому, вы сохраните долголетие в спорте.
Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжелых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передается далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идет о единоборствах).
Далее, уже можно приступать к силовой части, чередуйте упражнения на верх и низ тела. В конечном итоге, вы должны выполнить по 1 упражнению на каждую мышечную группу.