Когда вы активно тренируетесь и хотите понять, как далеко вы продвинулись, знайте, что взвешивание не является единственным показателем успешности ваших занятий. Важно знать, каков процент жира в вашем организме.
Чем ниже процент жира, тем выше процент мышц. И у профессионального спортсмена, и у человека с ожирением могут быть одинаковые показатели веса и роста. Но вот процентное соотношение жира и мышц в их организмах будет отличаться.
К тому же речь идет не только о красивой накачанной фигуре. Чем больше в теле процент мышечной массы и меньше жира, тем выше метаболизм и выносливость.
Оптимальные показатели уровня жира в теле – от 21% до 31% для женщин и от 14% до 25% для мужчин. Если процент жира выше, то это уже небезопасно для вашего здоровья, так как грозит различными заболеваниями. Но низкий процент жира тоже нежелателен, так как мы в этом случае становимся вялыми и малоактивными. Ведь именно благодаря жиру тело получает энергию и сохраняет нормальный гормональный фон.
Узнать процент жира в своем организме можно с помощью нескольких методов. Остановимся на самых доступных.
Штангенциркули
Это старый и проверенный способ измерения количества жира. Для измерения используют штангенциркули, которые можно купить в спортивных магазинах.
Показатели штангенциркуля используют в специальной формуле для вычисления процентного содержания жира в организме (читайте инструкцию к прибору).
Измерения проводятся на 3-7 разных участках тела. Женщины измеряют трицепс, область над тазовой костью, бедро, живот, область возле подмышки и под лопаткой. Мужчины измеряют грудь, живот, бедро, трицепс и область под лопаткой.
Плюсом данного способа является то, что прибор доступен по стоимости и может использоваться дома. А к минусам можно отнести не слишком точные результаты измерения. Погрешность варьируется от 3,5 до 5% жира в организме.
И учитывайте, что прибором нельзя пользоваться сразу после интенсивных физических упражнений.
Биоимпедансометрия
Биоимпедансный анализ является одним из самых популярных и определяет соотношение жировой, костной, мышечной ткани, а также количество воды в организме.
Метод основан на измерении электрического сопротивления тканей тела при пропускании через них слабого электрического тока. Подобные приборы есть во многих медицинских центрах и спортивных клубах.
Но к минусам можно отнести то, что точность варьируется в достаточно широком диапазоне (3,8–5%) и зависит от приема пищи и жидкости.
“Умные” весы
Отличный способ для домашнего применения. Перед использованием устанавливается специальное приложение на телефон (в зависимости от производителя), в которое заносятся данные о росте, возрасте и т.д.
Взвешиваться на “умных” весах необходимо босиком. Весы отправляют электрические импульсы разной частоты от одного контакта к другому. Далее данные обрабатываются и рассчитывается индекс массы тела, процентное содержания жира, мышц, воды и т.д.
Устройство доступно по стоимости и с успехом заменяет обычные весы. К минусам можно отнести возможные погрешности измерения в зависимости от модели весов.
Измерение окружности тела
Измерение окружности определенных частей тела является одним из самых популярных способов. Мужчины измеряют окружность шеи и талии, а женщины к данным показателям еще дополнительно измеряют окружность бедер.
Приведем пример, как данный способ работает на девушке:
- измеряем окружность шеи, размещая измерительную ленту под гортанью. Допустим, что окружность шеи составила 30 см;
- измеряем талию, обернув ленту вокруг пупка. Необходимо выдохнуть, чтобы зафиксировать более точные показатели. Допустим, получилось 65 см;
- измеряем обхват бедер, обернув измерительную ленту так, чтобы захватить самую широкую часть ягодиц. Допустим, получилось 84 см;
- расчет процента жира зависит от роста человека. Предположим, что рост составляет 159 см;
- полученные цифры подставляем в формулу, где LOG – это десятичный логарифм.
Для мужчин: 86,01 х LOG (талия – шея) – 70,041 х LOG (рост) + 30,3.
Для женщин: 163,205 х LOG (талия + бедра – шея) – 97,684 х LOG (рост) – 104,912;
- наш пример:
163,205 х LOG(65 + 84 – 30) – 97,684 х LOG(159) – 104,912.
163,205 х LOG(119) – 97,684 х LOG(159) – 104,912.
163,205 х 2,0755 – 97,684 х 2,2014 –104,912.
338,7320 – 215,0416 –104,912=18,7784;
- Процентное содержание жира у девушки в нашем примере 18,78%, что чуть ниже нормы.
К преимуществам метода можно отнести его доступность. А к минусам то, что он не дает достаточно точных результатов.
Заключение
Не знаете какому методу отдать предпочтение? Все зависит от ваших финансовых возможностей и насколько точные результаты вы хотите получить.
Проще всего измерить окружности своего тела и сделать расчет по специальной формуле. Также очень удобно пользоваться в домашних условиях “умными” весами.
Но если вы хотите получить самые точные показатели процентного содержания жира в организме, то лучше обратиться в медицинский центр или фитнес-клуб. Вам предложат не только биоимпедансометрию, но и ряд других самых последних исследований: с помощью трехмерных сканеров, гидростатическое взвешивание, плетизмографию и др.
Учтите, что любые подобные измерения следует проводить с утра до первого приема пищи.
Если вы будете регулярно измерять процентное содержание жира в организме, то сможете отследить свой прогресс в занятиях. Вы будете понимать, что даже если ваш вес не сильно меняется, то вы все равно на правильном пути. И это послужит дополнительным мощным стимулом для ваших занятий фитнесом.
Ждем вас на тренировки в наш фитнес-клуб на Федора Абрамова (ст.м. Парнас)
Записаться - https://clck.ru/38Npcp
Дарим 6 месяцев фитнеса в подарок - https://clck.ru/38UJSW всем, кто оставит заявку!
До встречи в Susanin Fitness