Очередной вечер вы обещаете себе лечь спать пораньше, но снова что-то мешает? А даже, если вы перебороли желание посмотреть сериал или полистать ленту в TikTok, уснуть не получается и вы переворачиваетесь с одного бока на другой долгие часы? В этой статье мы попробуем разобраться в причинах и рассмотрим шаги для решения этой проблемы.
Почему сон так важен?
Недостаток сна может привести к обострению психических и ментальных проблем. Кроме того позднее время отхода ко сну усиливает реакцию организма на стресс, высвобождая гормоны, которые ускоряют частоту сердечных сокращений и повышают кровяное давление.
Даже если вы спите достаточное количество часов, важно заботиться и о качестве вашего сна. Сонливость, усталость, низкая работоспособность могут говорить о плохом качестве сна.
Причины нарушения сна
Самой частой причиной является стресс. Если в голове вертится много мыслей о прошедшем дне, планах и предстоящих событиях, бывает очень сложно отключиться и расслабиться. Если что-то очень сильно волнует вас, запишите это или составьте план дел. Так вы сможете освободить свою голову и не будете прокручивать навязчивые мысли снова и снова.
Второй распространенной причиной проблем со сном является синий свет от экранов гаджетов. Это излучение нарушает циркадный ритм нашего организма, подавляя гормон мелатонин, который необходим, чтобы чувствовать сонливость. Поэтому рекомендуется отказаться от использования любых гаджетов хотя бы за час до сна.
Неподходящие принадлежности для сна также могут стать причиной нарушений. Сложно хорошо выспаться если ваша кровать слишком мягкая или твердая, слишком маленькая или старая. Поэтому специалисты рекомендуют менять матрац каждые 7 лет. Если вы страдаете от болей в шейном отделе обратите внимание на вашу подушку. Хорошая подушка должна удерживать вашу голову, плечи и позвоночник в таком положении, как-будто вы стоите ровно в правильной позе. Особое внимание следует уделять и постельному белью. Чтобы добиться идеального сна оно должно быть чистым, свежим и хрустящим. Рекомендуется менять его раз в неделю.
5 шагов к здоровому сну
Шаг 1. Следуй рутинным ритуалам перед сном
К таким ритуалам может относится принятие ванны или душа с успокаивающими ароматами, расслабляющая музыка, легкая растяжка или йога, чтение книги. Важно начинать рутинные процедуры и оправляться ко сну в одно и то же время каждый день. Так вы настроите свои биологические часы и сможете избежать проблем с бессонницей и ранним подъемом.
Шаг 2. Создай правильную обстановку для сна
Правильная обстановка поможет устранить отвлекающие факторы. Идеальная температура для сна составляет 16 °C. Эта цифра может показаться очень маленькой, но когда мы спим, температура нашего тела также снижается, поэтому температурный режим в приделах 16-18 °C в вашей спальне - идеальное решение. Особое внимание уделяйте освещению. Для комфортного сна в комнате должно быть как можно темнее.
Шаг 3. Спальные принадлежности
Меняйте матрац каждые 7 лет и не забывайте протестировать его перед покупкой. Проверьте свою подушку, подходит ли она вам? Следите за чистотой постельного белья. И хороший сон вам обеспечен!
Шаг 4. Что делать, если все равно не получается усть?
Если вы не можете уснуть дольше чем 20 минут. Встаньте и почитайте книгу при не очень ярком свете (желательно скучную). Когда почувствуете сонливость вернитесь в постель и попробуйте уснуть еще раз.
Шаг 5. Никаких гаджетов
Отложите гаджеты и не проверяйте сообщения в мессенджерах и электронную почту перед сном, а также сразу после пробуждения. Если вы испытываете сложности с ранним подъемом положите телефон с заведенным будильников в другой конец комнаты. Так вам придется встать и пройтись, чтобы его отключить, и вы уже не будете чувствовать сильную сонливость.
Мифы о сне
🐑 Подсчет овец может помочь вам уснуть, но также можно считать собак, медведей или птиц. Секрет заключается в повторяющемся характере действий, который заставляет вас чувствовать сонливость.
🥱 Зевота не всегда знак того, что человек хочет спать. Мы можем зевать когда просыпаемся, когда нам скучно, при повышенном давлении в ушах и т.д.
🍾 Алкоголь не улучшает сон. Слишком большое его количество, особенно перед сном, вносит беспорядок в ваш режим. Он может помочь вам уснуть, но позже ваш сон будет прерывистым и поверхностным.