Дыхание и его регуляция оказывают огромное влияние на деятельность вегетативной нервной системы. Глубокие дыхательные упражнения особенно эффективно снижают стресс и напряжение. Долгий выдох эффективно активирует парасимпатическую нервную систему, которая связана, к примеру, с повышенным расслаблением и восстановлением, а также со снижением ЧСС и артериального давления.
Техники пранаямы
Пранаяма - это санскритское слово, которое переводится как "остановка дыхания" (или "управление дыханием"). Дыхательные техники пранаямы - один из основных упражнений в йоге наряду с другими техниками, такими как асаны (позиции).
Пранаяма основана на философии Йога-сутр Патанджали (400 г.). Дыхательные техники пранаямы можно использовать для повышения стрессоустойчивости и операционного контроля, улучшения работы парасимпатической нервной системы и дыхательного объема легких, а также для снижения артериального давления и потребления кислорода.
Поочередное дыхание ноздрями
Поочередное дыхание ноздрями - одна из самых распространенных дыхательных техник на Западе. По "Нади-шодхана" в йоге подразумевают очищение энергетических каналов: поочередное дыхание ноздрями применятся для того, чтобы сбалансировать тело и ум.
При регулярных занятиях поочередное дыхание ноздрями может снижать артериальное давление, частоту дыхания и ЧСС в покое, а также улучшать вариабельоность сердечного ритма (ВСР) и балансировать функцию вегетативной нервной системы, стимулируя активность блуждающего нерва.
Выполняйте следующие действия:
- Сядьте в удобном положении с прямой спиной.
- Положите левую руку на левое колено и поднимите правую руку перед лицом.
- Коснитесь лба указательным и средним пальцами правой руки.
- Поместите большой палец у правой ноздри, а безымянный у левой ноздри.
- Упражнение:
- Прикройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдыхайте.
- После вдоха откройте правую ноздрю и прикройте левую безымянным пальцем. - медленно выдыхайте через правую ноздрю.
- Вдохните через правую ноздрю, откройте левую и прикройте правую.
- Выдохните через левую ноздрю.
- Это завершает один цикл поочередного дыхания ноздрями; продолжайте в течение 10 минут.
- Вариант: дышать половину времени целевую ноздрю, а половину - через правую, каждой ноздрей по очереди (например, 5 минут + 5 минут)
