Стресс — обычное явление в современном мире. Практика дыхательных упражнений — мощный инструмент, помогающий управлять стрессом. Представленные упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время; они позволяют прийти в себя, почувствовать спокойствие. Ситуации бывают разные, иногда сложно взять себя в руки. Поэтому, дорогой читатель, предлагаю ознакомиться с этакой «аптечкой первой помощи» при стрессе, напряжении, тревоге.
Подписывайся на мой канал, если интересуешься психологией!
1. Глубокое брюшное дыхание (диафрагмальное дыхание)
Брюшное дыхание, то есть с помощью диафрагмы, позволяет вдыхать глубже и выдыхать более медленно. Техника помогает расслабиться организму и снижает стрессовую реакцию «бей или беги».
Шаги:
- Найдите удобное место, сядьте или лягте.
- Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
- Медленно вдыхайте через нос (считайте до пяти). Позвольте животу подниматься, выпячиваться по мере наполнения легких воздухом.
- На счет «шесть» плавно выдохните через рот. Почувствуйте, как живот опускается.
- Повторите упражнение несколько раз, позволяя дыханию естественно углубляться и замедляться.
2. Техника 4-7-8
Эта техника, разработанная доктором Эндрю Вайлем, направлена на борьбу со стрессом и бессонницей.
Шаги:
- Примите удобное положение.
- Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос (в течение четырех секунд).
- Задержите дыхание на семь секунд.
- Медленно выдохните через рот — в течение восьми секунд.
- Повторите упражнение еще три раза.
3. «Квадратное» («коробочное») дыхание
«Квадратное» («коробочное») дыхание — это простая техника, которая включает в себя равные по продолжительности вдохи, задержки и выдохи. Она помогает стабилизировать эмоциональное состояние.
Шаги:
- Сядьте с прямой спиной и закрытыми глазами.
- Глубоко вдохните через нос на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Медленно выдохните через рот на четыре счета.
- Снова задержите дыхание на четыре счета.
- Повторите упражнение.
4. Попеременное дыхание ноздрями (Нади-Шодхана пранаяма)
Эта техника пришла из йоги. Она отлично подходит для снятия стресса и ясности ума.
Шаги:
- Сядьте удобно, выпрямив спину.
- Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и глубоко вдохните через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и освободите правую ноздрю.
- Медленно и полностью выдохните через правую ноздрю.
- Глубоко вдохните через правую ноздрю.
- Закройте правую ноздрю и освободите левую ноздрю, выдыхая через левую ноздрю.
- На этом один круг завершен. Повторите упражнение несколько раз.
5. Подсчет дыхания
Подсчет дыхания — это простая техника, которая помогает удержать внимание на настоящем моменте, снизить уровень стресса.
Шаги:
- Примите удобную позу.
- Вдохните и выдохните через нос.
- Каждый выдох считайте беззвучно. Начните с «один» на первом выдохе, «два» на втором и так далее.
- Продолжайте считать вдохи до десяти, а затем начните сначала.
- Если мысли блуждают, мягко верните внимание к счету.
Если взять эти дыхательные упражнения на заметку, то однажды они помогут справиться со стрессом, обрести спокойствие. Ситуации-то бывают разные! От жизненных неурядиц никто не застрахован.
Друзья, используете ли дыхательные упражнения при столкновении с напряженными ситуациями? Поделитесь опытом в комментариях!
Подпишись на меня, если не хочешь пропустить интересные статьи, которые могут оказаться для тебя полезными!
Всем кибермяу!