Доброго времени суток всем кто сейчас читает данное пособие! Многим из девушек или женщин знакомы ежедневные жалобы на свои ягодицы за отсутствие формы у своих ягодиц, но направить усилие на достижение желаемого результата получается не у всех. Далее был подобран, ряд не сложных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата, и приведут ваши ягодицы в порядок.
1) Подъем ягодиц.
Принимаем положение лежа лицом в верх (для упражнений на полу рекомендуем использовать коврик для йоги или хотя бы плед), руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, начинаем подъем таза в верх выстраивая прямую линию от плеч до колен, сжимаем колени и стараемся удержать в течении ½ счета, опускаем на выдохе, минимум 3 подхода по 10 раз, в дальнейшем можно увеличить до 5 подходов
2) Выпады.
Спина прямая, руки вдоль туловища или на поясе, бедра и колени на обеих ногах должны образовать прямой угол, вес опорной ноги на пятке. При переднем выходе бедро должно быть параллельно полу, без выступа за носок, задняя нога не должна касаться коленом пола, должно присутствовать расстояние в несколько сантиметров. Что бы нагрузка распределялась именно на ягодицы шаг при выпаде должен быть широким и амплитудным, выполнять выпады лучше поочередно, сначала одна нога потом другая, вариант с попеременными выпадами сложнее, но нагрузка на ягодичные мышцы меньше. Три подхода по 10 раз.
3) Отведение бедра лежа.
Положение тела на боку (для упражнений на полу рекомендуем использовать коврик для йоги или хотя бы плед), ноги вытянуты, одна рука на поясе, второй рукой делаете упор на локоть, убедитесь в удобном сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки, упражнение делается не спеша, напряженную ногу с вытянутым носком отводим вверх по максимуму, на сколько вам позволяет тазобедренный сустав, для лучшего равновесия нижнюю ногу можно слегка подогнуть. Делаем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
4) Широкий присед.
Ноги на ширине плеч, носки наружу, спину держим прямо, на вдохе делаем присест, при этом колени должны быть вывернуты по направлению к носкам, на выдохе не торопясь возвращаемся в исходное положение в течении ½ по счету. При выдохе, совместно с подъемом напрягаем ягодицы, делаем 3 подхода по 10 раз.
5) Отведение ноги вверх.
Занимаем положение на коленях, руки прямые упор на пол, спину немного изгибаем в районе поясницы, взгляд направлен на пол. На выдохе пытаемся вывести ногу в верх по максимуму, зажимаем ягодичную мышцу, задерживаем в таком положении ногу так же по счету на ½, на вдох медленно опускаем, чередуем также 3 по 10.
Напоследок хотелось добавить, что данный комплекс предназначен на длительную и регулярную основу, данные упражнения помогут исправить ситуацию с проблемными ягодицами. Мышцы станут сильнее за счет чего добавится упругость, начните и не забрасывайте упражнения и эффект не заставит вас ждать.
Всем удачной и продуктивной работы над собой!
