Умение фокусироваться на важных и первостепенных задачах влияет не только на качество выполняемых задач, но и на уровень стресса и качество нашей жизни. Грамотное фокусирование позволяет тратить энергию и ресурсы только на то, что действительно важно, экономя наше время, здоровье и даже бюджет.
I. Самый банальный, но действенный совет - выполняйте одно дело за раз.
Казалось бы что может быть проще? Но насколько человек силен в своих возможностях, настолько же он и слаб в своих искушениях. И речь тут отнюдь не про религию. Новые, даже маленькие задачи пугают неизвестностью результата и возможностью зря потратить время и силы, тогда как совсем рядом есть множество легких и понятных занятий и развлечений, которые наверняка принесут быстрое удовольствие и дозу дофамина.
Что же делать? Практиковаться. Чем чаще вы преодолеваете свои слабости и учитесь концентрироваться на 1 деле, тем быстрее формируются новые нейронные связи и навык концентрации.
II. Исключите факторы отвлечения.
На работе, дома или в общественном месте факторы отвлечения могут быть разными, но в наших силах придумать, как исключить или минимизировать то, что может нас отвлечь.
- ставим статус в соц.сетях и робочих приложениях “занят”;
- переводим телефон в режим “сна”;
- отключаем оповещения приложений и игр;
- находим тихое место (переговорка, отдельная комната);
- договариваемся с коллегами/родными чтобы вас не беспокоили в определенные промежутки времени;
- надеваем наушники с шумоподавлением, классической музыкой или звуками природы;
- заводим привычку планировать свой день.
III. Тренируйте фокус внимания как мышцу.
Не ждите от себя, что силой воли вы сможете сразу поменять себя, свои привычки и побороть все слабости. Засеките время, на которое хватает вашей концентрации во время работы, ставьте таймер и увеличивайте это время, ставя свои личные рекорды. Не будьте к себе слишком строги, хвалите себя и радуйтесь своим достижениям и развитию навыка.
IV. Берите на себя обязательства.
Выполняя даже самые маленькие и бытовые задачи берите обязательства хотя бы перед самим собой - “Сейчас и в течение часа я обязуюсь заниматься только уборкой (или, например, подготовкой презентации). Эта задача является приоритетной и важной для меня. После я могу позволить себе небольшой перерыв и отдых.”.
V. Попробуйте медитацию или же осознанное внимание “здесь и сейчас”.
Фокусирование в моменте на том, что происходит в вашей жизни, на вашем самочувствии и состоянии помогает сбрасывать лишний шум и ненужные мысли, а также выделять какая из задач является действительно важной и первостепенной в данный момент.
VI. Отсеивайте беспокойные мысли.
Если медитация не для вас, попробуйте два других метода:
- заведите дневник “беспокойных мыслей” - это может быть блокнот или простой лист бумаги, записывайте мысли, которые отвлекают вас или мешают при концентрации внимания, не продолжайте развивать их, выпишите и отложите на время. Когда задача будет выполнена вы сможете вернуться к этим мыслям и более трезво оценить действительно ли они были важны;
- фокусируйтесь на дыхании - это простой метод, позволяющий переключить фокус внимания и отогнать лишние мысли и шум.
VII. Говорите “нет”.
Говорите «нет» всему, что имеет для вас меньшее значение, чем то, чем вы заняты в текущий момент. Не бойтесь оказаться неудобным или расстроить коллегу, который зовет вас выпить 10ую чашку кофе за день и составить компанию в прокрастинировании. Учитесь говорить “нет” и спокойно аргументировать почему та или иная задача является приоритетной как для вас, так и для окружающих.
VIII. Отдыхайте.
Выделяйте время и возможности для отдыха и восстановления. Наш мозг, как и наше тело имеет свойство уставать. Чаще гуляйте, дышите свежим воздухом, делайте разминку, переключайтесь между различными видами активности и не забывайте про закрытие базовых нужд организма.
