"Мы так привыкли к всеобщей усталости, что относимся к ней как к обычной ненастной погоде". А это самый настоящий "красный флаг", преграждающий путь к полноценной жизни.
Для меня усталость всегда была неким побочным эффектном активного существования, что-то вроде "Да, я очень устаю, но это и понятно, ведь я...". Помню, что на младших курсах я вообще считала, что неуставших людей не бывает и это такая норма жизни:
ВСЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НЕМНОГО ОПУСТОШЕНЫ!
Но, конечно, сейчас, с высоты медицинского образования, я абсолютно точно говорю, что усталость, ограничивающая жизнь - это не норма. Но с выводами разберёмся чуть позже, а пока легенда.
Ничего не могу поделать - люблю книги по низкой цене, особенно научпоп и нон-фикшн. Много платить за них не хочется от слова совсем (часто натыкаешься на полную водой чушь), но как и везде есть свои самородки.
Для меня таким открытием стала книга Холли Филлипс "Устала уставать. Простые способы восстановления при хроническом утомлении".
Никогда заранее не читаю отзывы, так как считаю, что нужно дать себе шанс самостоятельно сформировать мнение о книге/фильме/концерте и т.д. После прочтения для меня оно выглядит так:
Книга бесспорно заслуживает внимания тех, кто столкнулся с моральной истощённостью и усталостью. Простые (на первый взгляд) советы подкреплены примерами и научным обоснованием. Некоторые главы буквально заставляют сесть и проанализировать, что вы делаете или не делаете для борьбы с утомлением.
Из очевидных плюсов:
+ мне нравится, что в книге есть медицинские термины, которые автор вполне доступно объясняет. Хотя мозг не самая простая штука и иногда чтобы вникнуть в объяснение, его нужно перечитать.
+ книга структурирована, её удобно читать по главам/разделам. Скажу честно, часть "Усталость как признак заболеваний" просто пробежала глазами (для меня такой феномен - буквально ежедневная рабочая практика)
+ в книге много практических советов, тестов, ссылок на интересные статьи и сайты.
Из того, что мне не понравилось:
- Хотите убивайте, но я не люблю примеры в книгах. Ну неинтересно мне знать о клиентах автора, не хочу я вникать в их историю и их жизнь. В книге к тому же есть немного абсурдные истории...Но их единицы - общее мнение они не испортили.
- Не люблю пропаганду БАДов. Хоть автор и говорит в начале книги "Проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы..." это происходит всего один раз. А потом начинается 15-20 страниц с советами, какие микроэлементы, витамины и добавки могут помочь в борьбе с бессонницей или усталостью. Да, БАДы сейчас почти как конфетки (тоже продаются в супермаркете), но нельзя. Это плохо, это прям фу-фу-фу и проблема.
Почему? Как-нибудь расскажу, ведь это очень большой разговор, но если кратко и с юмором, то вот: https://encyclopatia.ru/wiki/БАД
А потом я зашла в отзывы и что я увидела? Максимально предсказуемые мысли в стиле:
Всё это - проявление так любимого людьми синдрома "волшебной таблетки".
Я купила книгу, она меня спасёт от усталости. Что тут пишут? Меньше есть жирного, больше пить чистой воды и добавить тренировки 5 раз в неделю? Бесполезная чушь!
Да, бесполезная, если вы не стали есть меньше жирного, больше пить чистой воды и не добавили 5 тренировок в неделю. От волшебного осознания необходимости правильного питания и спорта, они в жизни не появляются. Увы и ах!
Поэтому ещё раз в тему борьбы с усталостью, привожу здесь лучшие советы, которые я почерпнула в книге (со своими комментариями и дополнениями):
1. Понять причину усталости поможет ведение дневника.
Проверяла на собственном опыте: если хотя бы в заметках на телефоне начать помечать периоды плохого настроения, усталости и тревоги и их причину или после чего они произошли, то буквально за неделю у вас образуется некая картинка "триггеров" и вы будете знать, что или кто вызывает у вас нежелательные эмоции.
2. Гигиена сна.
В книге автор радикально советует организовать отдельное спальное место или даже комнату, но я понимаю, что для большинства это просто утопия. Но есть и менее затратные способы улучшить сон - проветривание, 30 минут без телефона и ноутбука перед сном, чтение, медитация в постели и т.д.
Если у вас есть реальные проблемы со сном, попробуйте маску на глаза, беруши, аромамасла (например, мята и иланг-иланг). Приём у сомнолога в конце концов...
Здесь небольшая уловка - все знают о гигиене сна и все стараются хотя бы проветривать комнату на ночь. Хорошо, но давайте добавим жёсткой дисциплины и элемент ритуала - пусть подготовка ко сну будет не попутным делом, а целым пунктом в графике. Только исполняя общепринятые советы на 100% регулярно, мы можем убедиться подходят нам они или нет.
3. Питание с пользой для здоровья.
Тема питания одна из самых медийных и обширных, но к тому же одна из самых очевидных в плане советов, которые реально работают. Рассказываю тезисно, а дальше - ваше самостоятельное изучение. Итак, для того, чтобы привнести в свою жизнь здоровые привычки питания вам нужно:
1. Стремиться к Средиземноморской диете.
2. Всеми способами есть как можно больше фруктов и овощей круглый год.
3. Соблюдать водно-питьевой режим (вода, минералка, чай, кофе, супы - считаем всю жидкость). При этом, конечно, стараемся не обращаться к жидкости типа соков, газированных напитков, молочных коктейлей и т.д.
4. Чем проще пища, тем лучше. В идеале, вы должны различать каждый продукт на тарелке и понимать состав каждого блюда. Зачем? Меньше полуфабрикатов, меньше обработки - больше сохранённых пищевых волокон и нутриентов.
5. Меняем пищевые привычки: не доедаем, если уже наелись; не награждаем себя десертом после еды (хотите что-то сладкое, просто съешьте это без предварительного приёма пищи); отказываемся от перекусов (следуем стандарту: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин...и больше никаких экспедиций к холодильнику).
6. Не мучаем себя виной, чувством стыда - сорвались, начинаем заново.
7. Слушаем своё тело и находим то, что нравится именно вам и подходит вашему организму + необходимо для здоровья, если у вас есть какие-либо ограничения диеты из-за хронических заболеваний.
8. Не забываем о любви к себе и следуем правилу 80:20. 80% разумного потребления продуктов, стремления к правильному питанию, 20% на ночной фастфуд, торт ложкой и вино с пиццей.
4. Добавляем активности (пока без специальной физической нагрузки)
Просто ходьба пешком 10 минут в день. Никакого быстрого шага, скандинавской ходьбы, темпа дыхания, - просто 10 минут ходьбы в магазин у дома и обратно, до стоянки автомобиля и до офиса.
Да, ситуация настолько плачевна, что людей уже не просят делать ничего сложного, просто каждый день ходить...ногами.
Кстати, вариант "Да, я 5 дней сижу в офисе и автомобиле, но на выходных я погуляю два часа за всю неделю" - не работает. Регулярность и стабильность - основа всего.
5. Сверка с собственными телом.
Заведите привычку хотя бы раз в 2-3 часа отрываться от дел и "прислушиваться к собственному организму". Отметьте для себя, напряжена ли ваша шея, ровная ли у вас спина, разжаты ли ваши зубы, в какой позиции ваши ноги.
Я, например, так заметила, что сильно сжимаю челюсти, что очень плохо во всех вариациях. Теперь при каждой такой "остановке" я поправляю себя и продолжаю работать.
6. Работайте с окружением и атмосферой.
Чистая квартира, приятный аромат от свечей, исправные лампочки, красивый стакан с водой на столе - из таких мелочей рождается атмосфера, в которой вам комфортно или некомфортно работать и существовать.
Здесь только личная ответственность - убрать всё то, что вызывает дискомфорт, оставить и привнести то, что вдохновляет и придаёт сил для работы.
_____________________________
Ещё раз повторю главную мысль:
Чтобы какой-то совет по улучшению жизни работал, нужно его регулярно воплощать в реальность хотя бы в течение одной недели. Не ждать волшебной таблетки, не говорить, что это "дорого", "глупо", "не для меня", а просто ПОПРОБОВАТЬ. Усталость - преодолима, здоровое питание - легко, физические нагрузки - подбираются по душе и становятся нормой жизни.
Никто кроме вас не несёт ответственность за ваше здоровье. Помните об этом каждый день.
