Программа тренировок.

**День 1: Грудь и трицепс** 1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 сета по 8-12 повторений 2. Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 4 сета по 8-12 повторений 3. Жим штанги на наклонной скамье: 4 сета по 8-12 повторений 4. Французский жим с гантелью: 3 сета по 8-12 повторений 5. Отжимания на брусьях: 3 сета до отказа **День 2: Спинка и бицепс** 1. Подтягивания с пронированным хватом: 4 сета до отказа 2. Тяга штанги в наклоне: 4 сета по 8-12 повторений 3. Тяга вертикального блока к груди или за голову: 4 сета по 8-12 повторений 4. Сгибание рук со штангой стоя: 4 сета по 8-12 повторений 5. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта: 3 сета по 8-12 повторений **День 3: Отдых** **День 4: Ноги и плечи** 1. Приседания со штангой на плечах: 4 сета по 8-12 повторений 2. Выпады с гантелями: 4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу 3. Подъемы на носки сидя или стоя: 4 сета по 12-15 повторений 4. Жим штанги из-за головы: 4 сета по 8-12 повторений 5. Подъемы гантелей перед собой: 3 сета по 8-12 повторений После завершения каждой тренировки выполните 10-15 минут кардио-тренировки на уровне средней интенсивности. Это может быть бег, велосипед, эллиптическая тренажер или веселые прыжки на скакалке. Помните о правильном питании, гидратации и важности отдыха между тренировками, чтобы усилить эффект и улучшить восстановление. Удачи