"Как развить рельефный пресс?" -
– это один из самых распространенных вопросов в мире фитнеса. Быть в хорошей физической форме и иметь подтянутый живот на порядок приятнее и полезнее, чем обладать округлым и мягким животом. Возможно, каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с ощущением стеснения из-за формы живота, когда нужно было снять футболку или отправиться на пляж. В данной статье мы предоставим вам наиболее эффективные упражнения для развития пресса и покажем, как правильно их выполнять.
ЧТО ТАКОЕ ПРЕСС?
Пресс содержит в себе прямую мышцу живота, косые мышцы и поперечную мышцу. Развитие всех трех групп мышц поможет сформировать мощный центр тела, укрепить позвоночник, сделать живот плоским и рельефным, а также убрать нагрузку с поясницы.
Для достижения красивого пресса важно соблюдать два базовых условия: регулярно тренироваться и следить за своим рационом, избегая потребления слишком много сладкого, алкоголя и фастфуда.
Необходимо изучить технику выполнения упражнений, поскольку многие новички, ведь даже опытные спортсмены не выполняют упражнения правильно.
Хотим обрадовать вас тем, что абсолютно каждый человек может развить свой пресс. Конечно, у кого-то генетика более благосклонна, а у кого-то менее. Вторым нужно лишь больше терпения и времени.
ПИТАНИЕ
Для получения желаемого результата необходимо не только развить мышцы пресса, но и продемонстрировать их миру. Это потребует терпения и регулярных кардиоупражнений, а также следить за своим питанием. Сократите употребление соков, газированных напитков, алкоголя, сладкого и мучного. Не нужно отказываться от этих продуктов навсегда, просто ограничьте их употребление. Ваша задача – потреблять меньше калорий в сутки, чем вы тратите. Например, если ваша норма составляет 2500 ккал, чтобы получить желаемый кубик пресса, вам нужно употреблять на 15% меньше, т.е. 2125 ккал.
УПРАЖНЕНИЯ
Вот несколько упражнений, которые помогут мужчинам накачать пресс:
1. Ножницы
- Лягте на спину и поднимите прямые ноги на 20-30 см выше пола, вытянув носки вперед.
- Скрестите ноги на выдохе и разведите на вдохе, делая все движения медленно.
- Выполните 3-5 подходов по 30 секунд, с 2-3 минутным отдыхом между подходами.
2. Скручивания
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав пятки к ягодицам.
- Поднимите верхнюю часть туловища, подкрутив таз на выдохе, затем медленно опуститесь на вдохе.
- Выполните 3-5 подходов по 30 секунд, с 2-3 минутным отдыхом между подходами.
3. Велосипед
- Лягте на пол, поднимите верхнюю часть спины и ноги, слегка согнутые в коленях.
- Поверните корпус тела, стараясь достать правым локтем до левого колена на выдохе, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Выполните 3-5 подходов по 30 секунд, с 2-3 минутным отдыхом между пподходами.
ИТОГ:
Эти упражнения являются одними из самых эффективных для проработки мышц живота. Рекомендуется выполнять две тренировки в неделю с 10-15 подходами на каждой, а также добавить 1-2 кардиотренировки в неделю по 45 минут. Таким образом, вы получите красивый и сильный пресс.
