Жизнь сегодня - это череда стрессов. Новости не добавляют спокойствия. В такие моменты самые эмоциональные из нас проваливаются в чувство сильной тревоги. Ощущают как колотится сердце, безотчетный страх, покрываются липким потом...
- В состоянии стресса и во время панической атаки мы сталкиваемся, как правило. с учащенным сердцебиением, - говорит психолог Ольга Романив. - Чтобы переключиться в режим «спокойствия» нам необходимо задействовать парасимпатическую нервную систему, то есть перейти на глубокое дыхание. В первую очередь - «животом».
1. Дышим животом.
При таком способе дыхания вдох начинаем снизу, как бы изнутри живота, далее наполняем воздухом легкие, поднимаем вверх ключицы. Выдыхать можно в произвольном порядке. Вдох и выдох должен быть медленным. В идеале выдыхать нужно чуть медленнее, чем вы вдыхаете. Всего несколько циклов такого полного йогического дыхания позволят успокоить ум и сердечный ритм, уменьшить чувство тревоги и паники.
2. Дыхание с задержкой.
Небольшие контролируемые задержки дыхания способствуют расслаблению организма и нервной системы.
Один из простых способов – это метод «4-7-8»:
- сделайте глубокий вдох
- выдохните на счет 4
- задержите дыхание на счет 7
- снова вдохните на счет 8
Сделайте несколько циклов дыхания в режиме «4-7-8», пока не почувствуете спокойствие и расслабление. В этом методе в качестве успокаивающего эффекта работает не только само дыхание, но и счет, так как это позволяет нам сконцентрироваться, взять свой ум под контроль и, таким образом, перестать паниковать дальше, ухудшая свое состояние.
3. Дышим в такт мыслям.
Помимо этого, можно заняться медитацией в положении сидя или лежа. Попробуйте успокоиться и сосредоточиться на том, как вы делаете вдохи и выдохи. Не обязательно считать, дыхание может быть произвольным. Также неважно, насколько глубоко у вас получается дышать, дышите ли вы животом из диафрагмой. Важнее сконцентрированность не на своем ощущении тревожности, мыслях, а на том, что вы дышите.
Безусловно, в состоянии сильного душевного волнения – при панической атаке прибегать к йоге бессмысленно, да и не получится. Но если тревога стала для вас постоянной фоновой спутницей, вы испытываете хронический стресс, на этот метод расслабления стоит обратить пристальное внимание.
- Частые состояния беспокойства, тревожности, нервозности – повод обратиться за консультацией к специалисту: психотерапевту или психиатру, - предупреждает Ольга Романив. - Возможно, за вашим внутренним дисбалансом стоит не только психологические проблемы, но и медицинские, например, проблемы с щитовидной железой. Поэтому не лишним в данных ситуациях может быть посещение терапевта и эндокринолога.
КСТАТИ
Понервничали? Выпейте воды
- Гормоны стресса покидают наш организм двумя способами – со слезами или через мышечную активность, - говорит наш постоянный эксперт, к.м.н., врач-эндокринолог Зухра Павлова, автор книги «Обман веществ» (Книга "Обман веществ. Почему жир и сахар убивают наше здоровье и как с этим бороться" (эл.) - Магазин - Комсомольская правда (kp.ru)). - «Поплачь – полегчает» - на самом деле очень мудрая формулировка, которая имеет научное обоснование. Но самый лучший подавитель стресса – это физическая активность.
+ Можно просто пойти гулять, долго и далеко. Чтобы избавиться от негативных мыслей, сосредоточьтесь на ходьбе: попробуйте увеличивать шаг, специально напрягать какие-то мышцы, ступать то на пятки, то на носки. Это и физкультура и возможность отвлечься.
+ Если нет возможности гулять – поприседайте. Это нехитрое упражнение нагружает самые большие мышцы в организме, эффект будет очень быстрый. Еще хорошо отжиматься: расправить грудную клетку, вернуть нормальную осанку - очень полезно и с точки зрения психосоматики.
+ И еще: стресс можно прервать, выпив немного воды. Поступление воды в организм прерывает синтез главных гормонов стресса: адренокортикотропного гормона и кортизола. Да, синтез через какое-то время продолжится, так как стрессовая ситуация так быстро не пройдет. Но если сочетать упражнения и воду, то последствия нервотрепки исчезнут быстрее.
Автор: Анна КУКАРЦЕВА