Сегодня продолжаем говорить о правильном питании и затронем его интересный аспект – частоту приёма пищи и её качественный состав. На личном примере, кстати, довольно успешном.
Начнём с «перекусов по чуть-чуть». Вон, ближайшие наши родственники, всякие приматы, сидят себе на деревьях целыми днями и постоянно что-то «точат» между драками и спариваниями. Голод, доминирование и продолжение рода – у нас, что ли по-другому? Да простят меня гуманисты и общечеловеки. Только вот делают они это не от хорошей жизни, «залежей калорий» в природе не так и много: бананы (960 ккал/кг) не везде растут, орехи (500-700 ккал на 100 г) мешками не валяются, мёд (около 300) – редкость и труднодоступное лакомство. Источники мяса и сала – опасные и шустрые (хотя те же шимпанзе при случае мясоедством балуются, даже до каннибализма доходят). Вот и приходится братьям нашим меньшим целыми днями набирать норму БЖУ, работая челюстями.
От наших общих предков правило «ешь про запас, это изобилие ненадолго!» досталось и человеку, пищевой инстикт – один из древнейших и сильнейших. Вот только продукты у нас – в большинстве своём, переработанные, концентрированные в плане энергии. Ни муки, ни кристаллического сахара в природе не встречается (засахаренный мёд в расчёт не берём – крохи), жиры из растений или животных природа не добывает и на полки магазинов не ставит. Но мы тянем «по привычке», которой миллионы лет, всё в рот, организм и радуется такому изобилию. Какое-то время.
Конечно, в младенчестве и детстве частое питание необходимо, организм бурно растёт, «топлива и кирпичиков» требуется много, а желудочно-кишечный тракт ещё не совершенен. И жители его (бикробиота, если по-научному) только «обустраиваются». Поэтому младенцу нужно «подкрепляться» каждые 1,5-2 часа, к 4 месяцам перерыв уже 3-4. Во втором полугодии маленький организм переходит на пятиразовое питание, с восьмичасовым ночным перерывом. А от года – уже почти взрослый режим, 4 раза в день. Вспомните ясли-садик с их обязательным полдником после дневного сна (золотое время). Что характерно, никакого второго завтрака не было, отказался от утренней кашки-малашки, ходи до обеда слюнки глотай. Оздоравливайся «по системе Осуми» с его интервальным голоданием. Это я уже следующую статью анонсирую, а пока давайте о взрослых любителях частого питания.
А что в этом вредного, «перехватывать» между большими «застольями» 2-3 раза в день? Если по чуть-чуть и соблюдая дневную норму калорий? Если проблемы с ЖКТ и организм не способен сразу усвоить большую порцию, то ничего, другого варианта и нет. Надо набрать массу тела после болезни или наоборот, спортсмену? Емкость и «функционал» нашего пищеварительного тракта конечны, огромная порция и стенки растянет, и просто не усвоится. Ферментов не хватит. Вот тогда и разбивают суточный рацион на 5-6 приёмов.
А вот для обратного, избавления от лишних килограммов, метод крайне спорный. И вот почему. Начнём с «контроля и подсчёта калорий». Решили мы, допустим, худеть на вкусной и полезной индейке.
Калорийность всего 140 ккал/100 г, это ж целый килограмм можно съесть за день, причём, исключительно полезного белка. Сварили полкило (700 килокалорий), порезали на 5 порций и попробуем в течение дня это всё употребить.
Не очень-то и идёт, приправим любимым мазиком, как молодёжь говорит. 680 ккал/100г, почти как в «основном блюде»! А как же без хлебушка? Ещё 250 на каждый стограммовый кусочек. Яблочко? Добавим 80. Говорят, пить нужно больше, зелёные «пустые» чаи пусть китайцы гоняют, нам капучинку подавай. Ещё 45 ккал/100 мл, даже без сахара, большой стакан на 130 потянет. Сколько там уже перекус «весит»? 150 (птица)+130 (20г майонеза)+250 (хлеб)+120 (кофе-фрукт) – уже за 600! Хорошо, майонез заменим на кетчуп (сахар и соль, то, что нужно), хлеб - на финский хлебец (гулять, так гулять). А вместо «диетического бутерброда» для разнообразия пакетик орехово-фруктовой смеси. Которая под 600 килокалорий на сто грамм! Это не берём в расчёт всякие печеньки-мороженки, они ж маленькие. Только не по сахару и калориям. А впереди ещё вечер, не давиться же осточертевшей за день индейкой? Или рыбкой (будем чередовать). Буржуйский лосось побогаче индейки на калории – под 150 на сто грамм. Вечер и ночь для человека на «диете» - самое трудное время, проверено. Организм привыкает к приёму пищи каждые три часа и начнёт требовать очередной порции даже во сне. И стаканом воды его не проведёшь.
Так что, не будем обманывать себя подсчётом калоража (красивое слово, хоть и старое), тем более, цифрам на продуктовых этикетках. При частом питании риск многократно перекрыть минимальный, базовый расход калорий гораздо выше, чем при классическом трёхкратном. А что это за базовый такой расход? Это сколько организм тратит на себя любимого в покое, от 1000 до 2500 в сутки, зависит от веса, пола и возраста. Если интересно, можно прикинуть свой, сразу по трём формулам по этой ссылке.
Но основной риск такого режима таится в другом. Каждый приём пищи, это не только сигнал на выброс пищеварительных ферментов, но и инсулина. То есть, в течение дня мы многократно заставляем поджелудочную железу выбрасывать этот гормон и «подстёгивать» клетки, запуская механизм усвоения глюкозы. Им это, конечно, не понравится, начнут «артачиться» (пардон за простонародное) и со временем реагировать на такой стимул хуже. Добро пожаловать в волшебный мир инсулинорезистентности, «преддверие» полноценного сахарного диабета. Тем более, у полных людей предрасположенность к ней и так есть. И с возрастом только растёт.
Тут ведущие гуру блоггинга на разных площадках советуют вовлекать читателя, делиться личным и сокровенным. Меньше зауми, больше жизни. Ладно, поверим этим тридцатилетним мудрецам ( в лучшем случае). Раскрываю свои секреты. Пришлось как-то после сорока лет призадуматься над лишним весом. С табаком и спиртным справился, а вот тарелку с ложкой так просто не осилишь. Хитрые и коварные.
Тем более, жизнь была – офисно-командировочная, в конторе – печеньки, кофе-брейки, сегодня у Марь-иванны ДР или не обижай Валеньку, она полночи этот хворост жарила (жирно-сладкая вкуснятина такая, если кто не в курсе). В поездке – халявный завтрак в гостинице, еда в поезде-самолёте (святое дело, оплачено же!), конфеты-сладости от принимающей стороны. Вечером, если не банкет, то «тестирование» очередной кухни (сибирской, поволжской или мурманской – без разницы, вкусно и крайне сытно). А вес уже за 120, при росте 180. Одышечка, коленки ломит к вечеру от нагрузки (даже если сидишь целый день). Про шнурки и более интимное молчу – много неприятностей таит это вот «хорошего человека должно быть много». Биохимию даже не сдавал, и так было понятно, не туда всё идёт в плане здоровья.
Первым делом «выключил» любой сахар, наркотик ещё тот. Чай-кофе поначалу вообще «не шли», горькие. Потом пристрастился, сейчас никакой стевией не соблазнишь, вкуснейшие напитки сами по себе. Если не растворимый и не в пакетиках. Минус любые десерты, хлеб, макароны и картошку. Это сложнее, конечно, десятки лет в основе питания были. Пельмени, пицца – само собой. Первый плотный приём пищи – в обед. Тут помогли кафе и рестораны кавказской кухни – мясо с зеленью и овощами, минералочка, большой чайник чая. Классика. Говядину с бараниной дома нечасто готовишь, а тут – стандартно, один люля на месте потребишь, второй на вечер завернут с лучком и помидоркой. Часов на семь вечера, при отбое в десять. От вечерних «гастротуров» пришлось отказаться, в деньгах, кстати, сразу выиграл.
И само собой -никаких гостиничных завтраков, пусть и бесплатных (на самом деле – включённых в стоимость проживания). С утра даже на чай-кофе не заглядывал, слишком много соблазнов разложено на этих шведских столах, ухватишь ненароком сырок-колбаску (а чё такого, это ж белок), а там и блинчик с булочкой. И опять 120, которые не на тонометре, а на весах. Уже часам к 10 утра организм начал требовать «топлива», но у нас с собой было. Подобрал себе перекус, с помощью которого и справлялся. По калориям всего-ничего, но работал. Эспрессо-бутылочка воды (0,33-0,5)-яблоко или мандаринка. С первым сейчас проблем нет, автоматы на каждом шагу и кофешопы хипстерские (надеюсь, никого не обидел). Второе и третье заранее в магазине куплено и в рюкзачке болтается. Летом оно самый раз, зимой посложнее. На морозе мужик, пьющий воду сразу диагноз от прохожих заимеет. С похмелья, конечно, как вас алкашей земля носит? Ничего, переживём, в торговый центр заходить не будем. Там вредный фаст-фуд на каждом шагу, мороженое, чипсы и прочий попкорн. В аэропорту или на вокзале то же самое, к тому же по ценам телячьей вырезки.
А вечером, дома? И тут пару ноу-хау родилось. Самых простых. Держать в холодильнике самый минимум, и в сыром виде, чтобы бы никакой лунатик не позарился. Ночью подкрался, р-раз дверцу – а там пусто. Чтоб совсем в обморок не упасть, держал в морозилке кусок сала, нарезанный на куски с палец толщиной. Это ж адова калорийность – под 800 в ста граммах! Согласен, просто «бомба». Кусочек размером с коробок – грамм 35, а у меня «пальцы» с его треть нарезаны были. Итого, 10 грамм, 80 килокалорий, как в яблоке. Терпимо. А эффект – потрясающий, отбивает аппетит и «усыпляет» на раз, без хлеба и горчицы, конечно. Шмата такого «снотворного» на полгода хватало.
А сон, как и режим в целом, при похудении – первое дело. 8 часов - минимум. И вот, на такой диете, начали весы со мной дружить – за месяц минус 10 кг! За следующий - ещё столько же. Вода выходила, скажут знатоки. Так и есть, дальше двигалось медленнее. Тут главное – не сорваться, держать строй режим. Получилось, через полгода «вышел» на допустимые 85. Первые две недели такой диеты, скажу честно, - адов ад, сны - как у льва Алекса из «Мадагаскара»:
А потом ничего, втягиваешься. И уже пять лет выше 100 (на неделю максимум, зимой, после оливье с блинами) вес не поднимается, на кашах и свинине (командировки уже в прошлом) в районе 90 вес держится. А летом, когда «сена» полезного много, и вода активно пьётся, уже 80-85. Не идеал (надо минус 100-110 от роста), конечно, но вся жизнь впереди.
Позвольте, между «ночным салом» (23:00) и первым яблочком (10 утра) выходит целых 11 часов. Это не уже не дробное питание, а почти интервальное голодание! Самый, что ни на есть, модный тренд от японского «нобеленосца» Осуми. Он придумал делать перерыв в 14 часов и при этом оздоравливаться. Во-первых, это мы придумали, что он придумал. А во-вторых – поговорим об этом в следующей статье.
А пока – будьте здоровы!
***
Спасибо, что дочитали статью до конца.
Автор этого канала – врач с более чем тридцатилетним стажем, из них 20 – в области клинических исследований. Понравилось? Тогда поделитесь в соцсетях, лайкните и подпишитесь, впереди много занимательного и удивительного!
Приобрести книгу «Жить – хочется!» можно тут: Часть 1, (есть и аудиоверсия), Часть 2 и Третья. Каждая о своих органах и системах, сможете найти и «свою», заветную.
Уже доступна и книга о самых наших «непримиримых друзьях» - от вирусов до гельминтов. Про ВИЧ, туберкулёз, малярию, ботулизм и многое другое. Называется она «Гости внутри».