Что такое калории, и сколько их нужно потреблять, чтобы похудеть? Тема калорийности продуктов у всех на слуху, но мало кто сходу сможет точно озвучить свою ежедневную норму.
Между тем, эта цифра может стать ориентиром для комфортного похудения и поддержания веса на протяжении долгих лет жизни.
В статье расскажем, как похудеть при помощи подсчета калорий, и поделимся лайфхаком, как можно ускорить этот процесс.
Что такое калории?
Калория – единица измерения энергии, которая выделяется при нагревании 1 грамма воды. В 1887 году ученые Уэслинского Университета назвали 1 килокалорию (ккал) единицей изменения энергетической ценности продуктов, однако до середины 20 века она была известна только узкому кругу заинтересованных лиц. И только с эпидемией ожирения среди граждан США правительство страны обязало производителей писать калорийность продуктов на упаковках. Оттуда мода на подсчет калорий разрослась по всему миру.
На сегодняшний день диетологи разработали единую систему подсчета калорий, основываясь на том, что макронутриенты имеют разную калорийность:
- белки – 4 ккал/ г;
- жиры – 9 ккал/ г;
- углеводы – 4 ккал/г.
Почему нет единой нормы калорий для всех худеющих?
Единой нормы калорий не существует по одной лишь причине, что все мы – разные люди. Комплекция, рост, вес настолько индивидуальны, что для каждого человека нужно высчитывать свою ежедневную норму калорий для снижения веса.
В интернете достаточно информации об усредненных значениях калорий, которые могут потребоваться человеку в течение дня. Но нет никаких ссылок на то, как были произведены расчеты и какой комплекции люди участвовали в подсчете статистики.
На этом очень важно сделать акцент, потому что нормы калорий для девушки ростом 160 см и 180 см будут существенно разниться, а использование усредненных значений калоража не способствует похудению, и того больше – может нанести вред здоровью.
Хорошие новости: для определения своей нормы калорий необязательно обращаться к диетологу, это можно сделать самостоятельно. Для этого нужно рассчитать базовый обмен веществ организма и оценить уровень своей физической активности.
Что такое базовый обмен веществ (БОВ) и как его рассчитать?
Простыми словами «базовый обмен веществ» – это количество калорий, необходимое организму для поддержания всех процессов жизнедеятельности. Мало кто из нас задумывается о том, что клетки организма и внутренние органы работают круглосуточно, а ведь на их работу тоже требуется энергия. Пока мы с вами спим, мозг обрабатывает полученную за день информацию, сердце качает кровь, вырабатываются гормоны и т.д.
Чтобы организм работал как часы, ему нужно определенное количество калорий. Для расчетов можно использовать формулу Миффлина–Сан-Жеора – на данный момент она считается наиболее точной, среди похожих. Нам потребуется калькулятор, рост, вес и возраст:
Для женщин: БОВ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
Для мужчин: БОВ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
Для полноценного функционирования организма женщины 30 лет ростом 165 см и весом 70 кг потребуется 1420 ккал. Ниже этого значения опускаться не рекомендуется – могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Расчет калорий на день
С энергией, необходимой для работы организма, мы разобрались. Но для полного расчета ежедневного калоража этого недостаточно, ведь спим мы всего 6-9 часов.
Все остальное время, даже при минимальных физических нагрузках, наше тело совершает тысячи действий. Работа мышц, задействованных для моргания, пережевывания пищи, ходьбы и даже листания новостей в смартфоне, тоже требует энергии.
Рассчитать ее нам помогут коэффициенты активности (КА):
- 1,2 – сидячая работа, нет физической активности;
- 1,375 – легкая гимнастика/зарядка 1-3 раза в неделю;
- 1,5 – средние нагрузки в спортзале 3-5 раз в неделю;
- 1,725 – большая активность, 6-7 полноценных тренировок в неделю;
- 1,9 – спорт 2-3 раза в неделю + ежедневная работа, связанная с физическим трудом.
Умножьте результаты расчета базового обмена веществ на коэффициент активности, и вы получите то количество калорий, которое позволит вам поддерживать текущий вес и не набирать лишние килограммы.
Расход калорий = БОВ х КА
Если девушка из примера ходит 1-2 раза в неделю на растяжку, расход калорий составит 1420 ккал х 1,375 = 1953 ккал.
И для этой же девушки расход калорий будет совершенно другой, если она интенсивно занимается спортом: 1420 ккал х 1,725 = 2450 ккал.
Как пользоваться расчетами калорий для похудения?
Чтобы сбросить лишний вес, нужно набраться терпения. Здоровым считается похудение при небольшом дефиците калорий от ежедневного расхода, вес при это будет снижаться медленно, но верно.
Голодовки и резкое снижение калорий не дадут желаемого эффекта. Да, за 3 дня отказа от еды платье перед праздником сядет на вас идеально. Но будьте готовы к тому, что вес стремительно вернется к прежним показателям, как только вы начнете есть в привычном режиме.
С организмом нужно договариваться, чтобы он не впал в состояние стресса и не стал откладывать жир «про запас». Для этого достаточно убрать из расхода калорий всего 15%.
Итого, чтобы наша девушка с растяжкой 1-2 раза в неделю начала худеть, ей нужно питаться на 1660 ккал (1953 ккал – 1953 х 15%).
Алгоритм расчетов калорий
Расчет калорий для снижения веса кажется сложным только на первый взгляд. Итоговая формула выглядит так:
Расход калорий для снижения веса = БОВ х КА – 15%
Чтобы лишний вес начал уходить, стоит всего один раз рассчитать свой калораж и придерживаться этого значения ежедневно.
Важные нюансы:
- формулы подходят только для взрослых людей 18+;
- трезво оценивайте свою физическую активность. Для точности расчетов не стоит преувеличивать свои достижения;
- калораж нужно пересчитывать через каждые 10 кг скинутого веса.
Как можно ускорить процесс похудения? Делимся лайфхаком
От питания зависит 70% успеха похудения. Однако все мы знаем, как сложно на первых порах заставить себя питаться правильно. В решении этого вопроса вам помогут биологически активные добавки с хромом в составе. Этот микроэлемент отлично регулирует аппетит и снижает тягу к сладкому и мучному – настоящий помощник для всех, кто мечтает скинуть лишние килограммы.
У ARAVIAVITA есть две БАДы, которые помогут привыкнуть к правильному рациону питания и не срываться на «вкусняшки»:
- комплекс для коррекции фигуры Beauty Slim с пиколинатом хрома, витаминами А и Е. Активные вещества состава помогают разогнать метаболизм, повышают основной обмен веществ и способствуют сжиганию жировых запасов;
- БАД при повышенных нагрузках Fitness Formula для энергии и тонуса мышц с аспарагинатом хрома, экстрактами зеленого чая и кофе и гуараны. Такое сочетание ингредиентов помогает сжигать жир, тонизирует мышцы и помогает им быстро восстанавливаться после тренировок.
БАД содержат профилактическую дозировку веществ, не являются лекарством. Активные формы хрома отлично усваиваются организмом и снижают чувство голода. Всего 1-2 капсулы в день во время еды помогают лучше контролировать вес.
Обе добавки рассчитаны на месячный курс приема. За это время вы как раз привыкните к питанию в рамках калоража и увидите первые результаты, которыми можно будет гордиться. Как показывает опыт – это отличная мотивация для продолжения работы над собой.
Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ!