Вредные привычки есть у всех. Том Круз и Дэвид Бэкхем грызут ногти, Мэрилин Монро постоянно опаздывала на мероприятия, Джонни Депп может по несколько дней не принимать душ. Как я уже сказал, вредные привычки есть у всех, но не все готовы с ними расстаться.
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки?
Некоторые исследования показали, что для формирования новой привычки требуется в среднем 66 дней, при этом индивидуальные временные рамки могут сильно различаться, и варьироваться от 18 до 254 дней, и зависят, в первую очередь от сложности.
То есть, как вы поняли для формирования привычки нужно время, как и для её устранения или замены её другой привычкой.
Как избавиться от вредной привычки
✔️ Триггер привычки
В качестве первого шага рекомендуется попытаться узнать, что именно активирует привычку. Обратите внимание на причинно-следственные закономерности в вашей жизни. Например, если после соры с любимым человеком, вы сразу бежите совершать покупки в интернете, то можно предположить, что именно ссора является тем самым триггером.
✔️ Почему вы хотите изменить привычку?
Чтобы избавиться от привычки, важно начать процесс с правильным настроем.
Напишите свои «почему» на листе бумаги и положите их на видное место. Создайте доску визуализации или папку с картинками, которые будут вас мотивировать. Разместите её по центру рабочего стола, чтобы она всегда была у вас на виду.
✔️ Начните с малого
Не стоит начинать с глобальной перестройки всего вашего поведения. Это, кстати, одна из ошибок, которую допускают те, кто даёт себе новогодние обещания.
Заставляя себя идти ва-банк или желая получить всё и сразу, вы можете стать заложником нереалистичных ожиданий.
Начните с малого. Разбейте глобальные трудно выполнимые изменения на более мелкие и легче выполнимые части
✔️ Упростите процесс
Подумайте об уровне усилий и сложности, которые потребуются вам, чтобы изменить своё поведение. Оцените их по шкале от 0 до 10, где ноль — это отсутствие усилий и вызовов, а 10 — чрезмерные усилия и вызов.
После чего составьте список задач или перемен, которые будут требовать от вас усилий максимум на 5.
Упрощая задачу, вы даёте себе больше шансов с ней справиться.
Например, если вы залипаете в социальных сетях три часа в день и хотите сократить это время до 30 минут, разумный прогресс таков: начните с 2 часов 45 минут; через неделю сократите это время до 2 часов 30 минут; потом до 2 часов 15 минут и так далее.
✔️ Практикуйте внимательность
Успешное изменение привычек требует повышенной внимательности. Это означает, что для того, чтобы избавиться от вредной привычки, вы можете повысить уровень внимательности или осознания момента.
Делайте всё возможное, чтобы закрепиться в настоящем моменте и наблюдайте за тем, что вы делаете.
✔️ Откажитесь от перфекционизма
«Не стремитесь к совершенству — стремитесь к постоянству»
Успех — это не прямая линия. Некоторые дни будут легче, чем другие, и это нормально. Дело не в том, чтобы каждый раз делать всё идеально. Важно быть последовательным.
✔️ Отслеживайте свой прогресс и празднуйте крошечные победы
Крайне важно отмечать любые маленькие победы и прогресс, которого вы добились в изменении своих привычек.
«Ключом к успеху является осознание того, что наши цели не будут достигнуты за одну ночь, и это нормально»
Заманчиво ставить перед собой большие цели, но эффективней будет сосредоточиться на «маленьких» победах.
Отмечайте их в календаре, расскажите о них другу или члену семьи, опишите их в своём дневнике и выделите написанное красным.
Напоследок:
Тот простой факт, что вы берёте на себя задачу изменить привычку или вообще отказаться от неё, заслуживает восхищения, которое, что самое главное, должно исходить от вас самих.