История Дмитрия Косткина, сбросившего за полтора года около 60 кг.
Я с детства был, что называется, “в теле”, но в принципе мой вес меня не напрягал. В школе на уроках физкультуры при сдаче нормативов я всегда был в пятёрке лучших. Занимался в волейбольной секции, играл в футбол. Друзей мои габариты не смущали, да и с девушками из-за веса у меня никогда не было никаких проблем. Я человек позитивный, открытый, поэтому во время общения никто не обращал внимания на мои избыточные килограммы. Так бы я, наверное, и таскал на себе до сих пор мешок с жиром, если бы…
МОТИВАЦИЯ. В общем прошлой весной решили мы с друзьями поехать после окончания учебного года куда-нибудь на море отдохнуть. Однажды, проходя мимо зеркала, я бросил на себя критический взгляд и очень себе не понравился. Этот момент и стал для меня точкой отсчёта на пути к тому идеалу фигуры, который возник тогда в моём воображении.
Я понимал, что придётся приложить немало усилий, чтобы выбить из себя весь жир. Но когда у человека есть цель, его ничто не остановит. Я и до этого занимался с тренером. Правда, результатами не мог похвастаться. Да и какие могли быть результаты, если я, оказавшись за пределами клуба, забывал обо всех рекомендациях тренера. Иногда приходил после тренировки домой и наедался до отвала.
Когда же появилась конкретная цель, у меня в голове будто пусковой механизм сработал. Произошла перестройка сознания. Я убеждён, что процесс похудания начинается именно с головы. Человек должен очень захотеть похудеть. Я захотел, и уже через полтора-два месяца после принятия решения сбросил порядка 20-25 кг. Словом, на море я поехал в довольно приличной форме.
ТРЕНИРОВКИ. Вначале я тренировался ежедневно, утром и вечером. Утром у меня была силовая тренировка в течение 1,5-2 часов, вечером – кардиотренировка в течение часа. Обычно я разминался перед тренировкой минут 15 и делал заминку после тренировки около 30 минут - как правило, на беговой дорожке. При выполнении силовых упражнений делал 4 подхода в упражнении по 15 повторов с одним весом. Постепенно, по мере сброса веса, я начал делать процедуры, направленные на подтягивание лишней кожи, которая в процессе похудания стала обвисать: параллельно с тренировками ходил на массаж, обёртывания.
ДИЕТА. С первого же дня я резко ограничил себя в еде. В первые полтора месяца я жил исключительно на запасах своего организма. В день съедал всего 2 каких-то фрукта (яблоки, груши, изредка - бананы): по одному – перед каждой тренировкой, то есть утром и вечером. Пил тоже немного: надо было вывести лишнюю жидкость из организма. После 8 часов вечера вообще не ел и не пил. В первый месяц я пил только чистую воду, а потом узнал о жиросжигающих напитках и стал употреблять их перед тренировкой.
После того, как мне удалось сбросить первые 30 кг, я начал включать в рацион белок: куриные грудки, яйца. А вот углеводы – сладкое, мясное, жирное, гречку, рис, макароны, хлеб – в течение года я вообще не употреблял. Да мне и не хотелось. Повторяю: у меня была цель, которая подавляла все мысли о еде.
СЕЙЧАС мой вес составляет около 80 кг - я уменьшил массу своего тела примерно в 2 раза. У меня поменялась программа тренировок. Сбрасывать вес не надо, поэтому мы с тренером делаем акцент на наборе мышечной массы.
Тренируюсь я уже не каждый день, а 3 раза в неделю по 1,5-2 часа. По воскресеньям играю с отцом в теннис. Месяца 3 назад начал тренироваться по такой схеме: каждое упражнение – это 4 подхода ступеньками 12, 10, 8 и 6 раз с увеличением веса.
До сих пор я придерживаюсь правильного питания. У меня рассчитано по граммам, сколько я должен съедать в день белков (в основном это куриные грудки, рыба, яйца) и углеводов (особенно я люблю рис и гречку). Готовлю себе сам. На день мне, например, надо 140 г гречки и 1 кг куриных грудок. Я делю этот объём на 4 порции, раскладываю их по контейнерам и беру их с собой. Один контейнер – один приём пищи, то есть я ем 4 раза в день через 2-2,5 часа. Последний приём пищи – в 7-8 часов вечера. Перед сном, часов около 11, я позволяю себе выпить протеиновый коктейль, и то – не на молоке и даже не на соке, а только на воде.
В субботу у меня разгрузочный день: я ем всё, что хочу. Но это не пирожное, не торты и не шоколад. Моё любимое лакомство - обезжиренный творог с орехами и изюмом.
У меня полностью поменялось вкусовое поведение. Я по-прежнему не ем ничего жирного, жареного, солёного. Исключил из своего рациона молоко, сливки, йогурты, сахар. Готовлю пищу только на пару, без масла и не приправляю её майонезом. Так, по-моему, вкуснее.
Вообще еда – это не то, на чём человек должен концентрироваться. Есть масса других удовольствий: катание на роликах, на горных лыжах, на мотоцикле, игра в теннис, волейбол. Это намного приятнее и полезнее.