Как известно, люди всегда (и до сих пор) мечтают найти эликсир молодости или вечной жизни. Причем если раньше поиском или созданием "философского камня" занимались алхимики, то теперь их труд продолжили ученые и медики.
Безусловно мы (человечество) добились определенных успехов в этом нелегком деле. Средняя продолжительность жизни сегодня, например в России, составляет около 70 лет.
К сравнению наши предки несколько тысяч лет назад жили всего 25-30 лет. А знаменитый завоеватель Александр Македонский умер в возрасте 32 лет.
В основном, такая продолжительность жизни - заслуга медицинских препаратов и технологий, но... последние исследования говорят о том, что активные формы кислорода являются одним из основных факторов, ответственных за СТАРЕНИЕ, и связаны с рядом хронических патологий и воспалений.
По сути, то за счет чего мы много миллионов лет назад начали эволюционировать из микроорганизмов в людей - ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА МИТОХОНДРИЯМИ, нас и убивает!
Дисбаланс между перепроизводством или накоплением свободных радикалов в организме и потенциалом биологической системы по детоксикации реактивных веществ приводит к окислительному стрессу, который является ведущим фактором в развитии ряда дегенеративных и возрастных хронических заболеваний.
Нередко образование свободных радикалов, по большей части негативно воздействующих на наши клетки сопровождается воспалительными процессами, сигнализирующим нам о том, что в организме "произошла какая-то поломка".
Как можно снизить вредное влияние кислорода на старение?
Я не хочу останавливаться на экзотических и "волшебных" методах воздействия на процессы старения извне (коллагеновые крема, маски, обертывания, хирургия ...). Мой хлеб - это "хлеб" (простите за каламбур) или пища.
С помощью изменения своего рациона вы можете как увеличивать, так и уменьшать скорость старения своего тела.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: Речь идет, конечно, о ежедневном систематическом соблюдении сбалансированного питания, а не о разовой дозе витамина С в виде голубики или шпината. Мгновенного результата от того, что вы сегодня съели не ждите.
Но пища, богатая антиоксидантами просто необходима Вам каждый день для замедления процесса старения и улучшения качества жизни.
Многие полезные для здоровья продукты, такие как овощи и фрукты, являются хорошим источником питательных веществ и натуральных биоактивных соединений, обладающих антиоксидантными свойствами и участвующих в предотвращении старения и других возрастных расстройств.
ЧТО и в каком количестве стоит добавить в свой рацион?
Значительное количество исследований документально подтверждают преимущества употребления фруктов, поскольку они подавляет образование свободных радикалов, что еще больше снижает окислительный стресс, создаваемый в организме, и защищает от нескольких типов заболеваний, таких как рак, диабет 2 типа, воспалительные заболевания и другие сердечно-сосудистые заболевания, которые в конечном итоге снижают окислительный стресс и предотвращают старение.
А в чем фишка? В натуральных биоактивных соединениях (если кто важное это словосочетание упустил в предыдущем разделе). Сейчас определим, какие они бывают, в каких овощах и фруктах.
Полифенолы
Полифенольные соединения — это вторичные метаболиты растений с антиоксидантными свойствами, которые действуют как ингибиторы (подавляют или замедляют) свободных радикалов и играют жизненно важную роль в снижении окислительного стресса.
Полифенолы содержат большое разнообразие соединений и подразделяются на различные группы, такие как стильбены, дубильные вещества, флавоноиды (флаваноны, флаванолы, флавоны, флавонолы, изофлавоны, проантоцианидины, антоцианы), фенольные кислоты и лигнаны.
Птеростильбен, ресвератрол и кверцетин являются природными фитохимическими веществами или полифенольными антиоксидантами, присутствующими в различных фруктах, таких как клюква, черника и голубика.
Фрукты, такие как ягоды, вишня, яблоки и виноград, содержат примерно 200–300 мг полифенолов на 100 гр. веса.
Фенольные кислоты
Фенольные кислоты обладают различной полезной терапевтической активностью, такой как противовоспалительная, противовирусная, антибактериальная, противоаллергическая, противораковая, антимутагенная и антимеланогенная активность
Большинство ягод (ежевика, малина, черника, клюква), яблоки, апельсины и вишня, богаты как гидроксибензойной, так и гидроксикоричной кислотой, которые являются основными классами фенольных кислот.
Флавоноиды
Флавоноиды подразделяются на шесть подклассов в зависимости от типа гетероцикла, присутствующего в этой группе: флавонолы (черника и яблоки), флавонолы (виноград), флаваноны (цитрусовые), флавоны, изофлавоны и антоцианы (виноград и ягоды).
Ресвератол
Ресвератрол представляет собой полифенольный антиоксидант, который принадлежит к семейству стильбенов и синтезируется виноградной лозой и различными другими растениями в ответ на атаку патогенов из молекул-предшественников п-кумароил-КоА и малонил-коэнзима А (КоА) при наличии фермента стильбенасинтазы.
Ресвератрол содержится в различных фруктах, таких как виноград, клюква, черника и голубика. Он также был обнаружен в плодах сливы.
Минералы и витамины
Фрукты являются не только источником непитательных соединений, содержащих фенолы, но и источником большого разнообразия питательных соединений, содержащих минералы (железо, медь, цинк, марганец и селен), витамины (С, А, Е) и клетчатка.
Эти "антиоксиданты" также помогают уменьшить воспаление.
Различные фрукты, такие как смородина, ягоды, грейпфруты, вишня, яблоки и т. д., содержат значительное количество витаминов С, Е и А. Эти витамины помогают укрепить иммунную систему и уменьшить воспаление.
Некоторые микроэлементы, такие как железо, селен, цинк, медь и марганец, выступают в качестве кофакторов для различных антиоксидантных ферментов и участвуют в окислительно-восстановительном метаболизме, что дополнительно способствует замедлению процесса старения, поскольку они снижают АФК в клетках, тем самым увеличивая продолжительность жизни.
Было показано, что систематическое потребление продуктов, богатых полифенолами клубники предотвращает воспалительные факторы в пищевых продуктах.
ВЫВОДЫ⚠️:
Нет, смысла составлять запретительные списки продуктов, которые вызывают воспалительные процессы. Как и списки продуктов, которые снижают и предотвращают старение.
НО... только если мы не говорим про систематическое ежедневное их потребление.
ИТАК, список фруктов и овощей, богатых перечисленными в этой статье полифенолами, минералами и витаминами с ЕЖЕДНЕВНОЙ ДОЗИРОВКОЙ:
Фрукты: Смородина, яблоки, виноград, клюква, черника (голубика), вишня, слива, грейпфрукт, ежевика, малина, клубника, гранат - в размере 500-700 гр.
Овощи: Капуста, томаты, шпинат, руккола, петрушка, стручковая фасоль - в размере 200-300 гр.
Выбирайте те, которые Вам подходят по вкусу, аллергенной реакции и самое главное вписываются в Вашу суточную калорийность.