Комплекс упражнений для плечевого пояса комментирует и демонстрирует чемпион Москвы и Московской области по бодибилдингу Егор Шипилов.
Бицепс – двуглавая мышца плеча, находящаяся на передней поверхности плечевой кости. Выполняет функцию сгибателя.
Трицепс – прямо противоположен бицепсу по своему положению: он находится на задней поверхности плечевой кости. Выполняет функцию разгибателя.
Дельтовидная мышца (дельта) – мышца, прикрывающая плечевой сустав. Начинаясь от ключицы и отростка лопатки, прикрепляется к середине плечевой кости. Дельта состоит из 3 пучков – переднего, среднего и заднего. Выполняет очень важную биомеханическую функцию. Если бицепс и трицепс действуют в узконаправленном диапозоне (сгибатель и разгибатель), то у дельты очень обширный диапозон действия. Она позволяет разводить, сводить, отводить назад, поднимать плечо вперёд и вверх.
Тренажёр Смита – тренажёр, в котором гриф может двигаться только вдоль прямой линии, заданной конструкцией тренажёра, и имеет специальные стопоры (крючки) для фиксации грифа в нескольких позициях.
Читтинг – это метод, при котором вы умышленно пользуетесь другими мышцами или группами мышц, чтобы помочь тренируемым мышцам выполнить движение. Его нельзя применять постоянно, но он бывает очень полезен для достижения определённых целей.
Издавна широкие сильные плечи считались признаком мужской стати. Однако с учётом постоянно меняющихся идеалов женской красоты чётко сформированная линия плеч делает в наши дни более привлекательной и женскую фигуру. Красивые натренированные плечи прекрасно смотрятся не только в открытой одежде – топе, пляжной майке, декольтированном платье, но и в облегающих футболках или свитерах. Кроме того, большая часть повседневных нагрузок приходится на мышцы плечевого пояса, поэтому их нужно укреплять. Для решения этой задачи предлагается 6 базовых упражнений, способствующих развитию дельтовидных мышц.
Поставьте скамью с вертикальной спинкой под гриф тренажёра, ровно сядьте в скамью, снимите штангу с опор, медленно опустите штангу на плечи за головой и так же медленно, без рывковых движений выжмите штангу на вытянутых руках над головой. В процессе выполнения упражнения штанга не должна лежать на плечах: вес фиксируется в руках.
ВАЖНО правильно поставить скамью под гриф тренажёра. Скамья должна стоять таким образом, чтобы при опускании штанги на плечи за головой в области плечевого пояса не возникало дискомфорта. При неправильном положении скамьи возможны травмы в процессе выполнения упражнения. Во избежание травмы слишком низко штангу не опускать.
Это упражнение, как и предыдущее, позволяет работать с максимальными весами, максимально нагружая мышцы плеча. Поэтому оно особенно рекомендуется для набора мышечной массы. Сядьте в скамью, возьмите в обе руки гантели, поднимите их до уровня плеч, затем медленно, с силой, но без рывков выжимайте гантели вверх до тех пор, пока они не столкнутся друг с другом в верхней точке. Зафиксируйте их в этом положении, после чего так же подконтрольно – медленно и плавно – опустите до уровня плеч.
ВАЖНО избегать “читинга” (раскачивания корпуса) во время выполнения упражнения. Для этого спина должна быть максимально прижата к спинке скамьи. Работать должны только плечи.
Возьмите в обе руки гантели, прижмите гантели к боковой поверхности бёдер и, слегка согнув колени, чуть наклоните корпус вперёд. Медленно поднимите гантели по дуге “в стороны-вверх”, сохраняя при этом руки слегка согнутыми в локтях. В процессе этого движения руки должны совершить небольшой разворот в области запястья и в верхней позиции занять положение, имитирующее положение кувшина, из которого выливается вода. При этом задняя часть гантели будет немного выше передней. Зафиксируйте гантели в верхней позиции, затем медленно и плавно опустите их вниз по дуге к бёдрам.
ВАЖНО начинать каждое повторение упражнения с чёткой фиксации гантели у бедра, чтобы не делать махов гантелями. Нежелателен и “читинг”. Это снижает эффективность упражнения.
Возьмите в обе руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Поднимите одну гантель вверх и вперёд по широкой дуге, фиксируя её положение перед собой на уровне макушки. Затем медленно, без рывков опустите гантель и проделайте то же самое со второй гантелей. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя (эта позиция более предпочтительна для новичков). При выполнении упражнения сидя во избежание “читинга” максимально прижимайте спину к спинке скамьи. При выполнении упражнения стоя допускаются лёгкие раскачивающие движения, что позволяет взять больший вес. Гантели можно заменить штангой, взявшись за гриф верхним хватом и поднимая штангу на вытянутых руках.
ВАЖНО подъём второй гантели начинать только после того, как первая будет полностью опущена. Следите за тем, чтобы во время движения гантелей вверх и вниз они проходили прямо перед лицом, а не сбоку.
Возьмите в обе руки гантели, слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус так, чтобы он был практически параллелен полу. Руки с гантелями опущены вниз. Медленно разведите руки от корпуса вверх по дуге, стараясь поднять их как можно выше - до максимального сведения лопаток. Зафиксируйте гантели в этом положении, затем медленно опустите руки с гантелями через стороны вниз по дуге. Во время выполнения упражнения руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.
ВАЖНО максимально отводить руки от корпуса, чтобы под нагрузкой были задние дельтовидные мышцы плеча, а не широчайшие мышцы спины.
Это движение уже само по себе задано тренажёром – по дуге. Вам необходимо просто взяться за рукоятки тренажёра и целенаправленно, контролируя положение локтей, отвести руки назад, стараясь максимально свести лопатки, зафиксировать это положение и вернуться в исходное положение.
ВАЖНО в процессе выполнения упражнения не опускать локти, а стремиться к тому, чтобы кисть, локоть и плечо находились на одной линии, параллельной полу.
- При выполнении упражнений вес подбирается индивидуально. Не стоит брать слишком большой вес: это может затруднить соблюдение техники выполнения. Но и слишком занижать вес тоже нежелательно, так как в этом случае мускулатура не будет достаточно нагружена. Надо подобрать такой рабочий вес, который позволит правильно выполнять каждое упражнение.
- Чем чревата неправильная техника выполнения? Во-первых, мышца может недополучать нагрузки и результат может не оправдать ожиданий или ожидание результата слишком затянется. Во-вторых, можно травмировать суставно-связочный аппарат и мышцы.
- Схема дыхания при выполнении данного комплекса – та же, что и при выполнении любых упражнений с силовой нагрузкой: при расслабленном состоянии мускулатуры надо делать вдох, при напряжённом – выдох. Зачастую новичкам очень трудно контролировать дыхание, поэтому они могут использовать произвольное дыхание, при котором им будет комфортно выполнять то или иное упражнение.
- Необходимо грамотно составить для себя схему тренировок. Не обязательно выполнять все 6 упражнений. Нужно подобрать такие упражнения, чтобы нагрузить все участки данной мышцы в определённой последовательности.
- Обычно у человека передняя, средняя и задняя дельты развиты неодинаково: какая-то - сильнее, какая-то - слабее. Во время тренировки уделите большее внимание работе над отстающей областью. Именно с проработки этой области начинайте тренировку, а заканчивайте – проработкой более сильных областей.
- Поскольку мышцы плечевого пояса не относится к объёмной группе, как, допустим, спина или бёдра, тренировку мышц плеч можно комбинировать с тренировками менее объёмных мышечных групп типа трицепсов, бицепсов, голени, мышц пресса. При этом вначале тренируйте более объёмную мышечную группу. Допустим, многие комбинируют тренировку мышц плеч с тренировкой мышц спины. В этой комбинации начинать надо со спины, а затем перейти к плечам.