Люди приходят в фитнес-клуб с разными целями и задачами. Каково же бывает разочарование, когда человек не получает ожидаемого результата от занятий! В чем причина? В том, что он неправильно занимается. Я расскажу о наиболее распространенных ошибках, совершаемых при занятиях фитнесом. Особенно это относится к новичкам, впервые пришедшим в тренажёрный зал.

Ошибка № 1
Буду заниматься самостоятельно, без тренера.

Даже тот, кто не первый год занимается фитнесом, должен время от времени консультироваться с тренером по поводу интенсивности тренировочной программы, исчерпавшей возможности прогресса, чтобы двигаться вперед, не останавливаясь на достигнутых результатах. Новичку же персональный тренер просто необходим. Объясню – почему.

По правилам нашего клуба, каждый клиент вначале проходит фитнес-тестирование для оценки уровня физического состояния. Затем врач передает новичка из рук в руки дежурному тренеру, который в течение часа проводит с ним вводный инструктаж: рассказывает о соблюдении техники безопасности при работе в тренажёрном зале, по результатам фитнес-тестирования составляет тренировочную программу, демонстрирует тренажёры, на которых надо выполнять рекомендованные упражнения, и объясняет технику их выполнения.

Новичку кажется, что он всё понял и запомнил, но на самом деле это не так. Чтобы освоить технику выполнения того или иного упражнения, необходимо выполнить его многократно под контролем персонального тренера: человек должен запомнить те ощущения, которые возникают в определённых группах мышц при правильном выполнении этого упражнения.

Это очень важно, потому что от техники зависит результат. Необходимо обращать внимание тренируемого на чёткое представление о том, на какие мышцы ложится основная нагрузка во время выполнения упражнений, а какие мышечные группы не должны работать в этот момент. Кроме того, во время тренировки нужно постоянно контролировать положение своего тела, осязая его, и траекторию движения снаряда. Это достаточно сложная задача для новичка. В самостоятельных занятиях таится и другая, более серьёзная опасность: неправильная техника выполнения может стать причиной травматизма.

Процесс становления техники очень долгий и трудный. Одному, без помощи тренера, новичку с этой задачей, несмотря на её кажущуюся простоту, не справиться. Продолжительность установочного курса определяется индивидуально. Кому-то для освоения техники понадобится 10 персональных тренировок, кому-то 20, а кто-то для получения максимального результата предпочитает всё время заниматься с тренером.

Ошибка № 2
Буду тренироваться каждый день.

Фанатизм никогда не доводил до добра. Всё хорошо в меру. Частота тренировок в некоторой мере связана с продолжительностью и интенсивностью каждого занятия. Занятия меньшей интенсивности и продолжительности можно проводить чаще. Для получения требуемой эффективности рекомендуется заниматься не реже 3 раз в неделю. В случае разделения тренировочных занятий, направленных на проработку определённых мышечных групп, следует иметь ввиду, что восстановительный период для тех или иных групп мышц растягивается до 72 часов. Тренер всегда поможет найти правильное соотношение «нагрузка-отдых», когда начало последующей нагрузки совпадает с максимальным уровнем компенсации.

Ошибка № 3
Тренируюсь до изнеможения, по 1,5-2 часа.

Результат тренировки всегда зависит не от её продолжительности, а от эффективности. Физиология человека такова, что продуктивная тренировка обычно длится 45 минут. Потом наступает утомление. Понятие «утомление» используется для характеристики общего ощущения усталости, сопровождающейся снижением уровня двигательной активности.
Большинство попыток охарактеризовать и описать основные причины возникновения утомления, а также места его возникновения касаются:
- энергетических систем (АТФ-КФ, гликолиз, окисление),
- пополнения промежуточных продуктов метаболизма,
- нервной системы,
- нарушения сократительного механизма волокон.

Ошибка № 4
Тренируюсь 1 раз в неделю и считаю, что мне этого достаточно.

Периодичность и количество тренировок в неделю, а также тот факт, какими они должны быть (кардио, силовые, интервальные тренировки, аэробные нагрузки и т.д.), должен объяснить и подобрать тренер. Для поучения хорошего результата необходимо не только точно подобрать индивидуальную схему (периодичность и график) занятий, но ещё и разнообразить сам тренировочный процесс.

Ошибка № 5
Чтобы взять больший вес, стараюсь получше отдохнуть между подходами за счёт увеличения паузы.

Продолжительность отдыха между подходами определяется в зависимости от величины, нагрузки и восстановительных способностей конкретного человека. Как правило, опытным путём подбирается оптимальный период времени, за который человек восстановится до уровня, позволяющего ему выполнить следующий подход. Обычно пауза между подходами длится от 45 секунд до 3 минут. Иногда продолжительность отдыха между подходами искусственно сокращают (для увеличения интенсивности тренировки или воздействия на разные компоненты силовых способностей) или удлиняют (при очень интенсивных тренировках с предельными отягощениями). Разобраться в этих хитростях вам также поможет персональный тренер.

Ошибка № 6
Отложу занятия в клубе до весны: трёх месяцев мне будет вполне достаточно, чтобы привести себя в надлежащую форму к следующему пляжному сезону.

В коррекции объёмов тела путём изменения соотношения мышечной и жировой ткани заключается основной смысл занятий фитнесом. Но, к сожалению, набрать за 3 месяца значительную мышечную массу, а потом «просушить» её, чтобы приобрести красивые рельефы тела, практически невозможно. Уменьшить толщину жировой ткани – более реальные планы. Исходить следует из рекомендации: не более 500 грамм снижения веса за неделю. При правильно составленной индивидуальной программе тренировок и строгом соблюдении диеты эту задачу можно решить. Но редко кто может удержать достигнутый результат. Чаще всего как только человек прекращает подобные тренировки и возвращается к прежнему образу жизни, все сброшенные килограммы так же благополучно возвращаются к нему, причём ещё в большем количестве.

Следует помнить, что каждая программа соответствует конкретному человеку и будет эффективной в течение конкретного периода времени. Обычно при регулярных тренировках заметные результаты появляются через год после начала занятий. Так что до следующего пляжного сезона у вас ещё есть немного времени. Добро пожаловать в тренажёрный зал!