На сколько и как рассчитать я рассказываю в этой статье. Узнайте, на сколько грамм жира вы можете похудеть за неделю, соблюдая определенные условия. Поймете, что похудение теоретически можно свести к сплошной математике.
Проблема в том, чтобы эти условия соблюдать. Но это уже другая история и часто индивидуальная. Научу, дам свои фишки, но в другой раз (не забывайте подписываться на канал, чтоб не пропустить).
Сегодня у нас другая тема, поэтому вернемся к математике.
В предыдущей статье мы рассчитали на сколько грамм жира в неделю вы похудеете только, если будете уменьшать количество углеводов (то есть за счет питания).
Напомню, в нашем примере, цифры баланса были - 1806/88/58/220
Минус - 35 гр. углеводов, получаем цифры: 1663/88/58/185
Путем нехитрых расчетов мы выяснили, что при таком раскладе вы потеряете всего 134 грамм жира в неделю:
(1806 - 1663 = 143 ккал x 7 дней = 1004,5 - всего дефицита в неделю, делим на 7,5 - столько калорий в 1 грамме человеческого жира, получаем: 1004,5 : 7, 5 = 134 гр.)
Вспомнили? Идем дальше👇
Что произойдет, если мы и дальше будем корректировать только питанием. Давайте снизим еще 35 грамм углеводов.
Получаем цифры 1520/88/58/150
Считаем: 1806 - 1520 = 286 ккал x 7дней = 2002 : 7,5 = 267 грамм жира в неделю.
На весах, конечно, вы увидите другую цифру вместе с водой и мышцами. А вот жира уйдет вот столько.
Вечно снижать калории мы не можем: минимальная зона для женщин - 1300 ккал (не меньше основного обмена веществ!) и то вам уже будет голодно, начнутся срывы, зажоры.
Как видите, в погоне за низкими углеводами вы не получите результата.
А теперь давайте рассчитаем, сколько уйдет у вас жира, если вы включите еще физическую активность.
Если вы в среднем ходите 10 000 шагов - это примерно 200 -250 калорий (зависит от параметров человека, позже дам вам формулу, сейчас поймите принцип расчета).
Пусть это будет условно 250 ккал. Умножаем эту цифру на 7 дней. Получаем 1750 ккал в неделю дополнительного дефицита.
1750 + 1005 (дефицит калорий за счет уменьшения углеводов в первую неделю) = 2755 : 7,5 = 367 гр жира в неделю против 134 гр. Есть разница? А вы всего лишь убрали 35 грамм углеводов, то есть 140 ккал
А если вы еще записались в бассейн или пошли на тренировку, на работу пешком, лифтом не пользуетесь, какой будет результат?
Хорошо, давайте представим, что вы еще ходите на тренировку 3 раза в неделю (на какую-нибудь табата, на силовые редко кто сразу идет). Расход калорий для новичка с тренировки 200 - 250 ккал (мало мышц, чтоб сжигать калории)
Кстати, с силовых расход калорий в разы меньше.
Значит прибавим еще 750 ккал дефицита. Что получаем? Уже 467 гр жира. И это только мы сделали первый дефицит - минус 35 гр углеводов.
Итак, надеюсь теперь вы уже точно понимаете, что от чего зависит и как важны записи и анализ этих записей (завтра я буду делать первую контрольную точку и покажу, как корректируется рацион при системе подсчета калорий)
Внимание! Физическая активность будет вам помогать ТОЛЬКО при условии коррекции питания (нахождения в дефиците).
Если вы будете тренироваться, но находиться в профиците (есть больше), то можете просто стать большой, но жирной. Часто можно увидеть таких мужчин в тренажерке (много мышц - много жира).
Питание первично!!
Итак, ваша задача разобраться с режим питания и активности, проанализировать и понять свои косяки и двигаться дальше.
Почему питание так важно?
Первое: вы легко можете переесть, потому что привычка еще не выработалась.
И второе: организму нужны питательные вещества: макро и микроэлементы. А они поступают с пищей. Поэтому важно научится выбирать здоровые, полезные продукты для вашего организма (этому мы будем учиться дальше)
И третье: для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Ходьба, тренировки отлично работают как дополнение к питанию.
Итак, важная задача - увеличить бытовую активность и шаги. При этом увеличиваем: количество шагов, скорость и время.
Увеличиваем постепенно - ваша задача выработать привычку к активному движению. Потому что, если вы бросите, то… ну, сами знаете что.
Скорость ходьбы - 2 шага в секунду - вы можете спокойно разговаривать (нет одышки)
Кому нравиться бегать, и нет противопоказаний по здоровью, начните, тоже хорошо. Бег подходит медленный, низкоинтенсивный.
А вообще - выбирайте себе физическую активность по душе, чтоб нравилось, чтоб не бросить. Вариантов же множество: скандинавская ходьба, велосипед, плаванье и др.
Сделайте активность своим образом жизни - и увидите, как появиться больше энергии и вы станете более выглядеть более молодой и здоровой, не зависимо, сколько вам лет.
✍Задание - измерить вашу активность (шаги) и прибавить 300 шагов, поставить план в шагах на следующую неделю. Поднять бытовую активность.
Пишите в комментариях ваш план по шагам
Итак, что вы узнали из этой статьи:
- Как рассчитать, сколько уходить жира в граммах за неделю при физической нагрузке
- Почему стоит увеличить активность.
- Питание первично, а активность вторична для похудения (то есть без питания она не работает, бывает даже в другую сторону)
Но физические нагрузки - полезны для здоровья! (об этом еще напишу статью)
Подписывайтесь на канал, чтоб не пропустить
С любовью🧡