Неделя 7 - это первая неделя третьего цикла.
Здесь и далее я буду выкладывать содержание своих тренировок по дням до завершения программы. Ворошить архивы первых двух циклов смысла нет. Начну с текущего. Обзорно первую неделю текущего цикла и вчерашнюю тренировку, а потом по факту и покороче.
Важно! Я тренируюсь самостоятельно на свой страх и риск, прислушиваясь к реакциям своего тела. Я не пропагандирую самостоятельные занятия в зале. Я никого не призываю следовать моему примеру и копировать мои тренировки. Уверена, в них много ошибок для опытного глаза. Здесь и далее - только мой опыт набивания шишек, а не методичка!
Понедельник: тренировка на "верх"
1. Гиперэкстензия 10 кг 15 повторов
1. Отжимания из планки широкой постановкой 10 повторов
2. Тяга с верхнего блока параллельным хватом 32 кг 12 повторов
2. Жим штанги лежа 27,5 кг 10 повторов
3. Разгибание на трицепс в тренажере 32 кг 12 повторов
3. Жим штанги стоя 15 кг 12 повторов
4. Горизонтальная тяга 34 кг 10 повторов
4. Разведение гантелей под углом 45 гр. 6 кг 12 повторов
5. Тяга гири в наклоне 16 кг 10 повторов на к/с
5. Сведение рук в бабочке 18 кг 10 повторов
Кардио 30 минут
Не знаю, почему, но гиперэкстензию я не люблю. То коленная чашечка заболит, то левый квадр напряжется, а правый нет. Уже и так ноги на платформе ставила, и эдак - то лапы ломит, то хвост отваливается... а то бац - и нормально. )
Среда: тренировка на "низ"
1. Присед плие гиря 32 кг 15 повторов
1. Разгибание ног в тренажере 45 кг 10 повторов
2. Жим платформы сидя 100 кг 10 повторов
2. Жим платформы сидя (на голень) 45 кг 15 повторов
3. Жим от плеча в тренажере 18 кг 12 повторов
3. Разведение рук в тренажере 25 кг 12 повторов
4. Присед сумо штанга 40 кг 10 повторов
4. Сгибание ног 18 кг 12 повторов
5. Сведение ног в тренажере 45 кг 10 повторов
5. Разведение ног в тренажере 77 кг 12 повторов
Кардио 30 минут
Пятница: тренировка на "верх"
1. Румынская тяга 40 кг 12 повторов
1. Тяга Т-штанги гриф+15 кг 12 повторов
2. Жим штанги лежа 27,5 кг 10 повторов
2. Рычажная тяга к поясу 32 кг 15 повторов
3. Тяга к подбородку 20 кг 10
3. Разведение гантелей под углом 45 гр. 6 кг 12 повторов
4. Тяга с верхнего блока узким хватом 32 кг 12 повторов
4. Сведение рук в тренажере 32 кг 12 повторов
5. Разведение рук в тренажере 25 кг 12 повторов
5. Жим от плеча 18 кг 10 повторов
Кардио 30 минут
Питание стараюсь держать чистое, без ништячков. Зарок себе дала, до дня рождения ни-ни (ну, а потом, как водится, половинку морковного торта в одно лицо, да... или две! 🤭). Не демонизирую - просто интересно посмотреть на область талии в итоге, а то очень грустная картина какая-то, ажно плакать хочется 🥺
Жиры особо не занижала, просто в меню на неделю не было свинины, ну, и вот, оно само так получилось, что вышли чистые 1 гр на кг идеального веса. Обычно в районе 65 гр держатся (плюс-минус 1 гр на кг текущего веса). Но поднимать специально не стала, ибо зачем? На длинной дистанции они и так будут плавать между идеальным и текущим. А уменьшать до сухой массы что-то прям очень жестко было бы. Да и нереально. Что есть-то тогда?
Белков, хорошо подумав, я решила, что многовато все же. Мне без проблем их наедать: 2 яйца на завтрак, граммов 150-200 мяса/рыбы на обед, 150 гр творога на перекус и в ужине 100-150 гр филе.
В субботу и воскресенье трехразовое питание - и вот уже белки более вменяемые, поэтому немного переиграла в сторону углеводных перекусов на будущую неделю.
Сделала замеры в начале цикла, следующие, соответственно, по его итогам, в воскресенье 9 апреля. Наблюдаем динамику, никуда не дергаемся. Работаем!
