Калорийность еды является одним из главных критериев при выборе продуктов для питания. Каждый день наш организм нуждается в определенном количестве энергии, которое мы получаем из пищи. Как правило, люди сидячего образа жизни намного меньше тратят энергии, чем те, кто активно двигается. Поэтому калорийность пищи должна корректироваться в зависимости от физической активности.
Однако рацион должен быть сбалансированным и содержать все необходимые витамины и минералы. Рассмотрим, какие продукты можно использовать в пищу каждый день.
Белки – это строительный материал нашего организма. Они участвуют в образовании костей, мышц, кожи, внутренних органов и многих других тканей. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах.
Жиры – это источник энергии для организма. Они участвуют в образовании клеточной мембраны и нужны для усвоения ряда витаминов. Жиры содержатся в рыбе, мясе, молочных продуктах, растительных маслах.
Углеводы – это главный источник энергии для организма. Они содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях.
Витамины и минералы – это не менее важные компоненты нашего рациона. Витамин С содержится в цитрусовых, зеленых овощах и фруктах, его недостаток приводит к снижению иммунитета. Витамин А содержится в моркови, картофеле, зеленых овощах, его недостаток приводит к проблемам со зрением. Витамин D находится в рыбьем жире, молоке, сливочном масле, его недостаток приводит к рахиту.
Кальций – необходим для здоровья костей и зубов. Он содержится в молочных продуктах, минеральной воде.
Железо – участвует в процессе кроветворения, его нехватка приводит к анемии. Железо содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых.
Маленький подарок - подбор рациона на день с расчетом калорий и имеющихся в блюдах витаминов
1. Овсянка на завтрак:
- Залейте 1 чашку овсяных хлопьев кипятком.
- Добавьте 1 чашку молока или воды.
- Накройте крышкой и оставьте на 5 минут.
- Подайте с медом, ягодами или фруктами.
Калорийность: около 150-200 калорий
• 1 чашка овсяных хлопьев - 150 калорий
• 1 чашка молока - 103 калории
• 1 столовая ложка меда - 64 калории
Овсянка содержит богатый набор витаминов и минералов:
- Комплекс витаминов B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин B6.
- Витамин E - антиоксидант, который защищает клетки от повреждений.
- Железо - важный минерал, который помогает кислороду переноситься по всему телу.
- Магний - минерал, важный для здоровья костей и нервов.
2. Омлет на завтрак:
- Разбейте 2 яйца в миску и взбейте вилкой.
- Добавьте щепотку соли и черного перца.
- Растопите 1 столовую ложку масла на сковороде.
- Вылейте яичную смесь на сковороду и жарьте на среднем огне до золотистого цвета с обеих сторон.
- Подайте с хлебом и овощами.
Калорийность: около 200-250 калорий
• 2 яйца - 140 калорий
• 1 столовая ложка масла - 120 калорий
• Хлеб и овощи - 100 калорий
Яйца являются богатым источником:
- Белка - важного строительного элемента для многих тканей в организме.
- Витамина B12 - важного витамина, который не содержится во многих растительных продуктах. Он играет ключевую роль в здоровье крови и нервной системы.
- Витамина D - необходимого витамина для здоровья костей и иммунной системы.
- Железа - важного минерала, который помогает переносить кислород по всему телу.
3. Куриный салат на обед:
- Отварите 1 грудку куриного мяса, остудите и нарежьте кубиками.
- Добавьте 1 мелко нарезанный огурец, 1 мелко нарезанный помидор, 1 мелко нарезанный лук-порей и 2 ложки майонеза.
- Перемешайте все ингредиенты в миске.
- Подайте с листьями салата.
Калорийность: около 300-350 калорий
• 1 грудка куриного мяса - 165 калорий
• 1 огурец - 20 калорий
• 1 помидор - 20 калорий
• 1 лук-порей - 20 калорий
• 2 ложки майонеза - 60 калорий
• Листья салата - 25 калорий
Куриное мясо содержит:
- Белок - важный строительный элемент для тканей в организме.
- Витамины B - включая тиамин, рибофлавин, ниацин, B6 и B12. Эти витамины играют важную роль в здоровье крови, нервной системы, мышечной функции и метаболизме.
- Железо - важный минерал, который помогает переносить кислород по всему телу.
Огурец, помидоры и лук-порей являются отличными источниками витаминов C, K и фолатов.
4. Брокколи с пармезаном на обед:
- Закипятите воду в кастрюле.
- Разложите 1 головку брокколи на пару.
- Посыпьте брокколи 1 столовой ложкой тертого пармезана.
- Поставьте на пар на 10 минут.
- Подайте как гарнир.
Калорийность: около 100 калорий
• 1 головка брокколи - 55 калорий
• 1 столовая ложка тертого пармезана - 50 калорий
Брокколи является богатым источником:
- Витаминов C и K - которые играют важную роль в здоровье иммунной системы, костей и крови.
- Фолатов - важных витаминов для роста и развития плода у беременных женщин.
- Магния - минерала важного для здоровья костей и нервной системы.
Пармезан является хорошим источником кальция, который необходим для здоровья костей.
5. Фруктовый медовый десерт на ужин:
- Нарежьте 1 яблоко, 1 грушу и 1 банан на кусочки.
- Растопите 1 столовую ложку масла на сковороде.
- Добавьте фрукты и жарьте на среднем огне до размягчения.
- Приправьте 1 столовой ложкой меда и щепоткой корицы.
- Подайте в бокале.
Калорийность: около 150-200 калорий
• 1 яблоко - 95 калорий
• 1 груша - 69 калорий
• 1 банан - 121 калорий
• 1 столовая ложка меда - 64 калории
Яблоко, груша и банан являются прекрасными источниками:
- Витамина C - который играет важную роль в здоровье иммунной системы и кожи.
- Фолатов - важных витаминов для роста и развития плода у беременных женщин.
- Калия - минерала важного для здоровья сердца и нервной системы.
- Диетических волокон - которые помогают пищеварению и здоровью кишечника.
- Мед содержит ряд витаминов и минералов, в том числе витамины B, магний и железо, который здоров для костей, нервной системы и крови.
Суточная потребность в калориях и витаминах зависит от возраста, пола, физической активности человека. Поэтому питание должно быть индивидуальным и сбалансированным. Консультация с врачом и диетологом поможет составить правильный рацион и необходимое количество калорий и витаминов.
Сервис персонального питания: как я помогаю вам правильно питаться и не идти на компромиссы.
