План питания (1400Кк) день 1.

День 1

КБЖУ на день: 1394/116/56/109

Завтрак (кбжу 387/29/13/37)

▪ Творожные оладьи:

мягкий творог обезж., 180 гр

яйцо

рисовая мука (можно другую), 30 гр

сгущенка, 30 гр

растительное масло, 5 гр

1. Смешиваем творог, яйцо, муку и сахзам.

2. Выпекаем оладьи на сковородке на 1 ч.л.масла.

3. При подаче полить сгущенкой.

Обед (кбжу 360/29/13/33)

▪ Гречка, 100 гр (в сухом виде), половина порции

▪ Куриное филе с грибами в соевом соусе, половина

порции

Готовим на 2 дня:

Филе индейки (или куриное филе) - 160 г

Шампиньоны - 200 г

Лук – 100 гр

Сметана 10% - 40 гр

Соевый соус - 40 г

Приправа карри - 1/2 ч. л.

Масло растительное – 10 гр

Приготовление блюда:

1. Нарезаем филе небольшими кусочками. Грибы

разрезаем на 4 части (у меня грибы среднего размера).

Лук нарезаем четвертькольцами.

2. В сотейник добавляем немного масла и пассируем лук

на среднем огне. Когда лук станет мягким и

прозрачным, добавляем к нему мясо и тушим под

крышкой до светлого цвета мяса. Затем добавляем

грибы, перемешиваем и тушим все под крышкой.

3. Когда грибы немного осядут, добавляем приправу по

вкусу (у меня карри), сметану и соевый соус.

Перемешиваем, доводим до кипения и тушим под

крышкой на маленьком огне 10-15 минут.

Периодически помешиваем блюдо.

4. Выключаем плиту и даем блюду настояться под

крышкой.

Перекус (кбжу 363/29/19/18)

▪ Сырный пудинг в духовке, половина порции

Готовим на 2 дня:

Творог 5% - 180 г

Яйцо крупное

Сыр (тертый) - 70 г

Йогурт натуральный, 2,5%, 160 гр

Мука (любая) - 30 г

Приготовление пудинга:

1. В миске смешиваем творог, яйца, тёртый сыр и йогурт.

Смесь можно взбить вилкой, а можно воспользоваться

погружным блендером. Если использовать блендер, то

пудинг получится с более однородной структурой и

более воздушным. По мере смешивания добавляем

муку.

2. Перекладываем получившуюся смесь в небольшую

форму для выпекания и отправляем в разогретую до

180 градусов духовку примерно на 35 минут.

Ужин (кбжу 284/27/14/12)

▪ Белковый салат, половина порции

Готовим на 2 дня:

Куриные сердечки - 160 г

Шампиньоны - 260 г

Яйца - 2 шт.

Репчатый лук – 130 гр

Соль и перец - по вкусу

Для заправки:

Йогурт - 30 мл

Горчица - 1 ч. л.

Приготовление салата:

1. Куриные сердечки необходимо промыть и разрезать

вдоль пополам. Отправляем сердечки вариться на 5

минут, после чего, бульон необходимо слить,

поменять, подсолить и варить сердечки около часа.

2. Яйца необходимо отварить 10 минут в кипящей воде.

Грибы промываем и нарезаем на 3 части. Лук чистим и

нарезаем полукольцами. Шампиньоны и лук

обжариваем на среднем огне 10 минут.

3. Готовим заправку для салата: для этого смешиваем

йогурт и горчицу. В салатницу отправляем зажарку,

нарезанные яйца, отварные куриные сердечки и

заправку, хорошенько перемешиваем.