День 1
КБЖУ на день: 1394/116/56/109
Завтрак (кбжу 387/29/13/37)
▪ Творожные оладьи:
мягкий творог обезж., 180 гр
яйцо
рисовая мука (можно другую), 30 гр
сгущенка, 30 гр
растительное масло, 5 гр
1. Смешиваем творог, яйцо, муку и сахзам.
2. Выпекаем оладьи на сковородке на 1 ч.л.масла.
3. При подаче полить сгущенкой.
Обед (кбжу 360/29/13/33)
▪ Гречка, 100 гр (в сухом виде), половина порции
▪ Куриное филе с грибами в соевом соусе, половина
порции
Готовим на 2 дня:
Филе индейки (или куриное филе) - 160 г
Шампиньоны - 200 г
Лук – 100 гр
Сметана 10% - 40 гр
Соевый соус - 40 г
Приправа карри - 1/2 ч. л.
Масло растительное – 10 гр
Приготовление блюда:
1. Нарезаем филе небольшими кусочками. Грибы
разрезаем на 4 части (у меня грибы среднего размера).
Лук нарезаем четвертькольцами.
2. В сотейник добавляем немного масла и пассируем лук
на среднем огне. Когда лук станет мягким и
прозрачным, добавляем к нему мясо и тушим под
крышкой до светлого цвета мяса. Затем добавляем
грибы, перемешиваем и тушим все под крышкой.
3. Когда грибы немного осядут, добавляем приправу по
вкусу (у меня карри), сметану и соевый соус.
Перемешиваем, доводим до кипения и тушим под
крышкой на маленьком огне 10-15 минут.
Периодически помешиваем блюдо.
4. Выключаем плиту и даем блюду настояться под
крышкой.
Перекус (кбжу 363/29/19/18)
▪ Сырный пудинг в духовке, половина порции
Готовим на 2 дня:
Творог 5% - 180 г
Яйцо крупное
Сыр (тертый) - 70 г
Йогурт натуральный, 2,5%, 160 гр
Мука (любая) - 30 г
Приготовление пудинга:
1. В миске смешиваем творог, яйца, тёртый сыр и йогурт.
Смесь можно взбить вилкой, а можно воспользоваться
погружным блендером. Если использовать блендер, то
пудинг получится с более однородной структурой и
более воздушным. По мере смешивания добавляем
муку.
2. Перекладываем получившуюся смесь в небольшую
форму для выпекания и отправляем в разогретую до
180 градусов духовку примерно на 35 минут.
Ужин (кбжу 284/27/14/12)
▪ Белковый салат, половина порции
Готовим на 2 дня:
Куриные сердечки - 160 г
Шампиньоны - 260 г
Яйца - 2 шт.
Репчатый лук – 130 гр
Соль и перец - по вкусу
Для заправки:
Йогурт - 30 мл
Горчица - 1 ч. л.
Приготовление салата:
1. Куриные сердечки необходимо промыть и разрезать
вдоль пополам. Отправляем сердечки вариться на 5
минут, после чего, бульон необходимо слить,
поменять, подсолить и варить сердечки около часа.
2. Яйца необходимо отварить 10 минут в кипящей воде.
Грибы промываем и нарезаем на 3 части. Лук чистим и
нарезаем полукольцами. Шампиньоны и лук
обжариваем на среднем огне 10 минут.
3. Готовим заправку для салата: для этого смешиваем
йогурт и горчицу. В салатницу отправляем зажарку,
нарезанные яйца, отварные куриные сердечки и
заправку, хорошенько перемешиваем.