По утверждению некоторых специалистов, энерготраты пловцов значительно выше, чем у бегунов. В связи с этим суточная потребность в энергии у пловцов, по сравнению с представителями многих других видов спорта, довольно высока.
Это связано не только с большим объемом тренировочных и соревновательных нагрузок, но и с особенностью окружающей среды.
Величина среднесуточной потребности в энергии у пловцов разного пола и возраста неодинакова и зависит от продолжительности тренировочных занятий, а также от массы тела спортсмена, способа и скорости плавания!
Многие исследователи придерживаются мнения, что основные диетические принципы для пловцов, в общих чертах, такие же, как и для представителей большинства других видов спорта и способны обеспечить достижение высокого уровня подготовленности. В соответствии с этим разработаны общие рекомендации, согласно которым суточные энерготраты пловцов должны на 10— 15 % покрываться за счет потребления белков, на 30-35 %— за счет жиров и на 50 — 60 % — за счет углеводов.
Распределение общей калорийности суточного рациона на отдельные приемы пищи зависит от количества тренировочных занятий и объема выполняемой работы.
Так, при двух тренировочных занятиях в день рекомендуется, чтобы пищевой режим включал 5 — 6 приемов пищи при следующем распределении энергетической ценности суточного рациона: завтрак — 30 %, прием пищи после первого тренировочного занятия — 5 %; обед — 30 %; прием пищи после второго тренировочного занятия — 5 %; ужин — 25%; второй ужин — 5% (молочнокислые продукты, булочки и др.). Последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна.
При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется следующий режим питания: первый завтрак — 5 %; после утреннего тренировочного занятия — второй завтрак — 25 %; обед после дневного тренировочного занятия — 40 %; полдник — 5 %; ужин после вечернего тренировочного занятия — 25 %.
Питание пловцов должно быть разнообразным, с широким ассортиментом продуктов животного и растительного происхождения, с учетом суточных энерготрат, возрастных, половых особенностей спортсменов, а также периода тренировки.
Потребность в углеводах рекомендуется покрывать главным образом за счет таких продуктов, как овсяные хлопья, гречневая крупа, овощи и фрукты, а не за счет хлеба, макарон и других круп.
Целесообразно использовать в небольших количествах напитки, содержащие много углеводов (например, фруктовые соки — виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый).
При этом организм получает достаточное количество углеводов и в то же время удается избежать выраженных колебаний уровня сахара в крови.
ПИТАНИЕ У ДЕТЕЙ
Пищевые потребности детского организма почти идентичны потребностям организма взрослого человека.
Единственное исключение составляют белки.
Рацион юных пловцов, которые находятся в стадии роста и развития, должен обеспечивать поступление в организм необходимого количества продуктов, богатых белками животного происхождения (молоко, твердые сыры, творог нежирный, мясо, рыба).
Несмотря на то что при физических нагрузках организм ребенка, в основном, использует в качестве источника энергии жиры, тем не менее нет доказательств, что ребенку требуется больше жиров, чем взрослым. Следовательно, содержание жиров в рационе питания юных пловцов не должно превышать 30 % общего потребления энергии (насыщенные жиры должны составлять менее 10%).
Особенности питания стайеров.
Базисное питание пловцов-стайеров должно отличаться высоким содержанием углеводов (60 % от общего количества суточной энергии, поступающей в организм с пищей), которые необходимы для постоянного пополнения использованных при тренировке гликогенных запасов; 25 % жиров в рационе питания легко восполняются жирами, содержащимися в мясе, рыбе, сыре, яйцах, молоке, колбасе и т.д.; 15 % белков в суточном рационе стайеров является для них нижней границей.
При организации питания пловцов-стайеров в день соревнований следует придерживаться следующих правил:
• никогда не стартовать натощак;
• перед стартом не пить слишком много жидкости;
• последний раз основательно поесть приблизительно за 3 часа до старта;
• питаться легкоусваиваемоей пищей.
Во время коротких перерывов между соревнованиями пловцам в качестве еды рекомендуется смесь углеводов с разными сроками всасывания, например глюкозу, свекловичный сахар, овсяный отвар с витаминами С и В. Рекомендуются также легкоусваиваемые жиры, например сливки.
При нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легко перевариваемые продукты питания. Рекомендуется мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, картофель или картофельное пюре, а также белый хлеб с маслом и медом, чашка кофе.
Все используемые в день соревнований напитки должны содержать достаточное количество витаминов.
Питание стайеров после соревнований.
Интенсивные соревновательные нагрузки приводят к очень выраженному снижению содержания в мышечных клетках гликогена. В них, особенно в первые часы после нагрузки, проявляется явная углеводная недостаточность и углеводы активно используются для восстановления гликогеновых запасов. В связи с этим в качестве питания в первые три дня после соревнований пловцам, специализирующимся на длинные дистанции снова рекомендуется богатая углеводами пища с высоким гликемическим индексом. По мере увеличения продолжительности периода отдыха у спортсменов, как правило, появляется потребность в пище, содержащей жиры и белки, поэтому они снова постепенно возращаются к базисному питанию.
Особенности питания спринтеров.
Скоростно-силовая работа пловцов, специализирующихся на короткие дистанции, требует соответствующего базисного питания, энергетическая ценность которого обеспечивается на 18 % за счет белков, на 52 % - за счет углеводов и на 30 % — за счет жиров.
Количество потребляемой в сутки жидкости составляет 2,3 —3,0 л!!!
Энергетическая ценность питания может варьировать в зависимости от способов плавания.
Примерное распределение суточного рациона при 5-кратном питании следующее:
1-й завтрак — 25% — 5447 кДж
(1300 ккал)
2-й завтрак - 10% - 2179 кДж
(520 ккал)
обед - 30% - 6536 кДж (1560 ккал)
полдник - 10% - 2179 кДж (520 ккал)
ужин - 25% - 5447 кДж (1300 ккал)
Всего - 21788 кДж (5200 ккал)
Питание спринтеров перед соревнованиями
не отличается какими-то характерными особенностями от базисного. Исключение составляют соревнования, проводимые в сжатые сроки. В этих случаях энергетическая потребность пловцов очень велика. В связи с этим за 2 — 3 дня до соревнований рекомендуется потребление богатых углеводами напитков, таких как фруктовый сок с глюкозой. За день до соревнований необходимо снова перейти к базисному питанию.
Питание спринтеров после соревнований
должно обеспечить восстановление израсходованного гликогена. Поэтому они могут использовать все рекомендации по питанию после соревнований, предложенные для стайеров.