1. Попробуйте интервальное голодание
Хотя в названии метода упоминается чувство голода, вам все равно не обязательно голодать. По крайней мере, на долгие дни и недели. Мы говорим о методе похудения, при котором худеющий отказывается от еды на несколько часов, но свободно ест в любое другое время.
Несколько исследований, анализ которых был опубликован в "Международном журнале ожирения", показали, что кратковременное интервальное голодание продолжительностью до 24 недель способствует снижению веса у людей с избыточным весом.
Вы можете попробовать два популярных варианта:
Диета 5:2. Предположим, у вас есть бесплатная еда в течение 5 дней и вы поститесь 2 дня подряд. В дни поста вы можете съедать 500-600 калорий.
Способ 16:8. Здесь вы должны поститься в течение 16 часов и принимать пищу в течение 8-часового "окна". Большинство людей выбирают "окно" с полудня до 8 вечера, но вы можете установить любые другие параметры.
2. Ешьте белок на завтрак
Белковая пища, как правило, прекрасно насыщена. Исследования показали, что его употребление помогает снизить уровень "гормона голода" грелина и повышает уровень гормона насыщения. Таким образом, научные труды ученых, результаты которых были обобщены Международным журналом ожирения в 2014 году, показали, что белковый завтрак давал четыре часа насыщения!
Отличным выбором белковых продуктов на завтрак могут быть яйца, хлопья, бутерброды с ореховым маслом, рыба, морепродукты и мясо.
3. Сократите потребление рафинированных углеводов
Западная диета изобилует добавлением сахара, и существует прямая связь между ним и ожирением. Даже если эти сахара не содержатся в пище, они содержатся в напитках.
Продукты, содержащие их в составе, быстро усваиваются, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови и провоцируя выработку инсулина. Чрезмерное количество рафинированных углеводов способствует накоплению жира, поэтому там, где это возможно, при похудении следует заменять рафинированные углеводы здоровой пищей.:
- Предпочитайте цельнозерновой вариант хлеба, макарон и риса.
- Выбирайте полезные десерты вместо сладостей: свежие фрукты и ягоды, орехи и семечки, сухофрукты.
- Пейте травяные чаи, коктейли и воду, добавляйте фрукты вместо сладкой газировки и пакетированных соков.
4. Освойте осознанное питание
Эта практика учит человека обращать внимание на то, где, как и когда нужно есть, и получать удовольствие от еды. Многие люди ведут напряженный образ жизни, едят во время бега или смотрят телевизор, игнорируя сигналы насыщения. После еды они даже не помнят, сколько еды они съели и насколько она была вкусной.
Однако, если вы будете питаться осознанно, все изменится - это подтверждает исследование, опубликованное в журнале Appetite в 2016 году.
Рекомендации по обращению внимания на диету:
- Ешьте за столом и наслаждайтесь каждым кусочком.
- Избегайте отвлекающих факторов во время еды, включая чтение газет, просмотр телевизора и изучение новостных лент в гаджетах.
- Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Следовательно, можно вовремя получить насыщенный сигнал.
- Выбирайте здоровую пищу, которая обеспечивает длительное чувство сытости.
5. Полагайтесь на клетчатку
Содержание большего количества клетчатки в рационе может предотвратить переедание и, таким образом, помочь сбросить вес. В то же время абсолютно все продукты с высоким содержанием клетчатки содержат дополнительные вещества, полезные для здоровья. Поэтому их следует употреблять в пищу как можно чаще.
Налегайте на:
- Цельнозерновые хлопья.
- Макароны из цельной пшеницы.
- Фрукты и овощи.
- Бобовые, особенно горох и фасоль.
- Орехи и семечки.
Оптимальная суточная норма клетчатки для взрослых составляет 25-35 г.
6. Высыпайся как следует
Исследования показали, что недостаток сна связан с повышенным риском ожирения. Для этого есть несколько причин.
Согласно одному из них, лишение полноценного ночного отдыха повысит уровень гормона стресса кортизола, а избыток кортизола может вызвать переедание и способствовать накоплению жира. Согласно другому, недостаток сна замедляет процесс преобразования калорий в энергию. Замедление метаболизма может привести к тому, что организм превратит лишние калории в жир. Поэтому, чтобы обрести гармонию, важно высыпаться.
7. Откажитесь от алкогольных напитков
Помимо того, что алкогольные напитки обычно высококалорийны, они также могут негативно влиять на процессы, происходящие в организме, включая обмен веществ, синтез гормонов и т.д.
Четырехлетнее исследование, проведенное экспертами из Школы сестринского дела Пенсильванского университета с участием почти 5000 людей с избыточным весом, показало, что люди, отказавшиеся от алкогольных напитков, потеряли больше жира, чем те, кто продолжал употреблять алкоголь.
8. Занимайтесь фитнесом
Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира теряете. Очевидно! Но не все знают, насколько важны физические упражнения для поддержания веса.
Исследование, опубликованное в журнале "Ожирение", показало, что люди, которые успешно поддерживают хорошую фигуру, потребляют такое же количество калорий, как и люди с диагнозом ожирение и избыточный вес. Но есть один существенный момент: они занимаются спортом и практикуют физическую активность высокого уровня.
Таким образом, это исследование доказывает, что до тех пор, пока вы потребляете больше калорий, чем потребляете сами, этого достаточно для поддержания хорошей формы тела и потери лишнего веса.
9. Участвуйте в марафоне по снижению веса
Согласно исследованию 2012 года, результаты которого были опубликованы в издании Obesity, марафон по снижению веса может стать хорошей мерой для избавления от лишнего веса.
В ходе 12-недельного эксперимента люди, участвовавшие в марафоне и получившие поддержку от семьи и друзей из команды, увеличили свои шансы на победу и избавление от лишнего веса на рекордные 20%.
10. Сделайте перерыв в своей диете
Если диета и умеренные физические нагрузки не дают ожидаемых результатов, исследование 2017 года, проведенное экспертами из Университета Тасмании, рекомендует сделать перерыв.
В ходе эксперимента выяснилось, что люди, которые прекращали сидеть на диете каждые 2 недели и практиковали здоровое питание в течение определенного периода времени, худели быстрее, чем те, кто был верен диете.
Комментарии экспертов
Даниэль Бубнис, тренер по фитнесу, сертифицированный тренер по снижению веса
Когда дело доходит до потери веса, важно понимать, что быстрого решения не существует.
Лучший способ стать стройным и поддерживать здоровый вес - это правильная сбалансированная диета, которая включает 10 порций овощей / фруктов, высококачественный белок и цельные злаки.
Кроме того, важно заниматься спортом не менее 30 минут в день.