Плоский рельефный живот — мечта многих. Ради этого представители сильного и слабого пола готовы часами тренироваться и отказывать себе в удовольствии съесть кусочек торта или пиццы. Чтобы появились долгожданные кубики, подход должен быть комплексным. Важно соблюдать принципы здорового питания и давать телу регулярную нагрузку. Эффективная 10-минутная тренировка — идеальное решение для людей, которые ценят свое время и хотят всегда хорошо выглядеть. Выполняйте упражнения каждый день — и скоро вы сможете похвастаться идеальным прессом.
10-минутная тренировка включает 9 упражнений. Между ними нужно делать перерыв 10 секунд.
№ 1: Мостик
Этим упражнением можно тренировать не только мышцы брюшного пресса, но и спину.
Лягте на спину и совершайте круговые движения тазом сначала в одном, а затем в другом направлении. Ноги согнуты в коленях, ступни находятся на полу. Важно сосредоточиться на том, чтобы держать мышцы живота напряженными. Прижмите нижнюю часть спины к полу, выдохните и поднимите-вдох. Убедитесь, что ваша грудь и таз прижаты к полу. Выполняйте в течение 1 минуты.
Это важно помнить!
Чтобы иметь плоский живот, вам нужно следовать правилу "80/20". 80% рациона должно включать здоровую пищу. 20% — баловство для гурманов, иногда вы можете себе это позволить. Но важно регулярно уделять время физической активности.
№2: Скручивание в планке
Это упражнение тренирует мышцы всего тела и хорошо прокачивает мышцы брюшного пресса.
Вам нужно полагаться на свои предплечья и ступни, чтобы правильно выполнять это упражнение. Но в то же время важно чувствовать основное напряжение в центральной области тела. Для начинающих достаточно подержать статическую штангу в течение одной минуты. Люди с более сильной физической подготовкой также могут выполнять скручивания тела, поворачивая грудную клетку влево и вправо и используя косые мышцы живота. Для того чтобы было легче упорствовать в течение минуты, необходимо попеременно напрягать и расслаблять разные группы мышц.
Запишите это на листе бумаги!
Постоянное давление - "враг" плоского движения живота. Это связано с увеличением выработки кортизола - этот гормон способствует накоплению жира на животе.
№3: "Струна"
Это одно из самых эффективных упражнений для прямых мышц живота.
Лягте на спину, согните руки и положите их на затылок. Поднимите грудь, чтобы напрячь пресс, но в то же время нижняя часть спины должна оставаться на полу. Работает только живот, а ноги полностью расслаблены. Вам нужно выполнять на медленной скорости в течение одной минуты.
Важно!
Заботясь о здоровье, не исключайте жиры из своего рациона - "хороший" холестерин помогает бороться с лишним весом. В меню включены авокадо, жирная рыба, орехи.
№4: Махи руками
Сядьте на пол, поднимите ноги и согните их в коленях. В то же время слегка отклоните свое тело назад и вытяните руки вперед. Разведите руки в обе стороны, затем хлопните ладонями по груди. Сделайте от 25 до 30 повторений. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и держать спину прямо.
Это интересно!
Если вы хотите иметь плоский живот, вам нужно добавить в свой рацион зеленый чай. Он содержит катехины, которые борются с жировыми отложениями.
№5: "Поддерживайте равновесие"
Это упражнение тренирует координацию движений и умение сохранять равновесие.
На четвереньках. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а ладони подложены под плечевые суставы. Одновременно оторвите правую ногу и левую руку от пола, выпрямите их и сохраняйте равновесие. Затем повторите для противоположной пары. Сделайте 25-30 взмахов каждой парой.
Ты знал?
Пытаясь похудеть, многие люди совершают ошибку, заменяя обычные молочные продукты нежирными. Однако эти продукты только вызовут чувство голода и вызовут дисбаланс, а вовсе не насытят организм полезными веществами.
№6: Махи ногами
Это упражнение может быть трудным для начинающих, но оно того стоит — оно хорошо прокачивает все мышцы брюшного пресса. Это особенно эффективно для мышц нижней части живота.
Лягте на спину, заложив руки за голову. Прямые ноги подняты - ступни должны "смотреть" в потолок. Каждая нога, поочередно, опускается вниз, но не касается пола. Средства массовой информации должны очень нервничать. Старайтесь не искажать корпус - должны работать мышцы ног и брюшного пресса.
Помни!
Кофеин усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ. Таким образом, чашка кофе по утрам поможет предотвратить накопление жира на животе.
№ 7: Планка с махами
Это одно из лучших упражнений в журналистике, и оно обеспечивает максимальную эффективность.
Встаньте в стойку, опираясь на предплечье. Локтевой сустав должен находиться ниже плечевого сустава. Держите мышцы пресса напряженными, чтобы нижняя часть спины не провисала. Оторвите левую руку от пола и повернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и повторите вторую руку. Сделайте от 25 до 30 повторений на каждую руку.
Совет!
Если питание и физические упражнения не помогают избавиться от жира на животе, стоит устранить проблемы с эндокринной системой. Нарушение его работы может привести к накоплению жировых отложений.
№ 8: "пресс"
Это упражнение способствует формированию кубиков пресса и хорошо прокачивает мышцы брюшного пресса.
Вам нужно лечь на спину и поднять прямые ноги под углом 45 градусов. Поднимите голову и лопатки, заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив колени обеими руками. Затем выпрямите ноги и заведите руки за голову. В то же время пресса должна нервничать.
К сведению!
Жевательная резинка может вызвать аппетит, поэтому лучше отказаться от нее, чтобы избежать переедания.
№ 9: "Беговел"
Эффективно прокачивайте не только пресс, но и мышцы рук, спины и живота.
Сделайте упор, чтобы лечь так, чтобы ладони оказались под плечевыми суставами. Убедитесь, что тело вытянуто по прямой. Согните ногу, потяните ее снаружи к локтю и верните на место. Повторите с другой ногой. Вам нужно тренироваться ритмично и поддерживать заданную скорость.
Чтобы иметь плоский живот, важно скорректировать свой рацион и в любом случае голодать. В противном случае это замедлит обмен веществ и жир будет накапливаться активнее.
Комментарии экспертов
Наталья Миронова, тренер по фитнесу
При выполнении упражнений важно помнить, что желудок не будет терять вес локально. Необходимо провести комплексную тренировку, сменить позу и постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность. Обязательно соблюдайте технику выполнения - только так практика будет максимально эффективной.
Чтобы жир на животе исчез быстрее, вам нужно увеличить свою повседневную активность: больше гуляйте, не пользуйтесь лифтом и чаще отказывайтесь от просмотра телевизора вместо прогулок.
Упражнение "Дворник" можно выполнять каждый день, чтобы накачать мышцы брюшного пресса. Вам нужно лечь на спину, поднять ноги, согнуть их в коленях и раскинуть руки. Разводите колени поочередно в разные стороны, стараясь коснуться пола. В процессе выполнения работают только ноги.