Мечтаете о рельефном прессе и крепком кора? Хотите улучшить осанку, избавиться от болей в спине и повысить общую силу? Тогда эта статья для вас! Мы погрузимся в мир тренировок пресса и кора с использованием резиновых петель (эспандеров), расскажу о преимуществах этого метода, предложу эффективные упражнения и составлю подробные планы тренировок как для дома, так и для зала.
Почему Резинки – Ваш Лучший Друг в Тренировках Пресса и Кора?
Резиновые петли – это универсальный и доступный инструмент, который открывает широкие возможности для развития мышц живота и кора. Вот основные преимущества использования резинок:
Разбираемся в Терминологии: Пресс vs. Кор
Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберемся в терминах:
- Пресс (мышцы живота):
Включает прямую мышцу живота (те самые "кубики"), косые мышцы живота (отвечают за повороты туловища) и поперечную мышцу живота (глубокий слой, отвечающий за стабилизацию).
- Кор (центр тела):
Это комплекс мышц, окружающих позвоночник и таз. В него входят мышцы пресса, мышцы спины, ягодичные мышцы, мышцы тазового дна и диафрагма. Кор отвечает за стабилизацию тела, поддержание правильной осанки, защиту позвоночника и передачу усилия между верхней и нижней частями тела.
Основные Упражнения для Пресса и Кора с Резинками
Мы разделим упражнения на несколько категорий, чтобы охватить все группы мышц:
1. Упражнения для прямой мышцы живота (верхний и нижний пресс):
Скручивания с резинкой :
Закрепите резинку на тренажере или турнике. Лягте на пол, согните колени, стопы на полу. Возьмитесь за резинку руками и выполняйте скручивания, подтягивая резинку к коленям.
Подъем ног с резинкой :
Закрепите резинку на стопах. Лягте на спину, руки выпрямить, держа резинки. Поднимайте и опускайте прямые ноги вверх, стараясь не отрывать поясницу от пола.
Планка с резинкой на лодыжках:
Примите положение планки, зафиксировав резинку на лодыжках. Отводите ноги в стороны, напрягая мышцы кора.
2. Упражнения для косых мышц живота:
Повороты туловища с резинкой :
Закрепите резинку на уровне груди. Встаньте прямо, взявшись за резинку обеими руками. Выполняйте повороты туловища в стороны, напрягая косые мышцы.
Боковая планка с резинкой на лодыжках :
Примите положение боковой планки, зафиксировав резинку на лодыжках. Отводите верхнюю ногу вверх, напрягая косые мышцы.
3. Упражнения для кора (стабилизация и укрепление):
Планка с резинкой:
Закрепите резинку на лодыжках и кистях (в зависимости от уровня подготовки). Примите положение планки, напрягите мышцы кора и удерживайте положение.
"Мертвый жук" с резинкой на стопах:
Лягте на спину, согните колени, поднимите руки вверх. Закрепите резинку на стопах (делаем первоначально без резинки освоив технику, после чего добавляем резинку, как в описании). Опускайте противоположные руку и ногу, стараясь не касаться пола.
Упражнение "птичка-собачка" с резинкой:
Встаньте на четвереньки, закрепив резинку на коленях (делаем первоначально без резинки освоив технику, после чего добавляем резинку, как в описании).. Одновременно вытягивайте вперед руку и назад противоположную ногу, сохраняя равновесие.
Важные Рекомендации по Технике и Безопасности:
- Контролируйте движение: Выполняйте упражнения медленно и осознанно, концентрируясь на работе мышц.
- Дышите правильно: Вдыхайте при расслаблении мышц, выдыхайте при напряжении.
- Не перегружайте поясницу: Избегайте резких движений и прогибов в пояснице.
- Начинайте с небольшого сопротивления: Постепенно увеличивайте сопротивление резинки по мере укрепления мышц.
- Слушайте свое тело: Если чувствуете боль, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом или тренером.
- Разминка и заминка: Перед тренировкой обязательно разомнитесь, а после – сделайте растяжку.
Планы Тренировок для Дома и Зала (3 тренировки в неделю)
План 1: Для Дома (Начинающий уровень)
День 1:
Скручивания с резинкой на стопах
3 подхода по 15-20 повторений
Подъем ног с резинкой на стопах - 3 подхода по 15-20 повторений
Повороты туловища с резинкой - 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону
Планка с резинкой на лодыжках - 3 подхода по 30-60 секунд
День 2: Отдых
День 3:
Скручивания с резинкой на стопах - 3 подхода по 15-20 повторений
Подъем ног с резинкой на стопах - 3 подхода по 15-20 повторений
Боковая планка с резинкой на лодыжках - 3 подхода по 30-60 секунд на каждую сторону
"Мертвый жук" с резинкой на стопах - 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону
День 4: Отдых
День 5:
Скручивания с резинкой на стопах - 3 подхода по 15-20 повторений
Подъем ног с резинкой на стопах - 3 подхода по 15-20 повторений
Упражнение "птичка-собачка" с резинкой - 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону
Планка с резинкой - 3 подхода по 30-60 секунд
Дни 6-7: Отдых
План 2: (Средний уровень)
День 1:
Скручивания с резинкой (турнике) - 3 подхода по 15-20 повторений
Подъем ног с резинкой на стопах - 3 подхода по 15-20 повторений
Повороты туловища с резинкой - 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону
Планка с резинкой на лодыжках - 3 подхода по 45-75 секунд
День 2: Отдых
День 3:
Скручивания с резинкой (на турнике) - 3 подхода по 15-20 повторений
Подъем ног с резинкой на стопах - 3 подхода по 15-20 повторений
Боковая планка с резинкой на лодыжках - 3 подхода по 45-75 секунд на каждую сторону
"Мертвый жук" с резинкой на стопах - 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону
День 4: Отдых
День 5:
Скручивания с резинкой (на турнике, любой верхний зацеп) - 3 подхода по 15-20 повторений
Подъем ног с резинкой на стопах - 3 подхода по 15-20 повторений
Упражнение "птичка-собачка" с резинкой - 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону
Планка с резинкой на лодыжках - 4 подхода по 60-90 секунд
Дни 6-7: Отдых
План 3: (Продвинутый уровень)
День 1:
Скручивания с резинкой (на турнике, любой верхний зацеп) - 4 подхода по 12-15 повторений
Подъем ног с резинкой на стопах - 4 подхода по 12-15 повторений
Повороты туловища с резинкой - 4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону
Планка с резинкой на лодыжках - 4 подхода по 60-90 секунд
День 2: Отдых
День 3:
Скручивания с резинкой (на турнике, любой верхний зацеп) - 4 подхода по 12-15 повторений
Подъем ног с резинкой на стопах - 4 подхода по 12-15 повторений
Боковая планка с резинкой на лодыжках (с подъемом верхней ноги) - 4 подхода по 60-90 секунд на каждую сторону
"Мертвый жук" с резинкой на стопах - 4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону
День 4: Отдых
День 5:
Скручивания с резинкой (на турнике, любой верхний зацеп) - 4 подхода по 12-15 повторений
Подъем ног с резинкой на стопах - 4 подхода по 12-15 повторений
Упражнение "птичка-собачка" с резинкой - 4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону
Планка с резинкой на лодыжках - 4 подхода по 60-90 секунд
Дни 6-7: Отдых
Советы по Прогрессии:
- Увеличивайте количество повторений: Когда вы легко выполняете упражнение с заданным количеством повторений, увеличьте их количество.
- Увеличивайте количество подходов: Добавьте еще один подход к каждому упражнению.
- Увеличивайте сопротивление резинки: Используйте резинки с более высоким сопротивлением.
- Увеличивайте время удержания в планках: Постепенно увеличивайте время удержания планки.
- Добавляйте новые упражнения: Включайте новые упражнения в свои тренировки, чтобы разнообразить нагрузку.
Питание и Восстановление – Ключевые Элементы Успеха
Помните, что тренировки – это только половина успеха. Для достижения видимых результатов необходимо:
- Правильное питание: Сбалансированная диета с достаточным количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров поможет вам строить мышцы и сжигать жир.
- Достаточный отдых: Мышцы растут во время отдыха. Спите не менее 7-8 часов в сутки.
- Гидратация: Пейте достаточно воды в течение дня.
Тренировки пресса и кора с резинками – это эффективный и доступный способ укрепить мышцы живота, улучшить осанку и повысить общую физическую форму. Следуйте моим рекомендациям, будьте терпеливы и последовательны, и вы обязательно достигнете желаемых результатов! Удачи!
Помните, это только лишь мой пример из личной жизни, у каждого из Вас могут быть другие варианты.
" У КАЖДОГО СВОЙ ПУТЬ".
Стремитесь к лучшей версии себя!
Если вы ищете качественный карбоновый велосипед или умный велостанок по выгодной цене, у меня есть отличное предложение!
Я предлагаю прямые поставки карбоновых велосипедов с китайских заводов Java и TWITTER. Это позволяет предложить вам велосипеды с отличным соотношением цена/качество. Шоссейные, горные, гравийные, есть все и на любой вкус, цвет и размер. Если хотите сделать заказ или узнать поподробнее, свяжитесь со мной в Telegram: @evgen_Velo
Следите за дальнейшими публикациями! В них я более подробно расскажу о тренировках на каждую группу мышц.
Лайк, подписка, порадует автора и даст стимул, к дальнейшему саморазвитию.