В современном мире, где подростки все чаще сталкиваются с высокими требованиями учебы, социальных взаимодействий и использования цифровых технологий, важность здорового образа жизни становится особенно актуальной. Одним из ключевых компонентов этого образа жизни является полноценный сон, который оказывает значительное влияние на физическое и психическое здоровье подростков.
Исследования показывают, что именно в возрасте 13-14 лет формируется множество привычек, касающихся режима дня, включая сон. Недостаток сна у подростков может привести к снижению уровня энергии, ухудшению концентрации, повышенной раздражительности и даже снижению успеваемости в школе. В условиях, когда многие молодые люди спят менее 8 часов, важно разобраться в том, как разные режимы сна влияют на их продуктивность и общее самочувствие.
Наш современник Мэтью Уокер — сомнолог, директор Центра исследований человеческого сна в Калифорнийском университете, утверждает, что «Люди – единственные живые существа, намеренно лишающие себя сна без видимых причин. Если вам интересно, то количество людей, способных выжить без последствий для здоровья, которые спят по пять часов в сутки, выраженное как процент от населения и округлённое до целого, равно нулю.»
В своей книге «Зачем мы спим», основанной на многолетних исследованиях Мэтью Уокер пишет:
«Без сна не хватает энергии и развиваются болезни. Со сном приходит энергичность и здоровье. Более 20 крупномасштабных эпидемиологических исследований показывают чёткую связь: чем меньше вы спите, тем короче ваша жизнь. Только один пример: у взрослых от 45 лет, спящих менее шести часов в сутки, на 200% больше шансов получить инфаркт или инсульт, по сравнению с людьми, спящими по 7-8 часов. Частично это связано с кровяным давлением: даже одна ночь с небольшим недосыпом ускоряет пульс человека и значительно повышает кровяное давление.
Недостаток сна также подрывает эффективность контроля тела над содержанием глюкозы. Клетки при недостатке сна в экспериментах хуже реагировали на инсулин, что приводило к преддиабетным состояниям или гипергликемии. Уменьшая длительность сна, вы рискуете набрать вес. Среди причин этого – тот факт, что неадекватный сон уменьшает уровни гормона сытости, лептина, и увеличивает уровни гормона голода, грелина.
Сон оказывает мощное влияние на иммунную систему, поэтому, когда у нас грипп, то наш первый инстинкт – идти спать. Наше тело пытается выспаться. Укоротите сон хотя бы одной ночью, и ваша сопротивляемость резко падает. Если вы устали, у вас больше шансов простудиться. А хорошо отдохнувшие люди лучше реагируют на прививки от гриппа. Исследования показывают, что недостаток сна может влиять на наши иммунные клетки, борющиеся с раком. Большое число эпидемиологических исследований сообщает, что ночные смены и нарушение циркадных ритмов, к которому они приводят, увеличивают шансы появления рака.»
Учёные продолжают исследования по поводу оптимальной продолжительности сна. Вот результаты двух экспериментов на эту тему:
Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провёл такой эксперимент: 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днём они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Всё последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии.
А специалисты британского университета Суррея в ходе небольшого эксперимента решили проверить, насколько существенно скажется на здоровье и самочувствии человека всего один дополнительный час сна — для этого они в течение двух недель наблюдали за двумя группами добровольцев, спавших по 6,5 и 7,5 часов соответственно.
В середине эксперимента группы "поменялись" режимами — одни получили дополнительный час сна, а другие его лишились. В итоге оказалось, что даже такое незначительное сокращение продолжительности сна неблагоприятно сказывается не только на решении интеллектуальных задач, но и на работе иммунной системы. Добавление лишнего часа, напротив, улучшало ситуацию, так что, отмечали ученые, этот дополнительный час сна с утра, похоже, действительно имеет значение.
Мы провели собственное исследование влияния сна на когнитивные способности и эмоциональное состояние подростков.
Для исследования зависимости уровня когнитивных способностей и эмоционального состояния подростков от количества сна была выбрана группа из 35 подростков возрастом 13-14 лет. Вся группа была поделена на две подгруппы: 1 – те, кто в последнюю ночь спали 8 и более часов (в нее вошло 14 человек) и 2 – те, кто спал менее 8 часов (21 человек). Для удобства подведения результатов количество испытуемых в каждой подгруппе было сведено к 10 человекам. Обеим подгруппам, состоящим из 10 человек было предложено пройти тест, который включал вопросы, оценивающие эмоциональное состояние, а также задания, определяющие уровень внимания и памяти. Тест включал по три вопроса на оценку каждого критерия: 1 – эмоциональное состояние, 2 – память, 3 – внимание. Вопросы выбирались вручную с сайта сертифицированных психологических тестов Psy.test. Тест доступен по ссылке: https://docs.google.com/document/d/1YNDb6Xhc7QCIr1KE-VA6Dl5_Qds_FviNOfyQkeNw1KU/edit?usp=sharing (вопросы теста также представлены в Приложении 1)
Таблица 1. Критерии оценивания теста
Результаты считались следующим образом: баллы по каждому критерию всей подгруппы суммировались и сравнивались с суммой баллов по этому критерию другой подгруппы. В результате исследования были получены данные, представленные в таблице 2.
Таблица 2. Результаты исследования
Таким образом, по всем критериям подгруппа 1, в которую входили подростки, спавшие более 8 часов получили более высокие результаты.