Как приручить гормоны стресса и спасти фигуру.
Карлсон, который произносил эту фразу в известном мультике, что-то знал. Судя по его фигуре и призывам к спокойствию, он тоже пытался избавиться от спасательного круга на животе. Ведь доказано, что гормоны стресса – виновники нашего лишнего веса.
Стрессовая «тройка»
Эволюция задумала для нашего выживания простой механизм: стресс как защитная реакция на ситуацию активизирует определённые зоны мозга. В результате – выброс стрессовых гормонов: адреналина, норадреналина и кортизола.
Эта стрессовая «тройка», которая отвечает за реакции типа «бей или беги», вызывает в организме учащение сердцебиения, мощный выброс глюкозы в кровь, расширение сосудов, ускорение кровообращения в мышцах и прочее. Только в современных условиях стресс становится перманентным, как бы фоновым. И даже просто новости на ночь с лёгкостью ставят на дыбы эту «злостную стрессовую тройку».
– Наше чувство сытости зависит от гормонального фона. На регуляцию голода сильно влияет уровень инсулина, лептина, гормонов щитовидной железы и кортизола. Если мы хотим снизить чувство голода и наедаться умеренной порцией, то наша задача – привести гормоны в норму, – говорит врач-эндокринолог, диабетолог, диетолог, спортивный диетолог Ольга Павлова.
От волнения организм не только стремится употребить больше калорийных, жирных или углеводистых продуктов, но и запасти их в виде жировых отложений.
– Главный стрессовый гормон – кортизол – обеспечивает набор веса в области талии, в области спины, возникновение «горбика», при этом руки и ноги часто худеют. Как говорят пациенты, фигура становится «квадратиком на тонких ножках». А вот при снижении кортизола у нас меняется строение тела, то есть уменьшаются живот и бока, приходят в норму объёмы рук и ног, – отмечает эксперт.
Тренировка в удовольствие
Кортизол вырабатывается надпочечниками. Его главная работа – поднимать глюкозу и запасать излишки в печени посредством процесса, называемого гликогеновым запасом. В норме этот процесс помогает организму сохранять энергию.
Но вот избыток кортизола (при хроническом стрессе) может привести к синдрому истощения надпочечников, что аукнется чувством повышенной усталости, депрессии, подавленности, скорым старением и ослаблением иммунной системы.
– Как приучить кортизол? Возьмите за правило: кофе пьём либо в лечебных целях, когда невыносимо хочется спать, либо только 1 чашку в день, а лучше вовсе отказаться от него. Воздерживаемся от тренировок вечером; спать уходим до 23 часов, просыпаемся до 7 утра и обязательно завтракаем, – рекомендует врач-терапевт, член Российского общества диетологов и нутрициологов Наталья Зубарева.
Вспомним, что у гормонов есть свой природный график. И уровень кортизола, гормона, который готовит организм к бодрствованию, поднимается с 6 часов утра. В это время максимально включена логика – самое время распланировать день и сделать физзарядку.
А вечером, с 17 часов, кортизол снижается, потому спорт и принятие важных решений, вызывающие стресс, нежелательны. Лучше предпочесть умиротворяющие прогулки. Именно такие физнагрузки способствуют выработке эндорфинов, которые в свою очередь гасят гормоны стресса и улучшают настроение.
– При слишком тяжёлых тренировках наш организм воспринимает такие нагрузки как выраженный стресс и увеличивает выработку кортизола. За счёт повышения кортизола идёт набор веса в области талии. Кроме того, у нас поднимается уровень инсулина – развивается инсулинорезистентность, что дополнительно способствует набору веса, – добавляет Ольга Павлова.
Ещё одна техника, которая запускает работу парасимпатической нервной системы (отвечает за то, чтобы организм во время сна и отдыха накапливал и восстанавливал запасы энергии), – это мягкое надавливание на глазные яблоки в течение нескольких секунд.
Полезны для борьбы со стрессом
· Чай с мятой снижает уровень кортизола, а значит, и воздействие стресса.
· Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут) снижают уровень кортизола в крови.
· Шоколад с высоким содержанием какао-бобов, так как в нём есть триптофан (аминокислота, которая преобразуется в серотонин, помогающий снизить уровень стресса).
· Продукты и блюда из цельного зерна, сухофрукты повысят уровень серотонина, а богатые глюкозой фрукты ускорят доставку серотонина в мозг.
· Бурый рис, тыквенные семечки, бобовые, шпинат, спаржа, брокколи обладают антистресс-эффектом, поскольку богаты полезным для нервной системы магнием.
Ольга НАГОРНАЯ