Иммунная система — наш главный защитник от вирусов, бактерий и других угроз. Чтобы она работала эффективно, важно обеспечить организм ключевыми витаминами. Рассказываем о пяти самых важных из них, их источниках и роли в поддержании иммунитета.
- Витамин С🍋
Роль в иммунитете:
- Стимулирует выработку лейкоцитов и антител.
- Усиливает защитные функции кожи как барьера для патогенов.
- Мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы.
Источники:
- - Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты).
- - Киви, клубника, болгарский перец, брокколи.
- в зимний сезон с овощами и фруктами сложнее и тут нам на помощь приходят аптечные средства.
Рекомендации:
Суточная норма — 75–90 мг для взрослых. При простуде дозу можно увеличить, но избыток выводится с мочой.
2. Витамин D☀️
Роль в иммунитете:
- Регулирует работу врожденного и адаптивного иммунитета.
- Снижает риск аутоиммунных заболеваний.
- Усиливает противовирусную защиту.
Источники:
- Солнечный свет (синтез в коже под УФ-лучами).
- Жирная рыба (лосось, сельдь), яичные желтки, обогащенные продукты.
Рекомендации:
Норма — 600–800 МЕ в день. При дефиците (определяется анализом крови) врач может назначить добавки.
3. Витамин А🥕
Роль в иммунитете:
- Поддерживает целостность слизистых оболочек (нос, кишечник, легкие).
- Участвует в производстве Т-клеток и антител.
Источники:
- Животные продукты: печень, рыбий жир.
- Растительные источники (бета-каротин): морковь, сладкий картофель, шпинат.
Рекомендации:
Суточная норма — 700–900 мкг. Избыток опасен, поэтому добавки принимайте только после консультации с врачом.
4. Витамин Е🥜
**Роль в иммунитете:**
- Защищает клетки от окислительного стресса.
- Улучшает реакцию иммунной системы на инфекции, особенно у пожилых людей.
Источники:
- Орехи (миндаль, фундук), семена подсолнечника.
- Растительные масла (подсолнечное, оливковое), авокадо.
Рекомендации:
Норма — 15 мг в день. Легко получить из пищи, но при диетах с низким содержанием жиров возможен дефицит.
5. Витамин В6🍖
Роль в иммунитете:
- Участвует в производстве антител и Т-клеток.
- Поддерживает баланс воспалительных реакций.
Источники:
- Мясо (курица, индейка), рыба (тунец, лосось).
- Бананы, нут, картофель, семена кунжута.
Рекомендации:
Суточная норма — 1,3–1,7 мг. Дефицит редок, но возможен при несбалансированном питании.
Стойкий иммунитет зависит не только от витаминов, но и от сбалансированного рациона, физической активности и здорового сна. Старайтесь получать витамины из натуральных продуктов, а добавки используйте только после консультации с врачом. Помните: избыток некоторых витаминов (например, А и D) может навредить. Будьте здоровы!
Статья носит информационный характер. Не является медицинской рекомендацией.