Основной обмен — это минимальная энергия, необходимая для поддержания жизненно важных функций организма в состоянии покоя. Опираясь на это число все фитнес - центры и тренеры далее выстраивают программы питания.
Есть много формул для их самостоятельного расчета и их результаты все отличаются. Как тогда выбрать? 🤔
ВАРИАНТ 1
По моему мнению, наиболее точную цифру покажет формула Гарриса - Бенедикта (ккал/сутки):
Для женщин ♀: 655+9,6 х (вес, кг.) + 1,8 х (рост, см) - 4,7 х (возраст, лет)
Для мужчин ♂️: 66 + 13,7 х (вес, кг.) + 5 х (рост, см) - 6,8 х (возраст, лет)
Наиболее точная она, потому что учитывает параметры, влияющих на основной обмен (вес, рост, возраст). А также в моем случае она больше всего совпала со значениями аппарата анализатора тела "InBody" (1403 ккал. и 1425 ккал.).
Кроме того, при использовании данной формулы, важно понимать, что если вы занимаетесь физической активностью, то её тоже надо дополнительно учитывать 💪 Энергозатраты будут зависеть от её интенсивности и продолжительности и считаться по формуле:
0,014 х (вес, кг.) х время работы (мин.) х (0,12 х ЧСС (уд./ мин.) - 7)
ЧСС можно посмотреть на любых умных часах или фитнес - браслетах. В моем случае 60 минутное кардио с ЧСС 120 уд./ мин. = 354 ккал.
ВАРИАНТ 2
Существует также формула, внутри которой уже зашита ваша физическая активность. Она называется расчетом дневной нормы калорий DCI (AMR):
Я себе взяла коэффициент тренировки средней тяжести 5 раз в неделю и мой результат составил 2009 ккал.
Надо помнить, что нету наиболее точной формулы и расчетов, все они покажут вам +/- одинаковый результат, на который можно ориентироваться!
Итак, что же делать дальше?
Если задача оставаться в весе - придерживаемся этой цифры, которую высчитали. Если задача увеличить вес - употребляем больше, если снижаем вес - меньше.
Например, моя задача кушать в дефицит калорий, чтобы похудеть и улучшить рельефность тела. При условии, что мой ВОО = 2009 ккал. (при сохранении такого же спортивного режима), я буду питаться на 1600/1800 ккал. При этом мой БЖУ при снижении веса лучше делать в пропорции - 40%/20%/40%, это ~ 120 грамм белка, 50 грамм жира и 165 грамм углеводов.
Вот и все, все очень просто, а самое сложное это подсчет и дисциплина себя. Как правило, интуитивное питание сложно грамотно поддерживать, советую считать КБЖУ, особенно в начале пути! Для этого качайте приложение FatSecret и купите обязательно кухонные весы.
А еще спойлер: исключите все соусы, фрукты и молочка только в первую половину дня, хлебцы вместо мучного и не кушайте в ресторанах пока считаете свои калории или просите меню калорийности. И будет вам счастье к лету!
Делитесь в комментариях - пробовали ли вы считать употребляемых калории и в чем были основные сложности? ⬇️