Прошло всего 7 занятий, как я начал заниматься по книге Фалеева А.В. "Секреты силового тренинга", и уже могу сделать первые неутешительные выводы. Тренировочный план действительно подходит для новичков — но лишь до первого отказа.
Какие рамки задает программа?
Для начала разберем, какие границы для нас устанавливает программа. Рассмотрим только тяжёлые тренировки, так как в лёгких динамики нет.
На тяжёлых тренировках мы выполняем упражнение с «основным» весом в формате 5 подходов по 8 повторений. Если удаётся выполнить весь объём, на следующей тренировке добавляем 2,5–5 кг. Если не удаётся, делаем 5 подходов с максимальным возможным количеством повторений и возвращаемся к этому весу на следующей тяжёлой тренировке.
Если в течение 3 недель не удаётся сделать «5 по 8», программа предлагает переходить на более короткие форматы: «5 по 7», затем «5 по 6» и остановиться на «5 по 5». Выполнив однажды «5 по 8», возвращаться к этому весу уже не нужно. А если в каком-либо подходе чувствуете близость к отказу, следует остановиться заранее, чтобы сохранить силы на остальные подходы.
Где пространство для маневров?
Теперь разберем, где есть место для индивидуальных корректировок.
- Время отдыха между подходами. В книге это никак не регламентировано, что даёт возможность регулировать паузы по своему состоянию.
- Количество повторений. Для предотвращения отказов можно заранее уменьшить число повторений в подходе.
Почему важно учитывать эти нюансы? Если мы не будем регулировать отдых и часто доводить себя до отказа, это приведёт к следующим последствиям:
1. Мы распугаем людей, готовых страховать нас на тренировках.
2. Риск получить травму — как мелкую, так и серьёзную — резко возрастёт. Это может выбить нас из тренировочного процесса.
3. Перегрузка центральной нервной системы (ЦНС) приведёт к апатии и потере мотивации.
Личный опыт
Для эксперимента я выбрал два упражнения: жим лёжа и тягу вертикального блока одной рукой. В жиме пока отказов не было, а вот в тяге это случилось. На следующей тяжёлой тренировке я увеличил время отдыха между подходами на одну минуту — и это помогло мне взять новый вес. Однако я понимаю, что такой подход не всегда будет эффективным.
Поэтому я решил попробовать имитацию простого цикла:
- На первой тяжёлой тренировке сделать «5 по 5».
- На следующей — «5 по 7».
- Затем — «5 по 6».
- И завершить — «5 по 8».
Хотя такие манипуляции в книге не запрещены, важно понимать, что это уже модификации, основанные на личных наблюдениях и других источниках информации. Скорее всего, это не единственная корректировка, которую придётся внести.
Для кого программа?
И вот мы сталкиваемся с проблемой: программа предназначена для новичков, но для её успешного прохождения уже требуется базовое понимание тренировочных циклов и умение распознавать отказ заранее. Как это сделать без большого опыта?
Получается, что программа либо для занятий с тренером, который убережёт от ошибок, либо для более опытных спортсменов, которые сразу перейдут к двух- или трёхступенчатым циклам, описанным в книге.
Однако эти циклы предлагаются только после вышеописанной, довольно сложной фазы. А она требует как минимум двух месяцев (возможно, с перерывами) преодоления весов, к которым вы, скорее всего, не готовы.
Я продолжу эксперимент до конца февраля, чтобы собрать больше данных и поделиться результатами. Если хотите отслеживать мой прогресс или поучаствовать в обсуждении, подписывайтесь на канал — новые посты о прогрессе выходят каждые два дня.
Выводы:
Для новичков программа может быть полезна. Объём работы укрепляет стабилизаторы и позволяет уверенно продвигаться в классической тройке, если начинать с запасом. После первых отказов рекомендую остановиться. Вероятно, вы уже работаете с неоптимальным весом или объёмом, а ведь сегодня, в открытом доступе, существует множество других программ, позволяющих прогрессировать без маневров через «минные поля», а значит и без лишних рисков.