Как уже известно из моих очерков, я остановился на вертикальной тяге блока одной рукой. Однако перед этим провел небольшое исследование.
Хотя я пока не касался специализированной литературы (возможно, напишу об этом в следующих постах), я изучил множество видео в русскоязычном сегменте YouTube. В результате выделил несколько упражнений, которые могут помочь в освоении подтягиваний на одной руке:
Негативные подтягивания на одной руке
Негативные упражнения в целом полезны для развития силы, так как они помогают работать с весом, превышающим текущие возможности. С их помощью можно проработать определенные сегменты целевого движения.
Однако конкретно в этом случае упражнение кажется мне слишком травмоопасным для большинства спортсменов. Высокая нагрузка на связки и суставы может привести к травмам.
Подтягивания разноимённым хватом с минимальным расстоянием между руками
Это упражнение может быть отличным переходным этапом, особенно если добавлять отягощение. Оно помогает развивать специфическую силу и координацию, приближая к целевому движению. Вероятно, я ещё вернусь к этому варианту в своей тренировочной программе.
Подтягивания с использованием резины
Здесь возникают два минуса:
1. При неправильной технике у вас будет смещение центра тяжести, что сделает траекторию движения менее естественной.
2. Неравномерное распределение нагрузки по амплитуде, что может затруднить прогресс.
Гравитрон
Для подтягиваний двумя руками — отличное оборудование. Однако при работе на одной руке эффективность сильно зависит от конструкции тренажера. В моем случае в зале отсутствует перекладина строго над головой, что не позволяет воспроизвести нужную траекторию движения.
Подтягивания параллельным хватом
Это хороший базовый вариант, который помогает укрепить мышцы спины и предплечий. Полагаю что нужно будет дойти до отягощений в 60-80% от своего веса, этого будет достаточно для выполнения целевого движения.
Взрывные подтягивания уголком
Рекомендуются как упражнения для тренировки подтягиваний до 90 градусов. Лично я считаю что это всё же другое движение, но может быть интегрировано в тренировки как ОФП.
Что выбрать?
Мой совет — ориентироваться на ваш уровень подготовки, состояние здоровья и технику. Для новичков важно укрепить базовые группы мышц (спина, плечи, предплечья) и подготовить связки, чтобы избежать травм. В идеале выбрать тренера.